13 exerciții mega-eficiente cu o minge de stabilitate - WE GO WILD
Căutați exerciții eficiente pentru fese abdominale ale picioarelor cu o minge de exerciții? Faceți clic aici pentru cele mai bune exerciții cu mingea de gimnastică pentru camera de zi! Începeți acum!
Dacă doriți să amestecați puțină varietate și distracție în stomac, picioarele, antrenamentul feselor, exercițiile cu o minge de exerciții sunt perfecte.
Știm încă din copilărie - mingea de exerciții. Cu toate acestea, nu ar trebui să-l subestimezi niciodată și să-l respingi ca pe o jucărie pentru copii. Pentru că mingea de exercițiu chiar o are!
Dispozitivul de antrenament este incredibil de variat și poate fi folosit și pentru ședere.
Deci mingea de exercițiu nu stă într-un colț între antrenamente. Apucați regulat dispozitivul de antrenament pentru exerciții cu o minge de exerciții.
Puteți afla în această postare
13 picioare abdominale fese exerciții cu mingea de exercițiu
Înainte de a începe antrenamentul pe mingea de exerciții, mai întâi aveți nevoie de echipamentul potrivit.
La sfârșitul articolului veți găsi informații utile despre dimensiunea potrivită a mingii. Asigurați-vă că utilizați un covor de exerciții.
▶ bacsis! Cu acest echipament, antrenamentul dvs. va fi și mai eficient:
Link-uri publicitare Amazon cu comision
Fără un covor de antrenament, mingea a dispărut foarte repede. Vă puteți răni. Obțineți un covor de exerciții antiderapant.
Ridicator fesier lateral cu minge de exercițiu
Acest exercițiu este epuizant, dar extrem de eficient! PS: Arată mai ușor decât este!
- Culcă-te de partea ta și susține-te cu antebrațul. Apoi puneți mingea de exercițiu între picioare.
- Apoi ridicați șoldurile de pe podea în timp ce vă încordați mușchii abdominali și fesieri.
- Această poziție trebuie menținută câteva secunde și apoi coborâți încet înapoi.
- După ce ați făcut 5 repetări, schimbați partea.
Mușchii care se exercită: Glutei, mușchi abdominali oblici
Versiune dificilă: Nu coborâți șoldurile atât de departe încât să atingă pământul, ci mai degrabă „plutesc” chiar deasupra solului.
Exercițiu pentru coapse
- În poziția de plecare, vă întindeți pe spate.
- Stai cu picioarele pe mingea de exercițiu și împinge mingea departe de tine până când numai picioarele inferioare sunt pe mingea de exercițiu și picioarele tale sunt drepte.
- Ridicați șoldurile până când corpul dvs. formează o linie dreaptă.
- Apoi îți îndoiești picioarele și le folosești pentru a roti mingea spre tine. Este important ca corpul tău să nu se lase. Această poziție trebuie menținută câteva secunde, după care vă întindeți încet picioarele din nou.
Apropo, acesta este unul dintre acele exerciții cu o minge de stabilitate care arată foarte simplu, dar care îți ia mult din întregul corp.
Deosebit de important: În timpul exercițiului, mențineți corpul drept și încordați mușchii abdominali și fesieri.
Mușchii care se exercită: Fesii și ischiori.
Exercițiu pentru oblicuri și fese
Stai întins pe spate cu mâinile lângă corp și picioarele inferioare pe mingea de exerciții.
Apoi mutați mingea încet spre dreapta, rămâneți în această poziție pentru o perioadă scurtă de timp și mișcați picioarele spre stânga, de asemenea, țineți asta pentru o perioadă scurtă de timp.
Acest exercițiu este unul dintre cele mai bune exerciții cu minge de stabilitate atunci când doriți un stomac plat și ferm.
Deosebit de important: spatele trebuie să fie plat pe podea pe tot parcursul exercițiului.
