12 sfaturi pentru a accelera creșterea musculară SĂNĂTATEA BĂRBATILOR

Exerciții pentru câștigul muscular Cele mai bune 12 sfaturi pentru antrenor pentru a accelera câștigul muscular

Îți place de fapt să citești cărți de fitness? Câți ai pe raft? Nu vă faceți griji - nu vrem să vă facem să vă simțiți vinovați. Și nimic împotriva cărților: Bineînțeles că beneficiați dacă citiți cunoștințe de specialitate și le aplicați în formare. Dar asta costă un timp pe care nu îl are toată lumea. Abrevierea este: Studierea sănătății bărbaților. Pentru a vă economisi multe cercetări, ne-am ocupat fără milă de 12 dintre cei mai buni antrenori de fitness din Germania, cu întrebări despre specialitatea lor.

1. Creșteți valorile puterii laAccelerează creșterea musculară
2. Antrenament de forță de intensitate mare în locul unităților de rezistență
3. Ghemuituri grele pentru creșterea mușchilor la nivelul coapselor
4. Așa vă asigurați pompele de sân la maximum
5. Recuperare maximă pentru creșterea rapidă a mușchilor
6. Exercițiu de greutate corporală pentru un spate lat
7. Evitați mușchii rigizi întinzându-vă zilnic
Exercițiul optim de întindere pentru armăsarii de birou: întinderea șoldului în picioare
8. Aceste 5 suplimenteaccelerațiConstruirea musculaturii
9. Unitatea ideală pentru arderea grăsimilor
10. Masa perfectă înainte de antrenament
11. Acest lucru vă va feri de răni pe termen lung
12. La brațele grase cu bucle Comerford
Bucle Comerford

1. Creșteți valorile puterii la Accelerează creșterea musculară

Expertul în forță: Andreas Pürzel este un culturist natural și antrenor de fitness în Viena. Power-Ösi deplasează maximum 240 de kilograme când faceți genuflexiuni (www.intelligentstrength.net).

"Creșterea forței se corelează cu creșterea musculară. Împreună formează factorul decisiv pentru performanță și sănătate. În plus, creșterea puterii este ușor de măsurat, astfel încât să vă puteți documenta progresul. Ca sportiv de fitness orientat spre sănătate, ar trebui să vă aflați în cele mai importante tipare de mișcare - așa-numitele mișcări umane de bază. Obțineți un anumit nivel de forță. Cu aceasta antrenați toate articulațiile, creați o bază coordonatoare pentru mai târziu, construiți masa musculară holistică. Obiectivele se bazează logic pe greutatea corporală. De exemplu, ar trebui să vizați orice formă de genuflexiune cu 1,5 ori greutatea corpului . "

2. Antrenament de forță de intensitate mare în locul unităților de rezistență

Expertul în forță: Nico Airone este antrenorul nostru pentru sănătatea bărbaților, dar și antrenor personal. Hamburgerul își menține grăsimea sub 8% pe tot parcursul anului.

"Alergi tot timpul, dar tot nu vezi un pachet de șase? Pentru că alergi tot timpul. Concepția greșită conform căreia antrenamentul aerob duce la spălătorie este încă răspândită. Cu antrenamentul de forță de intensitate ridicată, îți arzi grăsimea corporală mai eficient decât cu unitățile cardio, câștigi adăugați și mușchi în loc să le puneți în pericol. Dar vă place să puneți un picior în fața celuilalt? Faceți asta, dar vă rog rapid - în unități de sprint scurte, de aproximativ 8 x 100 de metri. "

3. Ghemuituri grele pentru creșterea mușchilor în coapse

Expertul în forță: Moritz Tellmann, antrenor de forță și medic din Düsseldorf cu coapse de 60 de centimetri (www.moritz-tellmann.de).

