12 sfaturi de bouldering; Trucuri pentru începători Boulder Nature
În colecția noastră, am dori să colectăm greșelile obișnuite pe care le face adesea sau întotdeauna un alpinist fără experiență și să vă arătăm cum le puteți evita și ce tehnică de bouldering este eficientă. Desigur, acestea nu sunt aplicabile în general, deoarece depinde întotdeauna de cerințele pe care le aduceți cu dvs. peretele, mânerul, înclinația și mai ales. În unele situații este dificil să se întoarcă, chiar dacă acesta este cu siguranță unul dintre cele mai frecvente sfaturi tehnice în bouldering (mai multe despre asta mai târziu).
Mărimea corpului joacă, de asemenea, un rol decisiv. Oricine are o înălțime de 1,90 m va găsi cu ușurință câteva mișcări în care oamenii mici vor avea cu siguranță dificultăți și vor trebui să acționeze diferit. Acest lucru se poate întâmpla și invers, dacă există colțuri strânse în care trebuie să te strângi. Și propria greutate sau raportul forță/greutate joacă, de asemenea, un rol. Și iată primul sfat pentru dvs. când începeți să faceți bouldering:
1. Mușchii se acumulează foarte repede singuri
Prin urmare: continuă să urci și să faci bolovani. Veți observa un progres foarte repede. Poate nu vizual, pentru că nu devii un adevărat bărbat cu mușchi (sau o adevărată femeie cu mușchi) prin bouldering. Pentru a face acest lucru, vă antrenați întregul corp în cel mai natural și cel mai bun mod posibil. La un moment dat veți constata că mușchii cresc în mod natural un pic și întregul corp devine mai definit. Dar nu ai o statură de culturist. Deci, nu vă faceți griji cu privire la mușchii de care aveți nevoie, aceștia cresc foarte repede pe cont propriu, dar ...
2. Din păcate nu ligamente și tendoane
Și tocmai aici am dori să abordăm riscul de rănire. Din păcate, alte elemente din sistemul nostru musculo-scheletic nu pot crește la fel de repede ca mușchii. Ligamentele, tendoanele, articulațiile și capsulele trebuie să se obișnuiască încet cu noua tulpină. Acest lucru durează de obicei câteva luni. Dacă nu sunteți sigur, consultați un medic, kinetoterapeut sau profesionist. Vă pot spune mai multe despre acest lucru.
Este pur și simplu important să nu intrați direct în zona de antrenament și să încercați tragerile cu 2 degete, ci pur și simplu să întăriți întregul sistem musculo-scheletal prin bolovani și alpinism continuu. Dacă nu, riscați răni care sunt cu adevărat urâte. Aici, leziunile sau fisurile capsulei sunt încă detalii minore. Oricine își rupe un tendon în mână trebuie să ia în calcul problemele prelungite. Deci: încet, dar continuu și totul va fi bine!
3. Nu uitați să vă încălziți
Oricine intră în sală nu ar trebui să se agațe direct de peretele următor și să se urce în surplomb sau direct în acoperiș. Încălzirea și întinderea vor ajuta la pregătirea mușchilor pentru sarcinile viitoare. Unele exerciții de întindere sunt, de asemenea, utile. Aici ligamentele și mușchii sunt, de asemenea, ușor încălziți. Prin urmare, este logic să nu începeți direct cu nivelul de dificultate pe care îl puteți urca. Începeți încet, urcați pe cele mai ușoare rute, întrerupeți, întindeți, încercați să urcați curat. Acesta este un ritual care ar trebui cu siguranță urmat.
Este important să încălziți degetele, încheieturile, antebrațele și brațele și umerii. Nu-ți uita nici picioarele! Intinderea corectă vă ajută să puteți efectua o mișcare pe care s-ar putea să nu o puteți face fără un bun program de încălzire! 15-20 de minute este cu siguranță util să urci pe trasee ușoare și să te încălzești și să te întinzi sensibil. Acest lucru nu numai că ajută la prevenirea rănilor: dacă mergeți direct la cea mai dificilă cale, veți observa rapid că sucul din mușchi a dispărut. Și apoi ziua de alpinism s-a încheiat foarte repede!
Iată un mic videoclip pentru stretching avansat: 4 exerciții de stretching, pentru calea spre divizările bărbaților. Split masculin? Da, bine, nu trebuie să meargă atât de departe, dar șoldurile și picioarele flexibile sunt întotdeauna un avantaj!
Dacă nu este suficient, există cărți speciale pentru dvs. care combină subiectele yoga și alpinism și prezintă exerciții specifice care ne pregătesc corpul pentru efortul de pe perete.
