13 surse complete de proteine pentru vegetarieni și vegani
Proteine pentru vegetarieni: În ciuda a ceea ce unii oameni ar putea crede, există multe modalități de a obține suficient proteină într-o dietă vegană sau vegetariană.
Cu toate acestea, nu toate proteinele pe bază de plante sunt proteine complete, ceea ce înseamnă surse de proteine care conțin cantități adecvate din toți cei nouă aminoacizi esențiali.
Aminoacizii sunt elementele constitutive ale proteinelor. În timp ce corpul tău poate produce unele, noi ar trebui obținute din dieta ta. Aceștia sunt numiți aminoacizi esențiali și includ ():
- histidină
- izoleucină
- leucina
- lizină
- metionină
- Fenilalanină
- treonină
- triptofan
- valină
Produsele animale precum carnea de vită, peștele, produsele lactate și ouăle conțin suficient din fiecare dintre acești aminoacizi esențiali. Astfel, acestea sunt considerate a fi proteine complete ().
Cu toate acestea, multe surse vegetale de proteine sunt prea scăzute sau nu au unul sau mai mulți dintre acești aminoacizi esențiali. Sunt considerate surse de proteine incomplete.
Cu toate acestea, deoarece alimentele vegetale conțin cantități variate de aminoacizi, puteți avea succes în a obține suficient din fiecare aminoacid esențial pe tot parcursul zilei, consumând o varietate de alimente ().
De exemplu, boabele precum orezul sunt prea sărace în lizină pentru a fi considerate o sursă completă de proteine. Cu toate acestea, consumând, de asemenea, linte sau fasole, care sunt mai bogate în lizină, pe tot parcursul zilei, puteți fi sigur că primiți toți cei nouă aminoacizi esențiali (,).
Cu toate acestea, unora le place să știe că primesc proteine complete într-o anumită masă.
Din fericire pentru vegani și vegetarieni, există mai multe alimente și combinații pe bază de plante care conțin cantități adecvate din toți cei nouă aminoacizi esențiali.
Iată 13 surse complete de proteine pentru vegetarieni și vegani.
1. Quinoa
Quinoa este un bob antic care seamănă cu cuscus, dar are o textură crocantă și o aromă de nuci.
Deoarece nu crește din plante ca alte boabe și boabe, este considerat tehnic un pseudocereal și fără gluten în mod natural ().
O cană (185 grame) de gătit oferă aproximativ 8 grame de proteine ().
Pe lângă faptul că este o proteină completă, quinoa oferă mai mult magneziu, fier, fibre și zinc decât multe cereale obișnuite ().
Puteți folosi quinoa în locul orezului în majoritatea rețetelor. Poate fi, de asemenea, înăbușit în lapte alternativ pentru un terci cremos, bogat în proteine.
Deși majoritatea supermarketurilor au în stoc quinoa, cumpărăturile vă pot oferi o selecție mai largă și, eventual, prețuri mai bune.
rezumat
Quinoa este un bob fără gluten care conține 8 grame de proteine pe 1 cană de gătit (185 grame). Este, de asemenea, o sursă bună de mai multe minerale, inclusiv magneziu, fier și zinc.
2. Tofu, tempeh și edamame
Tofu, tempeh și edamame sunt fabricate din soia și sunt surse excelente de proteine vegetale ().
este fabricat din lapte de soia coagulat, care este presat în blocuri albe și este disponibil într-o varietate de texturi, inclusiv mătăsos, ferm și extra ferm. Deoarece este destul de fad, tofu tinde să capete aroma alimentelor cu care este gătit.
O porție de 3 uncii (85 de grame) de tofu oferă aproximativ 8 grame de proteine. De asemenea, oferă 15% Valoare zilnică (DV) pentru calciu, împreună cu cantități mai mici de potasiu și fier ().
este mult mai moale și mai nutritiv decât tofu și fabricat din soia fermentată, care sunt adesea combinate cu alte semințe și boabe pentru a forma o prăjitură fermă și densă.
Între timp, acestea sunt boabe de soia întregi, imature, care sunt verzi și au o aromă ușor dulce, pe bază de plante. De obicei sunt fierte la aburi sau fierte și pot fi savurate singure ca gustare. Alternativ, pot fi adăugate la salate, supe sau boluri de cereale.
Trei uncii (85 grame) de tempeh conțin 11 grame de proteine. Această porție este, de asemenea, o sursă bună de fibre și fier și conține potasiu și calciu ().
O jumătate de cană (85 de grame) de edamam întreg oferă 8 grame de proteine, împreună cu o cantitate bună de fibre, calciu, fier și vitamina C ().
rezumat
Tofu, tempeh și edamame sunt toate derivate din soia integrală și sunt surse excelente de proteine complete. O porție de 3 uncii (85 de grame) de edamame sau tofu oferă 8 grame de proteine, în timp ce aceeași porție de tempeh are 11 grame.
3. Amarant
Amarantul este un alt pseudocereal care este o sursă completă de proteine ().
Odată considerat un element esențial în culturile inca, Myan și aztece, a devenit o alternativă populară.
Amarantul este un bob versatil, care poate fi fiert pentru o garnitură sau terci, sau sotat într-o tigaie pentru a adăuga textură barelor de granola sau salatelor. La fel ca și quinoa, are un gust delicat de nuci și își menține crocantul chiar și atunci când este gătit.
Când este măcinat în făină, poate fi folosit și la coacerea fără gluten.
O cană (246 grame) de amarant gătit oferă aproximativ 9 grame de proteine. Este, de asemenea, o sursă excelentă de mangan, fosfor de magneziu și fier ().
De fapt, 1 cană (246 grame) de amarant gătit oferă peste 100% din DV pentru mangan, un mineral esențial important pentru sănătatea creierului (,).
Dacă nu găsiți amarant la nivel local, îl puteți cumpăra.
rezumat
Amarantul este o pseudo-cereală fără gluten care furnizează 9 grame de proteine per 1 cană de gătit (246 grame). De asemenea, furnizează peste 100% din DV pentru mangan.
4. Hrișcă
Deși nu are un conținut ridicat de proteine precum quinoa sau amarantul, hrișca este un alt pseudocereal care este o sursă vegetală de proteine complete ().
Aroma de nuci, boabele curățate sau crupe, pot fi gătite la fel ca fulgi de ovăz sau și utilizate la coacere. În bucătăria japoneză, hrișca se consumă cel mai adesea sub formă de tăiței, numite soba.
O cană (168 grame) de fulgi de ovăz fierte din hrișcă oferă aproximativ 6 grame de proteine ().
Acest pseudocereal este, de asemenea, o sursă bună de multe minerale esențiale, inclusiv fosfor, mangan, cupru, magneziu și fier ().
Puteți cumpăra hrișcă în magazinele de specialitate sau.
rezumat
Hrișca este un alt cereale fără gluten, care este o sursă de proteine complete, cu 6 grame de proteine pe 1 cană de fierte (168 grame).
5. Pâinea Ezechiel
Pâinea Ezechiel este făcută din cereale integrale și leguminoase încolțite, inclusiv orz, soia, grâu, linte, mei și spelta.