„Cum crește în cele din urmă coapsele? Dacă o poți mișca curat, atunci crește-ți greutatea de antrenament în mod regulat și uneori încordează cvadricepsul cu seturi doar cu o singură repetiție - dar apoi cu greutate maximă. Faptul este că genuflexiunile grele fac coapse groase Varianta barbell eliberează cei mai mulți hormoni care stimulează creșterea. Sfat: Faceți o plimbare pentru a vă relaxa - așa vă inundați coapsele cu oxigen, substanțe nutritive și electroliți. Acest lucru optimizează metabolismul și transportul tuturor materialelor de construcție către mușchi. Capilarizarea crește, următorul antrenament cade mai ușor pentru tine. Picioarele au nevoie de mișcare. Este natura lor. "

4. Așa vă asigurați pompele de sân la maximum

Expertul în forță: Edem Galley, mai bine cunoscut sub numele de antrenor Eddy, este un antrenor personal și un Youtuber pasionat, cu peste 130.000 de abonați (www.coach-eddy.de).

"Pentru o pompă de sân monstruoasă, vă recomand să mâncați și să beți corect cu 2 până la 3 ore înainte de antrenament. Cu un echilibru minim de apă și nutrienți, pompa este de asemenea minimă. Favoritele mele: sfeclă roșie, ton și niște orez. 30 de minute Înainte de antrenament, există 6 până la 8 grame de citrulină sau 4 grame de arginină pentru abur suplimentar în timpul antrenamentului. După o încălzire de 5 minute, dedicați-vă presei de pe bancă. Mai întâi lucrați prin 3 seturi de 12, 10 și 8 repetări și Salvați un alt set pentru specialitatea mea: 3 repetiții pe jumătate și o repetare completă. Încărcați pur și simplu jumătate din greutatea maximă și împingeți bara de 3 ori de la piept la jumătate din intervalul de mișcare, încet și într-un mod controlat. Abia apoi urmează unul repetare întreagă. Important: numărați doar cele întregi! Recordul meu este de 70 de kilograme, de altfel 9 repetări. Fiecare exercițiu în piept care vine după aceea determină pompa King Kong. el-cross de jos în sus și invers (de două ori 12 repetări fiecare, fuzionați, țineți tensiunea timp de 2 secunde fiecare) De asemenea, efectuați 10 repetări de 3 ori pe presa de pe piept. Accentul se pune pe partea superioară a pieptului și te face să visezi gâtul în V ".

pentru începători și utilizatori avansați
plan de antrenament detaliat cu 14 antrenamente
94 de exerciții - descrise și cu imagini
Optimizat pentru presiune
Puteți găsi mai multe informații despre planul de instruire aici

Vrei să slăbești, să-ți construiești mușchii sau să fii mai în formă peste tot? Atunci ai exact dreptate cu noi. Antrenorii noștri de top vă iau exact unde vă aflați și vă scriu unul personalizat Plan de formare și/sau nutriție - Motivație și întrebări incluse.

5. Recuperare maximă pentru creșterea rapidă a mușchilor

Expertul în forță: Boris Kurowski este antrenor în tabăra de sănătate a bărbaților și se potrivește sută la sută în viața de zi cu zi (www.boku-sports.de).

"Cum obțineți recuperarea maximă? Doar somnul și odihna vă vor ajuta, în funcție de volumul și intensitatea antrenamentului dvs. Antrenamentele cu volum mare - adică multe seturi și mai multe exerciții pe grupă musculară - vă fac să vă ridicați târziu. Încercați în astfel de zile de antrenament. dormi cel puțin 8 ore. Exercițiul cu o greutate mare sau cu tehnici de intensitate dură necesită un somn mai intens, adică: faze mai lungi de somn profund. După un astfel de antrenament, introduceți și o pui de somn de până la 20 de minute. Aplicația Brain Wave de la Banzai este utilă pentru acest lucru Labs (pentru iOS, în jur de 5 euro). Programul folosește frecvențe audio și muzică liniștitoare pentru a te face să dormi repede. Odihneste-te bine! "

6. Exercițiu de greutate corporală pentru un spate lat

Expertul în forță: Dennis Ratano este luminatorul calistenic german; foarte impresionant: imensul său lat (www.baristi-workout.com).

"Cel mai bun exercițiu pentru un spate lat? Maneta din față se ridică. Iată cum funcționează:

A. Agățați-vă de bara de tragere cu ambele mâini lățimea umerilor. Ambele degetele mari arată unul către celălalt. Priveste inainte.