Yoga 3 × 3 pentru alpiniști: alpinism pur și simplu mai relaxat (broșură)
ClimbingFlex: Urcarea mai agilă cu yoga (broșată)
4. Ieși din picioare
După ce tocmai ne-am încălzit, ajungem la primul sfat cu adevărat corect pentru începătorii bouldering. Ieși din picioare! Sună banal și ușor, dar cu siguranță nu este! Aproape toți cei care îndrăznesc primele încercări la zidul de alpinism și bolovani vor urca aproape exclusiv peste brațele lor. La urma urmei, trebuie să te tragi în sus! Fără greșeală. Mușchii din picioare sunt mult mai puternici, mai puternici și mai durabili decât cei din brațe. Prin urmare: încercați să vă urcați din picioare! Adevărat! Ori de câte ori este posibil (și da, chiar nu funcționează întotdeauna ...) are mai mult sens să „te ridici” să te ridici în loc să „tragi în sus”.
De asemenea, în fazele dintre mișcările individuale, asigurați-vă întotdeauna că stați în siguranță, mai degrabă decât să atârnați în siguranță. Aici mulți începători își ard cea mai mare parte a forței. Deși au de fapt o poziție sigură și au nevoie doar de brațe pentru a-și echilibra echilibrul, ei se agață de perete ca niște nebuni. Chiar și un alpinist cu experiență nu poate rezista mult timp în ceea ce privește puterea. Deci: încearcă să folosești cât mai multă energie din picioare. Aici este, de asemenea, recomandabil să urcați pur și simplu pe trasee ușoare și să încercați cum le puteți gestiona cu o putere de braț cât mai mică, dar cu atât mai multă putere a piciorului. Apropo, cel mai bun sfat pentru asta este ...
5. Înșurubați, înșurubați, înșurubați - cea mai eficientă tehnică de blocare
Poate că cel mai important și mai eficient sfat este pentru bouldering și alpinism: întoarceți-vă. Este un lucru pe care s-ar putea să nu îl înțelegeți imediat, deoarece nu corespunde cu succesiunea tipică a mișcărilor. Dacă faci bouldering pentru prima dată, o vei face în același mod în care urci sau mergi pe o scară. Piciorul drept la dreapta, piciorul stâng la stânga. Acest lucru este, de asemenea, destul de normal. Cel puțin, de cele mai multe ori. Când urci și faci bolovani, are sens în multe situații să nu faci asta. De ce? Ei bine, oricine urcă exact așa adoptă deseori „postura de broască” atunci când urcă. Și acest lucru costă forță și nu vrem nimic care costă forță, deoarece puterea este cea mai importantă resursă a noastră.
Vă puteți imagina foarte bine răsucirea la unghiul șoldului față de peretele de cățărare. Dacă nu te întorci, urci cu șoldurile paralele cu peretele. Desigur, acest lucru nu este bun pentru alpinism! Este mult mai bine să vă așezați șoldurile cât mai aproape de perete la un unghi de 90 °. Acest lucru are ca rezultat două avantaje decisive:
- În majoritatea cazurilor, un picior este exact sub locul în care dorim să fim. Astfel, este posibil să atrageți forța pentru a ajunge la acest punct de la picior și nu de la brațe
- Când șoldurile sunt încovoiate, acestea sunt mai aproape de perete. Acest lucru asigură faptul că centrul de greutate nu se îndepărtează de perete la fel de mult ca și cu un șold paralel, care este mult mai departe și astfel trage în jos în funcție de gravitație. La rândul său, acest lucru costă forță și nu vrem să pierdem puterea
Există un videoclip foarte bun pe care ar trebui să-l urmăriți cu siguranță. Întreaga secvență de mișcări este prezentată foarte clar aici și puteți vedea variantele rele și bune în comparație!
Acest videoclip este foarte bun și dacă țineți cont de sfaturile și trucurile din acesta, cum ar fi „Twistlock” sau „Outside Edge”. Aici puteți arde sau economisi atât de multă energie încât merită cu siguranță să practicați aceste tehnici și să le folosiți ori de câte ori este posibil. Traseele ușoare sunt din nou potrivite pentru aceasta, pe care pur și simplu încercați să le urcați curate și tehnice în loc de sălbatice și cu forță. Acum ajungem la următorul sfat:
6. „Brațul lung” este prietenul tău
O greșeală tipică pentru începători este brațul flexat. Aceasta înseamnă că pe peretele de cățărat îți trageți corpul cu toată puterea de la brațe până la perete și astfel trebuie să vă îndoiți brațul. Acest lucru nu numai că costă multă energie, ci și întrerupe sau reduce alimentarea cu sânge a antebrațului. Acest braț îndoit este absolut rău și trebuie evitat întotdeauna, dacă este posibil!