Flotări cu minge de exercițiu
Acesta este unul dintre cele mai bune, dar și cele mai obositoare exerciții cu o minge de exerciții.
- Intindeți-vă pe burtă pe mingea de exerciții și rotiți-vă înainte, astfel încât numai picioarele inferioare să atingă mingea.
- Păstrați-vă brațele drepte, la fel ca și restul corpului. Umerii sunt perpendiculari peste brațe.
- Apoi îndoiți brațele și coborâți încet partea superioară a corpului până când nasul aproape atinge podeaua.
- Acum te împingi înapoi ca o împingere normală.
Deosebit de important: Încordați mușchii abdominali și fesieri.
Mușchii care se exercită: Mușchiul brațului, pieptului, abdominalului și fesierului.
Versiune mai ușoară: Nu coborâți, dar țineți prima poziție timp de cel puțin 30 de secunde - consultați exercițiul următor.
Scândură pe mingea de exercițiu
Un pic mai relaxat - cel puțin în comparație cu exercițiul anterior, Plank va fi.
- Poziția de plecare este ca o împingere pe minge.
- Asigurați-vă că corpul dvs. este în linie și că încordați toți mușchii.
Deosebit de important: Încordează-ți stomacul și fundul. Vizualizarea este îndreptată în jos!
Mușchii care se exercită: Brațe, trunchi și fese.
Exerciții cu minge de stabilitate pentru mușchii și fesele abdominale drepte
- Începeți în poziția de împingere, picioarele inferioare pe minge, întregul corp este tensionat.
- Apoi te rostogolești înainte cu mingea și îți ridici fesele până ai o jumătate de mâner.
- Aveți grijă să nu vă rostogoliți prea departe pentru a nu cădea. Acest exercițiu este, de asemenea, o bună pregătire pentru standul de mână:)
Dacă faceți acest exercițiu cu mingea de stabilitate acasă, ar trebui să îndepărtați tot ceea ce este la îndemână pentru a fi în siguranță.
Acesta este unul dintre acele exerciții cu o minge de stabilitate care este foarte eficientă, dar în același timp periculoasă. Așadar, aveți grijă la exercițiile de cap cu o minge de exerciții.
Deosebit de important: Păstrați-vă corpul încordat pe tot parcursul exercițiului.
Mușchii care se exercită: Brațe, abdominale și fese drepte
Exercițiu complet al corpului cu mingea de stabilitate
- Sunteți într-o poziție push-up cu picioarele inferioare pe minge. Apoi rulezi mingea spre tine îndoind picioarele.
- Aduceți mingea de stabilitate spre mâini cât puteți de mult și țineți această poziție câteva secunde.
- Apoi iei din nou poziția de pornire și repeti totul.
Atenție: vă puteți răni genunchii atunci când faceți astfel de exerciții cu o minge de exerciții.
Mușchii care se exercită: mușchii abdominali drepți și flexorii șoldului.
Antrenament muscular abdominal cu mingea de exercițiu
- În poziția de plecare vă întindeți pe spate în fața mingii și picioarele inferioare sunt pe minge.
- Există puțin spațiu între fund și minge. Brațele sunt încrucișate în spatele capului.
- Apoi, vă încordați stomacul și trageți, astfel încât să nu faceți o spate goală. Îndreptați-vă încet partea superioară a corpului cât puteți.
- Când ați atins punctul cel mai înalt, opriți-vă o clipă și reveniți la poziția inițială.
Bacsis: Expirați în timp ce vă ridicați și inspirați în timp ce coborâți.
Mușchii care se exercită: Mușchiul abdominal drept
Exercițiu pentru un spate sănătos și echilibru
- Intindeți-vă pe burtă pe mingea de exerciții. Acum ridici picioarele de pe saltea. Încordează-ți fesele, picioarele și spatele.
- Încercați să vă mențineți echilibrul cât mai mult posibil. Apropo, acest lucru funcționează numai dacă acumulați multă tensiune corporală.
