13 M; Modalități de a-ți păstra mintea în mod clar
Faceți un puzzle sau două.
Încercați să vă mențineți creierul activ? Joaca jocuri! Un studiu din 2019 publicat în Jurnalul Internațional de Psihiatrie Geriatrică a constatat că adulții peste 50 de ani care rezolvă puzzle-uri de cuvinte și numere au aceeași funcție a creierului ca și persoanele care sunt cu până la 10 ani mai tineri decât sunt de fapt.
"Am constatat că cu cât folosiți mai regulat puzzle-uri precum cuvinte încrucișate și sudoku, cu atât performanța este mai clară. Acest lucru este valabil pentru o serie de sarcini care evaluează memoria, atenția și gândirea", a spus ea. cercetător principal Dr. Anne Corbett de la Universitatea din New York Exeter Medical School a declarat într-un comunicat de presă. „Îmbunătățirile sunt evidente în special în viteza și acuratețea performanței lor.”
Rezolvați uleiul de măsline.
Ceea ce mănânci îți hrănește și creierul. Și dacă doriți să vă mențineți mintea ascuțită, luați în considerare dieta mediteraneană. Un studiu din 2017 publicat în Journal of the American Geriatrics Society a arătat că persoanele în vârstă care consumă o dietă mediteraneană - care conținea o cantitate sănătoasă de ulei de măsline - au un risc cu 35% mai mic de a efectua prost la testele cognitive decât altele. Dietele. Chiar și cei care au o dietă mediteraneană moderată au avut un risc cu 15% mai mic.
Mănâncă mai mulți pești.
Peștele gătit sau copt (nu prăjit!) Peștele poate fi cheia îmbunătățirii funcției creierului, potrivit unui studiu din 2008 publicat în revista Neurology. În studiu, persoanele care au consumat pește bogat în omega-3 de trei ori pe săptămână au avut un risc cu 26% mai mic de leziuni cerebrale silențioase, care sunt adesea cauza pierderii memoriei. Doar o porție pe săptămână a redus riscul cu 13%.
Mănâncă mai multă salată.
Salatele proaspete sunt modalitatea corectă de a vă spori puterea creierului. Potrivit lui Gary Small, director al Centrului pentru Longevitate al UCLA și autor al Programului de Prevenire a Alzheimerului, antioxidanții din fructe și legume vă protejează creierul de „uzură” și „stresul îmbătrânirii”.
Se recomandă ca persoanele peste 30 de ani să mănânce două până la trei căni de legume și una până la două căni de fructe pe zi, potrivit Departamentului pentru Agricultură al Statelor Unite .
Obțineți mai mult cardio.
Alergatul este bun pentru inima și talia ta, precum și pentru creierul tău. Potrivit Small, doar 15 până la 20 de minute de cardio pe zi vă pot reduce riscul de Alzheimer. Asta pentru că fluxul crescut de sânge îmbunătățește comunicarea între celulele creierului, spune el.
Și există cercetări care o susțin: un studiu din 2018 publicat în Neurology a arătat că femeile de vârstă mijlocie cu niveluri ridicate de fitness fizic au fost cu 88% mai puține șanse de a suferi de demență. Și cei care au dezvoltat boala și-au văzut simptomele în medie cu 11 ani mai târziu decât femeile care erau mai puțin în formă
Monitorizează-ți tensiunea arterială.
Cu cât tensiunea arterială este mai mare atunci când sunteți mai tânăr, cu atât este mai probabil să deteriorați și să pierdeți masa creierului în zone importante pe măsură ce îmbătrâniți. Acest lucru reiese dintr-un studiu publicat în The Lancet în 2012. Hipertensiunea arterială cronică, peste 120/80, va scurge în timp sângele și substanțele nutritive din creier. „Mesajul de aici este cu adevărat clar: oamenii își pot influența viitoarea sănătate a creierului prin cunoașterea și tratarea tensiunii arteriale la o vârstă fragedă, dacă nu vă gândiți neapărat la asta”, a declarat autorul studiului Charles DeCarli într-un comunicat. .
Fii atent la greutatea ta.