În schimb, ar trebui să încercați întotdeauna să vă mențineți brațul drept. Oricine face acest lucru nu are nevoie de vreo forță din brațele superioare sau inferioare, ci doar din mâinile care țin ferm mânerul. Dacă aveți probleme aici și nu vă puteți obține brațul lung, puteți încerca fie să vă îndoiți genunchii, fie să alegeți o aderență mai mare. În orice caz, brațul utilizat în prezent și stresat (de exemplu, pentru că cealaltă mână trebuie să ajungă la următoarea prindere) NU ar trebui să fie îndoit ori de câte ori este posibil. Încercați acest lucru și veți găsi rapid că alpinismul este mult mai ușor pentru dvs.!
7. De pe umăr, nu de pe brațe
Un alt sfat atunci când vine vorba de bouldering atunci când vine vorba de succesiunea mișcărilor: urcați-vă din umăr și nu din brațe. Merită, de asemenea, să vizionați videoclipul de mai sus pentru asta. Aici puteți vedea foarte frumos cu „twistlock”, cum alpinistul 1 încearcă doar să se ridice peste brațe. Acest lucru poate fi necesar în anumite situații. Dar ori de câte ori este posibil, ar trebui să încercați să vă urcați peste umăr ca alpinistul 2.
În principiu, acest lucru funcționează relativ ușor. Un braț este pe mâner și sub tensiune. Desigur, punctul 6 se aplică aici: „brațul lung” este prietenul tău! Dacă este posibil, brațul care ține tensiunea NU este îndoit pentru a se ridica, dar rămâne lung. Al doilea braț este apoi împins peste umăr până la mânerul următor, susținut de picioare, care dau puterea de a parcurge distanța necesară printr-o mișcare de „ridicare”. Această succesiune de mișcări este cea mai bună atunci când vine vorba de economisirea energiei. Regula aici este: practică, practică, practică. Este complex! Nu este ușor și nu va reuși din start. Dar, odată ce ai prins-o, vei vedea că este atât de bine!
Desigur, există întotdeauna situații în care nu este posibil să treci peste un twistlock. În principal cu ferme sau când vă blocați într-o intersecție, trebuie găsite alte soluții. Dar pe rutele care sunt în mare parte sus, puteți folosi cu adevărat această tehnică foarte des. Așadar, urmăriți din nou videoclipul și apoi urmați un traseu simplu și recreați această mișcare cât mai curat posibil!
8. Reverse funcționează, de asemenea
Mai ales cu fermele ajungi întotdeauna într-un loc pe care pur și simplu nu îl poți gestiona. Vă pierdeți în mod constant echilibrul și cădeați sau nu aveți puterea să vă țineți sau să ajungeți la următoarea aderență fără a le deteriora. Iată un sfat pe care îl puteți încerca oricând în astfel de situații: Urcați înapoi. Asta înseamnă nu cu capul și corpul în direcția următoarei prinderi, ci cu spatele. Acest lucru poate duce la distribuții complet noi de greutate și echilibru și uneori puteți sta brusc în siguranță acolo unde v-ați clătinat înainte și puteți face următoarea mișcare fără probleme. Doar încercați!
Un alt sfat: Dacă nu funcționează în picioare, încercați-l îngenunchind! Acest lucru schimbă centrul de greutate al corpului și poate puteți apoi să vă întoarceți complet diferit decât înainte sau brațul poate rămâne mult timp acolo unde a fost îndoit sau îndoit anterior. Experimentarea merită foarte des aici!
9. Hipo nu este distractiv - pauzele sunt
Un sfat banal, dar important: nu mergeți la bouldering dacă aveți hipoglicemie. Desigur, nu ar trebui să hrănești cu tine o lasagna cu 10 minute înainte, dar vei avea nevoie de un sandviș sau altceva care să îți furnizeze zahărul de care ai nevoie. Oricine s-a dus la sala bolovanilor cu stomacul mârâit și s-a întors frustrat acasă după 30 de minute va putea confirma acest lucru.
O așa-numită ramură a foamei asigură faptul că mușchii nu mai pot fi alimentați cu suficient zahăr, adică energie, iar performanța scade rapid. De aceea, are sens să luăm întotdeauna pauze între încercările individuale. Nici o banană între ele nu este niciodată greșită! Vă ajută să completați rezervele de energie pierdute și vă oferă o putere suplimentară pentru o altă rundă. Așa că amestecul bun îl face: nu este un stomac plin, dar, de asemenea, nu este complet înfometat să meargă și să aibă întotdeauna o mică rezervă în mână pentru situații de urgență. Și nu uitați pauzele regulate pentru a vă regenera!
