13 exerciții eficiente de squats pentru fese dure - WE WILD

Vrei să-ți antrenezi vagabondul și un vagabond? Vă vor plăcea aceste exerciții de genuflexiuni. Acestea sunt cele mai bune variante de squat!

Squats sunt disciplina supremă dintre exercițiile fese. Am colectat pentru dvs. toate informațiile despre ghemuit și cele 13 exerciții finale de ghemuit.

Aici veți găsi tot ce trebuie să știți despre cel mai popular exercițiu pentru acasă: pe scurt, clar și rezumat informativ pentru dvs.

Squats sunt intense Exerciții de forță unde te ghemui. Și foarte des.

Cei mai mulți își pot aminti încă genuflexiunile de încălzire, dar pot face mult mai mult decât atât!

Puteți afla în această postare

De ce exercițiile de genuflexiuni sunt atât de bune pentru fese

Gândindu-se în mod repetat și îndreptându-se din nou, în special picioarele și fesele sunt antrenate în timp ce facem genuflexiuni.

Efort principal Acest exercițiu nu lovește doar picioarele, ca în multe alte exerciții de fitness, ci și fundul tău.

Squats formează un fund frumos. Aceștia vizează toți mușchii din fese. Mai ales dacă faci variații ale genuflexiunii.

▶ bacsis! Cu acest echipament, antrenamentul dvs. va fi și mai eficient:

Link-uri publicitare Amazon cu comision

desi Po, este cel mai exercitat mușchi în genuflexiuni, foarte mulți alți mușchi sunt, de asemenea, întăriți.

Te antrenezi cu exerciții de genuflexiuni: picioarele inferioare, fesiere mari, hamstrings pe partea din spate a coapselor, extensori ai picioarelor în coapsele din față, mușchii abdominali și mușchii de tragere a picioarelor (adductor), mușchii de îndreptare a spatelui.

Cum să faci genuflexiuni în mod corespunzător

Rareori există un exercițiu care se face atât de des în mod greșit ca ghemuiturile. Ca să nu vi se întâmple asta, iată-l Lista de verificare:

Așezați picioarele cel puțin la lățimea șoldului și paralele pe saltea. Întoarceți vârfurile picioarelor ușor spre exterior și lăsați greutatea să se așeze în primul rând pe tocuri.
Genunchii trebuie să indice exact în direcția degetelor de la picioare și nici înăuntru și nici în afară în timpul întregului exercițiu.
Încordați mușchii abdominali și fesieri pentru a evita spatele gol și pentru a stabiliza partea superioară a corpului.
Dacă totul se potrivește, apăsați șoldurile înapoi și coborâți. Pur și simplu, ghemuiți-vă până când coapsele sunt paralele cu podeaua (ideal)
Important! În timp ce vă deplasați, păstrați partea superioară a corpului stabilă și înclinați-vă ușor înainte.
Genunchii nu trebuie să iasă niciodată dincolo de degetele de la picioare.

Care sunt cele mai frecvente greșeli la genuflexiuni

Monotonie:
A face întotdeauna aceleași genuflexiuni cu aceeași poziție a piciorului este plictisitor pe termen lung și irită doar aceiași mușchi. Dacă o variați puțin (de exemplu, încercați exercițiile noastre de mai jos) puteți antrena mult mai mulți mușchi.
Greutate prea mică (în sala de gimnastică):
Găsirea greutății potrivite pentru dvs. este dificilă. Dacă este prea ușor, mușchii sunt subutilizați și dacă este prea greu, pierdeți o postură corectă.
Cel mai bine este să cereți ajutor unui antrenor.
Fără stabilitate la genunchi:
Genunchii nu trebuie să se îndoaie în interior sau în exterior. Acest lucru poate duce rapid la răniri, deoarece presiunea pe genunchi este mare.

#Fapt amuzant

Britanicul Paddy Doyle, în vârstă de 49 de ani, deține recordul mondial pentru cele mai multe squats într-un minut 44. A făcut totul cu 30 de kilograme rucsac!
Incearca-l câte ghemuituri poți face într-un minut?

13 exerciții Ultimate Squats pe care le vei iubi

Și pentru a nu vă plictisi, există o serie de exerciții de genuflexiuni. Dacă le faci pe toate, vei consolida toți mușchii din partea inferioară a corpului.

Lucrul grozav despre exerciții: sunt exerciții de greutate corporală pură. Asta înseamnă că nu aveți nevoie de echipamente scumpe. Cu toate acestea, vă recomandăm cu siguranță câteva elemente de bază, cum ar fi un covor de antrenament!

Ghemuituri cu scaun sau masă

Îi sfătuim pe începători să înceapă exerciții de genuflexiune cu ajutoare mici. Puteți folosi un fotoliu sau o măsuță de cafea pentru aceasta.

Stați cu spatele la un scaun, cu umerii împinși în spate, cu lățimea picioarelor depărtată.
Coborâți-vă încet într-o ghemuire și imediat ce atingeți scaunul, vă întoarceți.
Totuși, înțărcarea este interzisă!:)

Genuflexiuni laterale ca exerciții de genuflexiuni

Instruire pentru: adductori

Cu acest exercițiu, antrenezi mușchii coapsei interioare. Acest lucru întărește picioarele întregi și aveți o poziție mai stabilă.