B. Încordați trunchiul și aduceți corpul într-o poziție orizontală. Întregul corp formează o linie dreaptă, brațele rămân drepte. Înapoi la A. "

7. Evitați mușchii rigizi întinzându-vă zilnic

Expertul în forță: Patrick Funk, antrenor de atletism și Men's Health Training Star 2016, știe exact cât de importantă este flexibilitatea pentru fiecare sport.

"Odată cu întinderea șoldului în picioare, declarați război mușchilor rigizi și lipicioși. Tot ce aveți nevoie este o cutie sau o masă. Intinderea este simplă și ingenioasă în același timp, deoarece deschide toți mușchii din jurul șoldurilor și a gluteilor. Acesta din urmă dacă îl oprești aproape complet în timp ce stai așezat, se lipeste repede. Poți verifica înălțimea corectă a cutiei sprijinindu-ți genunchii pe ea. Este posibil acest lucru fără probleme? Atunci totul este în regulă. Dacă nu îl poți apuca, ridică piciorul în picioare o creștere. Sau apucați o cutie mai mică. Un alt sfat: căutați așa-numitele puncte fierbinți, adică punctele sau pozițiile în care simțiți întinderea deosebit de puternic. Variați poziția pentru a elimina treptat toate părțile mușchilor șoldului. "A fost găsit un punct fierbinte? Rămâneți acolo timp de 20 până la 30 de secunde. Cu cât faceți mai mult această întindere, cu atât va fi mai ușor exercițiul."

Exercițiul optim de întindere pentru armăsarii de birou: întinderea șoldului în picioare

A. Stai în fața unei cutii sau a unei mese.

B. Așezați genunchiul drept pe zona ridicată, astfel încât piciorul inferior să fie aproape orizontal. Aplicați o presiune ușoară pe genunchiul drept. Țineți așa timp de 3 până la 4 minute și creșteți ușor presiunea. Comutați laturile.

8. Aceste 5 suplimente accelerați Construirea musculaturii

Expertul în forță: Daniel Knebel echilibrează hormonii și mușchii; factor central: suplimente (www.knebelpersonaltraining.de).

„1. Creatină monohidrat pentru construirea mușchiului și a forței. Creatina crește disponibilitatea fosfocreatinei în mușchi. Apoi are mai multă energie, anvelopează mai încet și se recuperează mai repede în timpul și după exerciții. Dozare: 5 grame în fiecare zi; încărcați alternativ 5 până la 7 zile cu 20 de grame pe zi, apoi 5 grame pe zi. Important: faceți o pauză de 1 săptămână după 3 până la 4 săptămâni.

2. BCAA - Aminoacizi cu lanț ramificat, care asigură mai puțină durere musculară și mai mult testosteron. Dozajul recomandat: 0,44 grame pe kilogram de greutate corporală și zi; pentru masa maximă după fiecare antrenament 15 grame și apoi un total de 4 ori alte 15 grame (la fiecare oră).

3. Citrulina malat - Component aminoacid pentru mai mult ATP (adenozin trifosfat) și mușchi mai puțin dureroși; doza recomandată: 4 până la 8 grame cu 60 de minute înainte de antrenament.

Al 4-lea. Proteine din zer - pentru recuperare rapidă și construirea mușchilor. Proteina din zer este mai eficientă decât cazeina; 30 până la 40 de grame după antrenament.

5. Glutamina - pentru o regenerare maximă și un perete intestinal intact. Dozare: amestecați 10 grame cu zer după fiecare antrenament. "

21 de suplimente pentru sportivi de fitness sub control

9. Unitatea ideală pentru arderea grăsimilor

Expertul în forță: Mario Schafzahl întruchipează în mod ideal aspectul rupt și îl transmite ca antrenor (www.marioschafzahl.com).

"O mulțime de jocuri de picioare, seturi super și seturi de reducere, precum și pauze extrem de scurte. Și păstrează timpul de antrenament sub 60 de minute. Aici, în dreapta, am cel mai eficient antrenament pentru arzătorul de grăsime pentru tine. Fă-o cu concentrare - ca o misiune!"