10. Echipament - dar util
Oricine merge ca bolovar ca începător va împrumuta cu siguranță mai întâi pantofi. Dar dacă sunteți ambițios, mai devreme sau mai târziu veți (doriți) să vă cumpărați propriul echipament. Aici este important să alegeți cu atenție. Este deosebit de important să vă păstrați calmul atunci când vine vorba de încălțăminte. Ca un începător avansat, chiar am nevoie de papuci de performanță super cu o preîncărcare superioară, încetinire și 3 dimensiuni prea mici? Sau este suficient pentru mine un pantof bolovan cu pretenții ușoare sau deloc, care uneori iartă o lovitură proastă sau un contact urât cu peretele și nu mă face să plâng când îl pun?
Echipamentele bune sunt importante, dar trebuie să se potrivească și cu nivelul actual de performanță. Michael Schuhmacher nu a intrat într-o mașină de Formula 1 când avea 12 ani, ci într-un kart. Pe Boulder Nature există teste ale unor articole pe care le-am pus la microscop pentru dvs. Dar dacă nu sunteți sigur, ar trebui să primiți sfaturi la fața locului într-un magazin și să încercați echipamentul!
De asemenea, am creat un set de alpinism cu echipamente pentru începători și începători pentru oricine este interesat.
11. Uită-te mai întâi la trasee, apoi urcă
Oricine începe direct pe un traseu va ajunge întotdeauna în locuri în care nu poate continua imediat sau unde nu știe unde este următoarea prindere sau pas. Oricine trebuie să se orienteze pe un traseu pierde timpul. Timpul este energie. Și, din păcate, nu există energie nelimitată. Prin urmare: aruncați o privire la un traseu în prealabil. Gândiți-vă unde ar putea fi problemele și cum le puteți rezolva. Așa-numita „lectură” a peretelui este o artă pe care înveți să o înțelegi mai bine în timp, dar care este extrem de importantă.
O altă posibilitate este, desigur, de a urmări un alpinist mai experimentat urcând traseul. Deci, puteți identifica zonele cu probleme și, în același timp, puteți vedea cum le puteți rezolva. Practic, merită întotdeauna să îi urmăriți pe ceilalți abordând traseele și problemele în timpul pauzelor. Puteți învăța multe aici și dacă sunteți atent și înțelegeți tehnicile folosite, vă puteți îmbunătăți propriul alpinism foarte repede.
12. Trage, trage, trage
Împăratul Franz a spus odată: Ieși acolo, joacă fotbal. Și tocmai acesta este motto-ul: trage, trage, trage! Dacă bolovaniți regulat, veți vedea progrese foarte repede, în aproape toate domeniile. Forța crește, echilibrul se îmbunătățește și situațiile problematice sunt rezolvate intuitiv. Experiența este o comoară de neprețuit. Oricine a rezolvat deja o problemă în trecut va aborda o problemă similară cu aceste cunoștințe anterioare și o va rezolva mai specific. Deci, la perete, distrează-te și nu renunța!
Boulder mai bine cu aceste sfaturi
Aceste sfaturi provin din propria noastră experiență. Am făcut noi aceste greșeli și le vedem din nou și din nou de fiecare dată când vizităm sala de bouldering. Cu siguranță mai sunt câteva sfaturi care ar putea fi oferite și vom încerca să menținem această listă actualizată. Sperăm că v-am putut ajuta un pic mai departe și vă dorim multă distracție în sală sau afară. Încercați doar, majoritatea lucrurilor vor veni de la sine! Și dacă ți-a plăcut articolul, așteptăm cu nerăbdare comentariile tale și un rating bun!
Sfaturi de carte
Dacă sunteți în căutarea mai multor informații pentru a vă îmbunătăți experiența de bouldering, veți găsi sfaturi valoroase în următoarele cărți.
9 din 10 alpiniști fac aceleași greșeli
Cartea „9 din 10 alpiniști fac aceleași greșeli” se concentrează în principal pe alpinism, dar multe zone ale cărții se aplică și bolovanilor. Subiecte precum nutriția, raportul forță/greutate, antrenamentul muscular sau de rezistență sunt explicate foarte bine aici. Sau știți care este diferența dintre volumul de muncă al mușchilor aerobi și anaerobi? Dacă nu, atunci poate ar trebui să cumpărați această carte!