Acest exercițiu cu minge de stabilitate este excelent pentru partea inferioară a spatelui. Acest lucru vă va întări coloana lombară.
Versiune mai ușoară: Ține-ți brațele pe saltea. Dar nu te sprijini cu toată palma - doar folosește degetele.
Muschii folosiți: mușchii spatelui inferior
Exercițiu de echilibru pe mingea de stabilitate
- Te culci cu stomacul pe mingea de exerciții, întregul corp este încordat, picioarele tale sunt drepte.
- Ridicați brațul stâng și piciorul drept și urcați până se aliniază cu corpul dumneavoastră.
- Folosiți celălalt picior și braț pentru a vă sprijini pe podea.
- Apoi repetați secvența de mișcări cu celălalt braț/picior.
Când faceți exerciții cu mingea de stabilitate pe care vă întindeți cu spatele sau stomacul pe minge, trebuie să vă asigurați că nu există prea mult aer în dispozitivul de antrenament.
Mușchii care se exercită: Mușchii spatelui
Exercițiu cu minge de stabilitate pentru brațele puternice
- Așează-te pe mingea de exerciții și susține-te cu brațele (pe părțile laterale din spatele tău).
- Picioarele stau puțin mai mult decât lățimea șoldului și sunt îndoite la un unghi de 90 °.
- Apoi, folosiți brațele pentru a vă împinge corpul departe de mingea de exerciții. Țineți genunchii îndoiți și partea superioară a corpului drept.
Deosebit de important: Nu vă împingeți în sus prea repede, astfel încât mingea dvs. să nu sară din voi. Și asigurați-vă că mingea nu conține prea mult aer.
Exercițiu pentru abdomenul inferior și spatele
- Te întinzi pe spate și îți pui brațele libere lângă corp, cu palmele orientate spre podea. Prindeți mingea între picioare și încordați stomacul și podeaua pelviană.
- Apoi întindeți picioarele la un unghi de 90 ° față de partea superioară a corpului. Acum ridicați încet fesele și spatele și împingeți mingea mult peste cap.
- Rulați încet coloana vertebrală înapoi, dar doar până chiar înainte de podea, deoarece fundul nu mai poate fi lăsat jos.
Exercițiile cu mingi de exerciții, în care vă ridicați aproape întregul corp de pe saltea, sunt pentru fanii antrenamentului de fitness. Ca începător, ar trebui să începeți cu exerciții simple cu o minge de exerciții.
Deosebit de important: Încercați să faceți mișcările cât mai controlate posibil.
Fesele picioarelor abdominale exercită exerciții cu mingea
Și acum devine din ce în ce mai obositor. Chiar dacă la prima vedere nu arată.
- Puneți picioarele pe mingea de exerciții. Ridicați șoldurile și întoarceți-vă de pe podea.
- Brațele sunt paralele cu corpul și vă ajută să vă mențineți echilibrul.
- Folosiți-vă picioarele pentru a trage mingea de exercițiu până la fund și apoi rotiți-o din nou înainte până când picioarele sunt drepte.
Exercițiu bonus: trunchi puternic
Să ne întoarcem la abs. Acest exercițiu cu minge de stabilitate vă întărește întregul nucleu!
- Culcați-vă pe covorul de exerciții.
- Prindeți mingea între picioare și susțineți partea superioară a corpului.
- Ridicați picioarele de pe podea și îndreptați-le.
- Acum ridici mingea spre stânga. Piciorul drept se întoarce în sus și piciorul stâng în jos. Înapoi în centru și apoi în dreapta.
- Partea superioară a corpului rămâne întotdeauna stabilă și nu se întoarce cu tine.
Care minge de exercițiu este potrivită pentru ce dimensiune
Există, de asemenea, multe dimensiuni diferite de mingi de exercițiu, potrivite pentru fiecare dimensiune a corpului. Pentru ca antrenamentul să fie fezabil și să facă diferența, trebuie să găsiți dimensiunea potrivită pentru dvs.