Superset 1	propoziții	Repetiții	Pauză
Ghemuituri cu bara	4 *	20/15/12/10	fără
Sari ghemuit cu propria greutate corporală	Al 4-lea	15/15/15/15	90 de secunde
Superset 2
Deadlift cu o bara	3 *	15/12/10	H
Step-up-uri cu propria greutate corporală	3	12/12/12	90 de secunde
Cerc
Crunchii cu un antrenor de curea	2	20/20	fără
Mersul pe jos merge cu o ușoară greutate suplimentară	2	12/12	fără
Cuțit pliabil cu propria greutate corporală	2	10/10	fără
Picioare drepte în impas	2	20/20	90 de secunde

* ultima propoziție ca propoziție de reducere

Atunci ești la sfârșit? Apoi, timp de 15 minute pe banda de alergat - pe o pantă de 15% și 4 până la 6 kilometri pe oră mergi în sus. Alternativa la intervale mai grele: 30 de secunde de sprint și 30 de secunde de recuperare, lungă de 10 minute.

10. Masa perfectă înainte de antrenament

Expertul în forță: Philipp Rauscher își transmite cunoștințele sale de specialitate în nutriția sportivă de mai bine de 10 ani (www.logisch-ernaehren.com).

"Înainte de antrenament, mâncați ceva ușor digerabil, care rămâne doar în stomac pentru o perioadă scurtă de timp. De asemenea, reduceți cantitatea de energie și volumul meselor cu cât vă apropiați de începutul antrenamentului. Ultima dată pentru ultima masă completă: cu 4 ore înainte de antrenament. Cel mai bine este să mâncați carne slabă. sau pește cu conținut scăzut de grăsimi aburit, cu o cantitate mică de cartofi dulci și puține legume aburite. Evitați cantitățile mari de grăsimi și fibre înainte de a face mișcare pentru a nu prelungi timpul în stomac. Gustarea perfectă chiar înainte de antrenament este o jumătate de banană și 2 ouă fierte moi. "

11. Acest lucru vă va feri de răni pe termen lung

Expertul în forță: Johannes Kwella poate fi descris cel mai bine prin motto-ul său: buff, puternic, desculț (www.johanneskwella.de).

"Cu o înaltă calitate a mișcării. Modelul mișcării este fundamentul carierei tale de antrenament. Mai întâi, antrenează mișcarea în sine până când se așează. De asemenea, important: consecvență. Repetă mișcarea din nou și din nou până când nu mai trebuie să te gândești la asta pentru că se află în Este carne și sânge. Abia atunci este vorba de intensitate. De îndată ce ați însușit modelul de mișcare în somn, vă puteți juca cu băieții mari. "

12. La brațele grase cu bucle Comerford

Expertul în forță: Wolfgang Unsöld a antrenat profesioniști din peste 20 de sporturi; circumferința brațului: 51 centimetri (www.ypsi.de).

"Exercițiul subestimat al bicepsului? Buclele Comerford, numite după legenda culturismului Vince Comerford. Cu poziția cotului în spatele corpului și poziția mâinii orientate spre exterior, această variantă stimulează majoritatea fibrelor capului lung al bicepsului. Aceasta din urmă se datorează a noastră în raport cu capul scurt Mecanica de zi cu zi este prea slabă. Capul lung joacă, de asemenea, un rol în salturi și sprinturi pentru a îndoi umerii în sus. Deci, merită să întăriți în mod specific această verigă mai slabă. Apropo, buclele Comerford au, de asemenea, un efect pozitiv asupra posturii dvs., deoarece un cap de biceps scurt dominant domină umărul spre interior. Rezultatul acestui dezechilibru este o cocoașă sau o spate cocoșată. Acest exercițiu are alte avantaje: Deschide pieptul și întinde mușchii toracici. "

Bucle Comerford

A. Așezați-vă pe o bancă înclinată cu o ganteră în fiecare mână. Palmele arată spre laturi. Țineți ambele greutăți cu brațele drepte.

B. Îndoiți-vă brațele până când greutățile sunt lângă umeri. Coborâți încet ganterele.

Vedeți, răspunsurile profesioniștilor au ca rezultat un foc de artificii absolut de cunoștințe de specialitate despre antrenamentele cu greutăți și nutriția sportivă. Cu strategiile noastre de câștig de forță, aveți garantat că veți ajunge la următorul nivel de antrenament.