Potrivit unui studiu din 2008 publicat în Neurology, cei care au obținut cea mai mare greutate abdominală până la vârsta de 40 de ani au cel mai probabil să dezvolte demență mai târziu. Potrivit cercetătorilor, acest lucru se datorează faptului că celulele adipoase cresc inflamația în tot corpul și în creier.
"Este binecunoscut faptul că obezitatea la vârsta mijlocie și dincolo de aceasta crește factorii de risc pentru boli", a declarat autorul studiului Rachel Whitmer, dr., Om de știință al diviziei de cercetare a Kaiser Permanente din Oakland, California, într-un comunicat. „Dar unde ai greutatea - mai ales la mijlocul vieții - pare să fie un predictor important al riscului de demență.”
Bea mai mult vin.
Vrei să-ți întărești creierul? Bea un pahar de vin roșu în fiecare zi - și transformă-l în Merlot! Acest tip de vin are cel mai mult resveratrol, un antioxidant care protejează neuronii de daune, spune William J. Tippett, directorul unității de cercetare cerebrală a Universității din Columbia Britanică de Nord. Și vești bune: ciocolata neagră are și resveratrol. Acum vă puteți simți mult mai puțin vinovați pentru deliciile preferate!
Preia controlul asupra stresului.
După cum observă Tippett, stresul crește producția de hormon cortizol de către organism. Și, din păcate, această creștere vă poate afecta memoria, învățarea și producția de neurotransmițători. De fapt, un studiu din 2018 publicat în Neurology a constatat că adulții în anii patruzeci și cincizeci cu niveluri mai ridicate de cortizol au o memorie mai slabă și alte sarcini cognitive decât colegii lor cu niveluri medii de cortizol.
Practicați atenția.
Prezența este modalitatea perfectă de a vă pregăti creierul pentru un viitor mai bun. Într-un studiu din 2010 publicat în revista Psychiatry Research, participanții au participat la un program de meditație mindfulness de opt săptămâni. Rezultatele? Creșteri semnificative și măsurabile ale densității materiei cenușii în hipocamp, partea creierului asociată cu memoria și învățarea. Participanții au arătat, de asemenea, o scădere a densității substanței cenușii din amigdala, care este legată de anxietate și stres. Câștigă câștigă!
Fă mai multe lucruri la care nu ești bun.
Nu poți cânta? Continua sa incerci. Nu ești bun la șah? Provocați-vă la un alt joc. Se pare că încercarea de lucruri noi ajută la crearea de noi conexiuni cerebrale. „Pe măsură ce îmbătrânim, avem tendința de a face lucruri la care deja suntem buni”, spune Tippett. "Dar trebuie să părăsiți zona de confort pentru a vă menține marginea cognitivă."
Protejează-ți capul.
Potrivit Centrelor pentru Controlul și Prevenirea Bolilor (CDC), aproximativ 1,5 milioane de americani suferă anual de leziuni traumatice ale creierului (TBI). Și în timp ce 75% dintre aceste leziuni ale creierului sunt TBI minore, doar o contuzie poate provoca leziuni permanente ale creierului, potrivit unui studiu din 2013 publicat în revista Radiology. Puneți casca pentru creier atunci când practicați un sport de contact, mergeți pe bicicletă sau skateboard sau schi sau snowboard.
Modalități de a vă menține mintea ascuțită
Din păcate, performanța creierului nostru scade odată cu înaintarea în vârstă. Dar vestea bună este că există o mulțime de modalități de a vă menține mintea bună de-a lungul anilor. Un studiu din 2018 publicat în Jurnalul Societății Americane de Geriatrie a constatat că chiar și pacienții mai în vârstă aflați în stadiile incipiente ale pierderii de memorie au reușit să își mărească scorurile la testele de memorie cu până la 40% prin antrenament cognitiv. Ce înseamnă exact asta? Dacă doriți să vă îmbunătățiți jocul mintii, încercați câteva dintre aceste metode științifice pentru a vă menține mintea ascuțită. Se pare că nu durează mult timp pentru a vă menține creierul tânăr!