13 sfaturi pentru slăbit care funcționează cu adevărat SĂNĂTATEA FEMEILOR

Sfaturi simple pentru pierderea în greutate Aceste sfaturi vor face ca pierderea în greutate să fie mai ușoară ca niciodată

Pierdeți câteva kilograme repede înainte de următoarea vacanță - fiecare dintre noi a decis cu siguranță să facă asta. Pentru că mână pe inimă: în bikini vrem să ne prezentăm din partea noastră cea mai bună - cu un stomac plăcut frumos. Dar acest lucru este mai ușor de spus decât de făcut, deoarece numeroase sfaturi și trucuri pentru slăbit circulă pe internet - dar care dintre ele ajută cu adevărat? Așa că introduceți rapid o dietă fulger sau scuturați scuturele de slăbit pentru a scăpa de ultimele kilograme într-un proces expres?

Știu că niciuna dintre ele nu este o idee bună Dr. Mathias Riedl, Fondatorul medicum Hamburg: „Cu astfel de diete aiurea, se pot pierde 2-3 kg de masă musculară în prima săptămână!” Medicul nutriționist știe problemele cu care femeile trebuie să se lupte atunci când slăbesc: „Majoritatea au cel puțin patru diete diferite Am încercat deja în viața ta și, ulterior, femeile sunt adesea chiar mai grele decât erau la început - aud asta din nou și din nou când cineva caută ajutor în centrul meu pentru prevenire și medicină nutrițională ”, a spus expertul. „Fiecare dintre aceste încercări nereușite de a pierde în greutate își lasă amprenta: regulile greșite ale dietei se blochează - și multă tristețe cu privire la eșec.”

Nu este atât de dificil să slăbești - pentru că potrivit Dr. Riedl și noua sa carte „Slăbește în conformitate cu principiul 20:80” (GU Verlag, 20 euro), trebuie doar să schimbi 20% din obiceiurile tale alimentare pentru a obține 80% succes.

Pentru a schimba câteva obiceiuri vechi cu altele noi - oricine poate face asta. Trebuie doar să o faci pas cu pas și nu vrei să faci totul dintr-o dată. Cum puteți obține mult cu puțin efort atunci când pierdeți în greutate, citiți în cele 13 sfaturi rapide pentru slăbit, cu care corpul de vară este la îndemână. Foarte important în avans: nu țintiți cu 3 mărimi de haine mai puțin ca obiectiv, ci mai degrabă vizați mici repere. Acest lucru garantează, de asemenea, succesul!

Plan de nutriție de 32 de pagini în format PDF
Ștergeți planurile săptămânale
Instrucțiuni precise pentru ajustarea individuală
63 de rețete ușoare și delicioase
Mese practice de gustări cu informații despre calorii
Optimizat pentru imprimare, dar disponibil și pe orice dispozitiv digital
Puteți găsi mai multe informații despre planul nutrițional aici

Vrei să slăbești, să-ți construiești mușchii sau să fii mai în formă peste tot? Atunci ai exact dreptate cu noi. Antrenorii noștri de top vă iau exact unde vă aflați și vă scriu unul personalizat Plan de formare și/sau nutriție - Motivație și întrebări incluse.

1. Nu mai muri de foame

Înfometată toată ziua, anularea cinei & Co. aparțin categoriei: Sfaturi pentru slăbit de care lumea nu are nevoie. Regula de bază 1 atunci când pierdeți în greutate: trebuie să ardeți mai multă energie decât absorbiți! Dacă reduceți prea mult consumul de alimente atunci când încercați să slăbiți, metabolismul dvs. se va obișnui rapid cu deficitul de calorii. Rezultatul: va trebui să continuați să reduceți aportul de calorii săptămână în săptămână pentru a continua să pierdeți în greutate, deoarece necesarul de calorii se schimbă odată cu scăderea greutății dvs.

Dar trebuie să vă asigurați întotdeauna că vă acoperiți rata metabolică bazală - pentru că vă asigurați că funcțiile vitale ale corpului pot fi menținute. Cerința ideală de calorii pentru a pierde în greutate se află între metabolismul personal de bază și cel al performanței. Cum calculați asta? Deloc - calculatorul nostru inteligent pentru necesarul de calorii va face asta pentru dvs.

Cum să calculați nevoile zilnice de calorii

2. Grăsimile sănătoase te fac să fii subțire

Grăsimea nu te îngrașă! „Ca întotdeauna, depinde de doză. Fără grăsimi, nimic nu funcționează în metabolismul nostru. Acizii grași sunt materiale de construcție pentru celule și esențiali pentru producerea de hormoni. Grăsimile sunt, de asemenea, importante pentru reglarea zahărului din sânge - și astfel pentru a pierde în greutate ", explică Dr. Riedl. De exemplu, există acizi grași mononesaturați în uleiul de măsline. Împreună cu acizii grași polinesaturați, ei sunt „băieții buni”. Prin urmare, pe lângă uleiurile vegetale, vă place să folosiți avocado, nuci și pește - sunt plini de ele! Pentru a rămâne sănătos și a vă bucura de masă, aceste tipuri de grăsimi ar trebui să reprezinte 30% din calorii.

3. Uită de gustări!

Iată câteva nuci, acolo un măr și acolo un smoothie: Dacă vă place să gustați, ar trebui să luați acest sfat de slăbit în inimă: Țineți-vă de trei ori de masă și lăsați cea de-a opta gustare să se întindă. Faceți porțiile mai mari dimineața, la prânz și seara, astfel încât să rămâneți plin mult timp. La gustări, pierzi rapid urmele lucrurilor și la sfârșitul zilei îți rupi contul de calorii fără să-ți dai seama. Kilogramele se lipesc apoi cu încăpățânare de șolduri.

4. Alegeți alimente bogate în proteine ca ajutoare pentru scăderea în greutate

Proteinele te mențin sătul pentru o lungă perioadă de timp, îți stimulează metabolismul și este, de asemenea, cel mai bun aliment pentru mușchii tăi. Într-o dietă bogată în proteine, 1,5 grame de proteine pe kilogram de greutate corporală pot ajunge cu ușurință în meniu. Cel mai bine este să combinați surse de proteine vegetale și animale pe tot parcursul zilei. Alimentele bogate în proteine care sunt ideale pentru a vă ajuta să pierdeți în greutate includ ouăle, puiul și curcanul, peștele, brânza de vaci, quarkul cu conținut scăzut de grăsimi și leguminoasele, cum ar fi linte.

Sfat suplimentar pentru slăbit: Nu ai timp să gătești? Apoi apucați un shake de proteină (de preferință o proteină cu 3 componente). Dacă trebuie să mergeți repede (de ex., După antrenament) sau nu aveți timp pentru un mic dejun consistent, un shake de proteine poate fi pregătit în cel mai scurt timp și poate fi luat ca să mergeți.

5. Mizați-vă pe carbohidrații lenti pentru slăbit

Slăbiți cu carbohidrați? Nu te îngrașă? Nu, atâta timp cât mănânci carbohidrații potriviți. Deoarece carbohidrații sunt de fapt DONATORII de energie ai corpului nostru, dar făina albă, zahărul și produsele finite ne fac să obosim, să grăsim și chiar să ne îmbolnăvim. Prin urmare, ar trebui să utilizați carbohidrați încet, cum ar fi produse din cereale integrale bogate în fibre (pâine, paste). Acestea mențin nivelul zahărului din sânge și al insulinei la un nivel constant, ceea ce ne asigură că ne este mai puțin (fierbinte) foame. Alte alimente bogate în carbohidrați care vă ajută să slăbiți includ linte, fasole, quinoa și orez brun (brun).

6. Tot ce poți mânca: Legumele sunt întotdeauna permise

Verzii sunt acum cel mai bun prieten al tău! Majoritatea legumelor conțin aproape carbohidrați și puține kilocalorii și, totuși, umplu stomacul și sunt extrem de sățioase. Sfat inteligent pentru slăbit: puteți mânca legume care au mai puțin de 5 grame de carbohidrați la 100 de grame, practic neîngrădite. Exemple gustoase de acest lucru: castraveți, salată verde, sparanghel, broccoli și ardei verzi. Răspândit pe parcursul zilei, cel mai bine este să tencuiți 500 până la 600 de grame de bombe colorate de vitamine - fără conștiința vinovată!

7. Se amestecă purici, in sau semințe de chia în musli

Îți este mereu foame repede după ce ai mâncat? Gata cu acest truc simplu de slăbit: ajunge la coji de psyllium. Acestea nu numai că ajută la afecțiunile intestinale, dar au și un conținut extrem de ridicat de fibre și se umflă mult. Rezultatul: Ești incredibil de săturat! Cojile de psyllium au un gust neutru, este suficient dacă amestecați 1 până la 2 lingurițe în musli sau quark pentru micul dejun. Dar după aceea beți mult! Același lucru este valabil și pentru semințele de in și chia, care conțin și fibre.

8. Trucul pentru slăbit: distragerea atenției în loc să mănânce din plictiseală

Mănâncă din plictiseală - știi și tu asta? Expertul nostru în nutriție Dr. Prin urmare, Riedl sugerează distragerea atenției ca un truc simplu, dar destul de eficient de slăbit: „Gândește-te la acțiuni de substituție drăguțe care nu te îngrașă: vorbind cu un prieten la telefon sau luând o cafea împreună”.?

9. Băutul susține procesul de slăbire

Apa te face subțire: cel puțin 1,5 litri de apă pe zi mențin metabolismul treaz și plin de viață. „Deseori greșești setea de foame”, este părerea Dr. Riedl. De aceea, sfatul său de slăbire este: Cel mai bine este să încercați mai întâi să beți un pahar cu apă în loc să stați direct la masa de luat masa. A bea mai puțin este o necesitate când vine vorba de alcool - pentru că este o bombă cu calorii ascunsă. Un pahar mic de vin spumant poate avea până la 110 calorii! Oricine decapitează o sticlă întreagă de vin seara se va aproviziona cu peste 500 de calorii! Să bei un pahar din când în când nu este nici sfârșitul lumii ...

10. Îndulciți-vă cu alternative sănătoase de zahăr

Micul dejun este o necesitate - mai ales atunci când slăbești. Dacă nu vrei să te gândești la ciocolată și la alte dulciuri toată ziua, ar trebui să iei un mic dejun dulce. Nu, nu ne referim la Nutella - ci în schimb un fulg de ovăz îndulcit cu miere, sirop de arțar sau sirop de agave, care este acoperit cu fructe și nuci. O banană coaptă este, de asemenea, un îndulcitor excelent. Un astfel de mic dejun dulce îți va acoperi pofta de dinți dulci dimineața, iar restul zilei îți va lăsa capul liber.

11. Păstrați un jurnal de slăbire

Cine scrie, mănâncă mai controlat! „Păstrați un jurnal alimentar în care înregistrați fiecare masă și băutură, dar și de ce mâncați și cum vă simțiți în legătură cu aceasta”, sugerează Dr. Riedl înainte. Ar putea fi, de exemplu, 80 de grame de musli cu 50 de grame de afine și 200 de mililitri de lapte de migdale, motivul a fost foamea și te-ai simțit treaz. Spre deosebire de un tracker, nu este vorba despre calorii, ci despre auto-reflectare. În acest fel, minimizați mânerele necontrolate din frigider și vă dezvoltați conștientizarea apetitului.

12. Fă-ți timp să mănânci

„Creați-vă un mediu liniștit la fiecare masă și, de asemenea, puneți masa frumos”, recomandă Dr. Riedl pentru procedura de a mânca. De altfel, acest lucru funcționează și în birou! „Luați o jumătate de oră din timp și bucurați-vă de fiecare mușcătură și de fiecare înghițitură pe care o luați.” Pe de o parte, acest lucru promovează plăcerea și conștientizarea și, pe de altă parte, s-a dovedit că devii mai plin. Dacă fiecare mușcătură este mestecată bine și nimic nu este înghițit, puteți afla când se instalează senzația de sațietate și este timpul să vă opriți.

13. Introduceți o zi de trișare

Îți va plăcea acest sfat de slăbire, îți promit: Dacă nu vrei să ratezi delicatese preferate peste noapte, alege o zi a săptămânii în care acestea sunt permise - în așa-numita „zi de înșelăciune”. Pentru că interdicțiile te fac să vrei să slăbești doar! Răsfățați-vă cu o bucată de tort (accent pe bucată!) Sau o mână de chipsuri. La fel cum o singură salată nu te face slabă, nici o bucată de tort nu te îngrașă.

Cei care integrează aceste sfaturi simple de slăbit în viața lor de zi cu zi vor obține rapid succesul la scară. Mai presus de toate, este important să nu-ți stabilești obiectivele prea mari: 1 până la 2 kilograme de slăbire pe săptămână este sănătoasă - kilogramele nu ar trebui să scadă mai repede. Deci, este mai bine să începi să slăbești mai devreme și să nu te lași stresat, în loc să cazi în capcana dietetică fulgerătoare!