▶ bacsis! Must-have-uri pentru fanii fitnessului pe care nu trebuie să le ratați:
Link-uri publicitare Amazon cu comision
Acest lucru este, de asemenea, foarte rapid și ușor cu graficul nostru de dimensiuni. Când cumpărați o minge, asigurați-vă că este marcată cu Anti-Burst, astfel încât, în caz de deteriorare, aerul să scape lent și să nu vă răniți.
| 140 cm | 45 cm |
| până la 155 cm | 55 cm |
| până la 175 cm | 65 cm |
| până la 185 cm | 75 cm |
| până la 195 cm | 85 cm |
De ce ar trebui să începeți exercițiile de echilibrare cu o minge de exerciții
Înainte de a începe să vă exercitați cu mingea de stabilitate, ar trebui să învățați echilibrul de bază. La început, puteți sta pe minge câteva minute pe zi și pur și simplu încercați să rămâneți drepți.
Când se face acest lucru, puteți încerca să stați pe minge, fără a atinge pământul cu picioarele. Atenție, pericol de cădere!:)
Care sunt avantajele antrenamentului cu o minge de exercițiu
O minge de exercițiu este un dispozitiv de exerciții relativ ieftin, cu multe avantaje. Multe exerciții complexe și multidimensionale pot fi efectuate cu acesta.
Vă puteți îmbunătăți rapid și ușor flexibilitatea, coordonarea, rezistența și forța. Lucrul în camera de zi de acasă nu a fost niciodată mai ușor.
Exercițiile cu mingea de stabilitate întăresc mușchii adânci, în special în spate, deoarece menținerea echilibrului nu este atât de ușoară. În același timp, exercițiile cu o minge gigantică sunt doar foarte distractive:)
Am testat cele mai bune exerciții cu mingea de exercițiu pentru dvs. Merge bine!
Dacă o minge de exerciții este, de asemenea, un bun înlocuitor al scaunului de birou
▶ SFAT: Slăbiți, construiți mușchi sau mâncați sănătos? Cu Ne potrivim cu We Go Wild îți poți atinge obiectivul de fitness! Puneți-vă împreună planul nutrițional aici. Doar pentru un timp limitat: -20% la toate planurile!
›Descoperă acum We Go Fit
Mingea de exerciții provine de fapt din fizioterapie și a fost folosită pentru reabilitare de zeci de ani.
Chiar și astăzi, tot mai mulți oameni profită de mingea de exerciții ca scaun de birou. Nu trebuie să alungiți complet scaunul, dar avantajele mingii sunt convingătoare.
- Mijloc puternic: Deoarece mingea nu este stabilă, ești forțat să activezi mușchii din stomac, șolduri și fese. Acest lucru vă oferă stabilitate de bază.
- Îți antrenezi echilibrul: Prima dată pe minge va fi probabil caracterizată de incertitudine, dar în timp vei învăța să stai constant pe mingea de exerciții. Nici măcar nu vei observa că stai pe o minge care se rostogolește, deoarece corpul tău o echilibrează inconștient.
- O postură mai bună: Lipsa de spate și cotiere înseamnă că stai mai în poziție verticală și îți ții spatele mai drept.
Dacă schimbați scaunul de birou cu mingea de exerciții, este foarte ușor pentru coloana vertebrală și faceți automat exerciții cu mingea de exerciții pe tot parcursul zilei.
Concluzia noastră
Exercițiile cu mingea sunt foarte obositoare și orice, în afară de lucrurile copiilor. Cu mingea de exerciții vă puteți face corpul versatil și vă puteți întări întregul corp. Nu vă mirați dacă tremurați foarte mult la început, este normal. Cu mingea, folosești o mulțime de mușchi în același timp.
Apropo, nu numai că îți întărești stomacul, picioarele și fundul, ci și simțul echilibrului.