Stai cu picioarele la lățimea umerilor depărtați pe un saltea.
Faceți un pas în lateral cu piciorul drept și ghemuiți-vă.
Când coapsa este paralelă cu podeaua, du-te înapoi și repetă cu piciorul stâng.

Cu toate acestea, nu trebuie neapărat să stați paralel cu podeaua, să coborâți cât de mult puteți fără durere.

Sari de genuflexiuni ca parte a exercițiilor de genuflexiuni

Antrenament pentru: fese și picioare

Exercițiile de squats devin mult mai eficiente cu salturile. Circulația dvs. va începe cu adevărat.

Stai pe covor cu picioarele la lățimea umerilor depărtați, cu umerii împinși înapoi.
Apoi te duci în poziția ghemuit.
De acolo săriți și aterizați cât mai ușor posibil într-o poziție ghemuită.

Zeita ghemuit pentru coapsele interioare

De fapt, o ghemuit normal, cu diferența că picioarele tale sunt mai late decât lățimea umerilor. Acest exercițiu vă întărește mușchii coapsei interioare.

Stai foarte larg.
Pune-ți mâinile în spatele capului ca în imagine.
Ghemuiți-vă până când fundul dvs. este la nivelul genunchiului.

Faceți acest exercițiu încet și mențineți-l strâns timp de 3-4 secunde înainte de a vă îndrepta și de a începe din nou.

Ghemuri cu un singur picior pentru antrenamentul fundului

Antrenament pentru: coapse și fese

În mod clar un exercițiu avansat. După cum puteți vedea, nici lucrurile nu funcționează cu adevărat pentru mine. Dar asta nu contează. Practica creează maeștri:)

Cel mai bine este să stați lângă ceva robust (cum ar fi un scaun), astfel încât să vă puteți ține sus, pentru orice eventualitate.
Ridicați piciorul stâng în sus și păstrați-l cât mai drept posibil.
Apoi începeți să vă îndoiți genunchiul drept.
Încearcă să devii cât mai profund posibil.

La sfârșitul zilei, genuflexiunile cu un singur picior nu sunt diferite de genuflexiunile obișnuite. Doar cu un picior. Începătorilor le va fi foarte greu. Dar nu renunța.

Ghemuit cu o lovitură

La fel ca în cazul exercițiilor de genuflexiuni cu salt, și cei cu o lovitură dau și circulația. Puteți face această variație ghemuit mai repede.

Începi cu o ghemuit normal.

Dar pune-ți mâinile pe ceafă. Așa că sunt în afara drumului când dai lovitura.
Când te întorci înapoi, o faci cu vervă.
Aruncați alternativ piciorul drept și stâng înainte.
Și pleacă din nou la ghemuit!

Broasca ghemuită cu salt stretch

Antrenament pentru: fese și picioare

Acesta este un exercițiu grozav care cu siguranță nu ar trebui să lipsească din antrenamentul tău. Epuizant, dar foarte eficient.

Începi cu o ghemuit foarte adânc.
Picioarele sunt larg depărtate. Și mâinile ating covorul.
Asigurați-vă că spatele este drept!
Acum săriți în aer cu impuls și vă întindeți corpul.

Sumo squat cu crocant lateral

Antrenament pentru: fese și mușchi abdominali laterali

Crouch foarte jos. Mâinile sunt pe ceafă.
Când urcați, vă trageți alternativ genunchiul drept și stâng cât puteți de sus.
Este important să vă ridicați genunchiul și să nu vă arcați spatele. Partea superioară a corpului este întotdeauna verticală.

Plie squat ca o variație squat

Antrenament pentru: fese, coapse și tibie

Începi cu o ghemuit într-o poziție foarte largă.
Coborâți fesele până când sunt la același nivel cu genunchii.
Acum îți pui greutatea pe bilele picioarelor.
Fundul rămâne la aceeași înălțime pe tot parcursul.
Tot ce te miști în timpul exercițiului sunt tocurile tale. Uneori ating pământul, alteori îi ridici ca în imagine.

Squats exercițiu "Eagle"

Antrenament pentru: echilibru, fese și picioare

Exercițiile de genuflexiuni de genul acesta nu sunt în mod clar destinate începătorilor. Ca utilizator avansat, acestea oferă multă varietate antrenamentului dvs.

Stai pe piciorul stâng. Traversează coapsele și plasează-ți dreapta peste stânga.
La fel faci și cu brațele tale. Încrucișați-le la coate și așezați palmele una peste cealaltă.
Și acum ghemuiți-vă.:)

Exerciții de ghemuit cu un singur picior

Antrenament pentru: echilibru, fese și coapse

Acest exercițiu face parte din antrenamentul nostru de echilibru. Și apropo, destul de nepotrivit pentru începători.

Stai pe piciorul stâng.
Așezați piciorul drept pe coapsă la nivelul gleznei.
Și acum te ghemui cât de jos poți.
Pentru a nu vă pierde echilibrul, cel mai bine este să fixați un punct pe tavan.

Ghemuit cu recul

Antrenament pentru: coapse și fese

Începi normal cu o ghemuit. Cu toate acestea, picioarele sunt puțin mai deschise.
Când urci, faci un pas înapoi cu piciorul drept.
Chiar cu leagăn, de parcă ai vrea să închizi o ușă în spatele tău.

Squats cu curtsey

Antrenament pentru: coapse

▶ bacsis! Must-have-uri pentru fanii fitnessului pe care nu trebuie să le ratați: