Rețete pentru slăbit ușor, rapid și gustos; Software de aplicații nutriționale pentru antrenori personali,
Rețetele noastre de scădere în greutate vă vor arunca kilogramele - ușor, rapid, gustos și sănătos
Descoperă rapid de pregătit, sănătos și, mai presus de toate, delicios Rețete de slăbit, cu care obțineți cu succes arderea grăsimilor.
Kebab vegetal
Frittata
Ardei umpluti
Spaghete de creveți de dovlecei
caserola de dovlecei
Omletă de vânător
Pierderea în greutate ușoară - cu cele 10 sfaturi ale noastre:
1. Pierderea în greutate sănătoasă nu necesită numărarea caloriilor
Numărarea caloriilor nu este ceva cu care ar trebui să fii persistent. Deși poate fi util, mai ales pentru începători, să vă „urmăriți” mâncarea pe o anumită perioadă de timp pentru a obține un efect de învățare. Cu aceasta, vă dezvoltați din ce în ce mai mult sentimentul de câte calorii au mesele pe care le consumați.
Este cel puțin la fel de important să vă determinați cifra de afaceri de bază și totală și să le puneți în raport cu aportul de calorii.
Trebuie să mănânci mai puțin decât vânzările totale, dacă vrei să slăbești. Vorbim despre un deficit de calorii, care este cel mult între 250 și 300 de calorii pe zi.
Asta nu înseamnă că trebuie să atingi deficitul caloric în fiecare zi. Bilanțul săptămânal de calorii este mult mai decisiv. Acest lucru înseamnă că poate exista o zi în care să nu atingi deficitul de calorii sau chiar să îți depășești necesarul de calorii. Puteți echilibra aceste zile cu alte zile.
Dar fii atent: asigură-te că acest lucru se întâmplă întotdeauna într-o relație sănătoasă. Pe de o parte, nu ar trebui să treci peste bord și să îți strici întregul sold săptămânal cu o Cheat Day în weekend. Pe de altă parte, nu ar trebui să încercați să compensați Cheat Day cu un deficit caloric prea mare sau mai puțin de 1.200 de calorii pe zi. Această abordare nu vă va aduce succes pe termen lung și nu corespunde în niciun fel filosofiei „pierderii în greutate sănătoase”.
2. Pierderea în greutate sănătoasă: fără renunțare, doar cantitatea potrivită o face
Nu trebuie să urmezi o dietă săracă în carbohidrați pentru a slăbi. Toată lumea reușește să obțină un deficit caloric cu mici ajustări și măsuri. Nu trebuie să pleci fără el, poți mânca orice. Da, chiar și ciocolată! Cuvântul magic, însă, este: cu măsură.
Reducerea semnificativă a consumului de carbohidrați sau eventual evitarea completă a carbohidraților nu are prea mult sens (excepție: dieta ketogenică). Carbohidrații furnizează energie corpului și, mai presus de toate, creierului și sunt extrem de importanți pentru a continua să funcționeze bine. Cel mai bine este să vă bazați pe carbohidrați complexi, cu lanț lung. Acestea au avantajul că au un efect redus asupra nivelului zahărului din sânge și te mențin sătul mai mult timp.
Fulgi de ovăz, produse din cereale integrale, cartofi și cartofi dulci, hrișcă, quinoa și amarant sunt potrivite în special în acest context.
Pe de altă parte, grăsimile trans (de exemplu chipsuri, cartofi prăjiți, pește prăjit etc.), acizii grași saturați, alcoolul, băuturile răcoritoare cu zahăr, precum și dulciurile și produsele de patiserie sunt mai puțin potrivite.
Slăbește sănătos - chiar și gătitul proaspăt oferă un efect extraordinar de învățare
3. Rețete pentru slăbit: Gătiți proaspete, bogate în fibre și bogate în proteine
Unul dintre cele mai valoroase sfaturi pentru pierderea în greutate durabilă și sănătoasă: gătiți-vă - și faceți-o cât mai colorat, variat și natural posibil. Pentru a începe, puteți găsi aici la noi câteva rețete excelente de slăbit.
Proteinele și legumele ar trebui să facă parte din dieta dvs. în fiecare zi. În special legumele îți oferă volumul de mâncare și ai multe de mestecat, deși consumi puține calorii. În plus, legumele îți oferă fibre importante, vitamine și minerale.
Dacă faci și sport, este și mai important să fii atent la aportul tău de micronutrienți. În special, zincul, fierul, magneziul, potasiul și calciul, precum și vitaminele K, C, E, D și B sunt importante pentru buna funcționare a funcțiilor metabolice.
Proteinele îți stimulează metabolismul și, mai presus de toate, te mențin sătul mai mult timp. Deoarece corpul tău trebuie să folosească mai multă energie pentru a descompune proteinele în aminoacizi (blocuri de proteine) decât este cazul carbohidraților și grăsimilor.
Acest lucru are efectul secundar plăcut că organismul dvs. arde deja calorii în timpul digestiei (efect termic). Aproape un sfert din energia alimentară din proteine scade literalmente!
În plus, proteinele sunt necesare în principal pentru construirea mușchilor, întreținerea și regenerarea mușchilor. Cu cât ai mai mulți mușchi, cu atât mai multă energie arde corpul tău când este odihnit. Rata metabolică bazală crește, astfel încât să puteți arde grăsimile mai eficient.
Un amestec de surse de proteine vegetale și animale are cel mai mult sens. Lintea, nautul, tofu sau seitan sunt disponibile ca alimente pe bază de plante, bogate în proteine. Furnizorii cunoscuți de proteine animale sunt ouăle, quarcul cu conținut scăzut de grăsimi, puiul slab și carnea de vită sau somonul - mai ales în calitate organică.
4. Mizați-vă pe grăsimi sănătoase
Grăsimile sănătoase ar trebui să reprezinte aproximativ 30% din aportul zilnic de alimente. O orientare alternativă poate fi 1 g de grăsime per kg de greutate corporală. Deci, dacă cântăriți 70 kg, vizați un aport caloric de 70 g de grăsime. Este vorba despre 630 de calorii pe care le obțineți din grăsimi. Cu cât greutatea corporală este mai mare, cu atât te orientezi mai mult către 30%.
De ce grăsimi sănătoase? Grăsimile controlează echilibrul hormonal și în același timp promovează producția de testosteron. La rândul său, acest lucru favorizează dezvoltarea unor mușchi noi.
Factorul decisiv în alegerea grăsimilor este calitatea: atunci când vine vorba de grăsime, este vorba în primul rând de calitate. Vă recomandăm alimente bogate în acizi grași omega-3. Acestea includ: nuci, migdale, semințe de in, semințe de chia, avocado, ulei de in, ulei de măsline. Există, de asemenea, somon, macrou, ton și hering.
Cu toate acestea, ar trebui să evitați grăsimile trans și grăsimile saturate. Cârnați, carne grasă, brânză grasă, grăsimi de palmier și nucă de cocos, unt, produse de patiserie și dulciuri sunt pline de ele, motiv pentru care ar trebui să evitați aceste alimente.
5. Bea suficientă apă
Societatea germană de nutriție (DGE) recomandă unui adult să bea cel puțin 1,5 litri pe zi. Apa, ceaiurile neîndulcite sau apa cu lămâie sunt cele mai bune.
Pe de altă parte, evitați băuturile zaharoase, cum ar fi sucurile, băuturile răcoritoare și băuturile energizante. Sunt pline de calorii și nu te vor duce acolo unde vrei să mergi.
6. Antrenament cu greutăți și cardio
Antrenamentul de forță sau cardio - ce metodă este mai eficientă pentru a pierde în greutate? Răspuns: atât cât și, de preferință, în combinație!
Concentrează-te însă pe antrenamentul tău de forță. Acest lucru vă stimulează și metabolismul. Mușchii consumă mai multă energie în stare de repaus și, prin urmare, vă cresc rata metabolică bazală.
În plus, puteți adăuga o unitate de alergare, antrenament HIIT sau o altă unitate de rezistență pentru arderea crescută a grăsimilor.
7. Exercițiu în viața de zi cu zi
În plus față de antrenament, exercițiile zilnice joacă, în general, un rol important în sănătatea ta și în reducerea greutății corporale.
Măsurile concrete pentru a vă crește exercițiile fizice în viața de zi cu zi pot fi următoarele:
- Folosiți scări în loc de scări rulante,
- a conduce la serviciu cu bicicleta,
- mergi la cumpărături pe jos.
Așadar, puteți consuma inconștient cu încă 300-500 de calorii fără a fi nevoie să vă munciți.
8. Nu lăsați cântarul să vă influențeze
Se poate întoarce rapid dacă pășiți cântarul în fiecare zi. Anumite fluctuații de la o zi la alta sunt destul de normale. În special în cazul femeilor, abaterile sunt uneori foarte extreme. Dacă nu știi asta și greutatea a crescut a doua zi, chiar dacă ai avut o dietă complet sănătoasă cu o zi înainte, acest lucru te poate demotiva rapid.
Greutatea de pe ecran nu este cu adevărat semnificativă. Deoarece masa musculară este cunoscută ca fiind mai grea decât grăsimea.
Pentru a afla cu adevărat dacă procentul de grăsime a scăzut, există două metode utile:
- Înainte și după fotografii în aceleași condiții (aceleași condiții de iluminare, același unghi, același fundal, aceeași oră a zilei, aceeași stare
- Măsurați și înregistrați pieptul, talia, abdomenul, fesele și picioarele la intervale de 1-2 luni
9. Luați pauze mai lungi peste noapte
Pentru a pierde în greutate sănătos, nu trebuie să faceți post intermitent imediat. Pentru ca dumneavoastră să vă regenerați eficient, să vă reînnoiți celulele și să vă promovați sănătatea intestinală, sunt suficiente 12 ore de pauze de post/mâncare - ideal între cină și micul dejun.
10. Slăbiți sănătos: Totul ține de rutină
Al zecelea și poate cel mai important sfat este să te obișnuiești cu dieta ta și cu rețetele pentru slăbit. Pentru ca slăbirea sănătoasă să funcționeze, este important să vă mențineți mentalitatea pozitivă, să nu vă cereți prea mult corpului prea repede și să nu vă lăsați stresați. În schimb, stabiliți-vă obiective intermediare mai mici și, mai presus de toate, realiste!
Stresul nu este un bun tovarăș. Stresul crește producția de cortizol în organism. Acest lucru duce la retenție de apă și pofte de mâncare care pot pune capăt proiectului sănătos de slăbire.
Concluzie: slăbirea sănătoasă ca o schimbare pe termen lung a dietei
În cele din urmă, ar trebui să fie posibil să slăbești sănătos fără să sacrifici, fără să numeri caloriile și fără să îți fie foame. Apoi, și numai atunci, este mare probabilitatea ca dvs. să vă puteți schimba dieta pe termen lung și să nu permiteți efectul yo-yo.