13 Surse de proteine vegetariene
Oamenii nu au neapărat nevoie de carne și pește pentru a-și îndeplini cerințele de proteine. Vegetarienii sportivi primesc porteina de care au nevoie pentru sport și regenerare din alimente și produse lactate precum quark cu conținut scăzut de grăsimi, brânză de vaci sau nuci. O dietă bogată în proteine este esențială pentru fiecare sportiv.
De câtă proteină are nevoie o persoană?
Pentru a stabili un punct de referință, Societatea Germană pentru Nutriție (DGE) a publicat o valoare orientativă de 0,8 grame pe kilogram de greutate corporală. De exemplu, o femeie care cântărește 60 kg are o necesitate zilnică de proteine de 48 de grame. Pentru un bărbat care cântărește 85 kg, asta înseamnă 68 de grame pe zi. Pentru sportivi, copii și mame care alăptează, necesarul zilnic poate fi chiar mai mare.
În special pentru sportivi, este important să se asigure un aport suficient de proteine de înaltă calitate și de înaltă calitate, pentru a susține capacitatea de regenerare și pentru a menține sistemul imunitar stabil. În plus, vă asigurați că organismul nu cade pe proteinele din mușchi.
În cele ce urmează, 13 alimente vegetariene sunt listate în ordine descrescătoare în funcție de conținutul lor de proteine. Informațiile despre proteine (în grame) se bazează întotdeauna pe 100 g. Construiți-le în mese pentru a vă acoperi în mod adecvat nevoile.
Primii 13 furnizori de proteine pentru vegetarieni
1) soia
Soia este una dintre cele mai importante culturi și este de ex. transformat în tofu, lapte de soia, iaurt de soia, ulei de soia și făină de soia. 100 g de fasole conțin 36 g de proteine vegetale și, prin urmare, reprezintă un adevărat pachet de energie proteică. Soia conține mulți aminoacizi esențiali, adică cei pe care organismul nu îi poate produce singuri. Substanțele vegetale secundare le fac o sursă de proteine rapid digerabilă, care are un efect pozitiv asupra regenerării. Soia este perfectă și pentru sportivii care suferă de intoleranță la lactoză.
2) semințe de floarea soarelui
În ceea ce privește gustul, semințele de floarea soarelui au o aromă plăcută de nuci. Cu 26 g de proteine, miezurile sunt o sursă excelentă de proteine și conțin numeroși alți nutrienți valoroși. Semințele de floarea-soarelui au o proporție mare de acizi grași nesaturați și conțin vitamina E, care are un efect antioxidant. Interceptează radicalii liberi din corp și îi face inofensivi. Semințele de floarea-soarelui sunt mult mai mult decât hrana pentru păsări.
3) fasole
Boabele de rinichi conțin proteine vegetale și au un gust dulce similar cu castanele. Cu 24 g de proteine, boabele de rinichi nu numai că furnizează suficiente proteine pentru construirea și regenerarea mușchilor, dar conține și minerale valoroase și oligoelemente precum potasiu sau magneziu. Fasolea este, de asemenea, ideală pentru o dietă, deoarece fasolea conține relativ puține calorii în comparație cu volumul de alimente. Atenție însă: consumul multor fasole stimulează mișcările intestinului, ceea ce poate duce la creșterea emisiilor de gaze.
4) semințe de in
Semințele de in sunt semințe ale plantei de in, una dintre cele mai vechi plante cultivate din lume. Deși semințele de in sunt relativ mici, au un impact uriaș. Cu 24 g de proteine, semințele de in sunt o bună sursă suplimentară de proteine. În plus, conțin un număr mare de acizi grași polinesaturați, cum ar fi omega 3, vitamina E și calciu, care întărește oasele. Un plus perfect pentru orice cereală pentru micul dejun.
5) semințe de dovleac
Adesea ignorat atunci când se prelucrează un dovleac - semințele de dovleac. În ceea ce privește gustul, semințele de dovleac au o aromă ușoară, de nuci și sunt super sănătoase. 100 g conțin 19 g proteine și o mulțime de minerale și oligoelemente. În plus, miezurile au o proporție relativ mare de vitamina E și vitamine din grupul B. Cu toate acestea, pentru semințele de dovleac, ca și pentru alte semințe: au un conținut ridicat de grăsimi, dar conțin în principal acizi grași nesaturați sănătoși.
6) semințe de chia
Conținutul ridicat de nutrienți din semințele plantei de chia le face mai valoroase decât aproape oricare alta. Doar o linguriță furnizează organismului proteine, vitamine, antioxidanți, minerale și oligoelemente. Cu un conținut de proteine de 17 g, acesta este mai mare decât cel al ovăzului, orzului și grâului. Conținutul ridicat de proteine susține performanța fizică și ajută la menținerea masei cartilajului. Practic indispensabil pentru alergători.
7) nuc
Nucile sunt o sursă foarte bună de proteine pe o dietă vegetariană cu 15 g la 100 g. Nucile aromate sunt formate din 60% grăsimi pure și sunt, prin urmare, bogate în calorii. Grăsimile nucului nu sunt nesănătoase, dar conțin acizi grași esențiali într-o compoziție optimă. Acestea conțin de ex. Acid alfa-linolenic, un acid gras omega-3 esențial pe care organismul nu îl poate produce. În plus, alte vitamine și substanțe nutritive, precum și minerale și antioxidanți. De asemenea, ele contribuie la elasticitatea vaselor de sânge, care la rândul său are un impact asupra sistemului cardiovascular.
8) amarant
Amarantul este una dintre așa-numitele pseudograine și este un bob de putere real. Deși semințele sunt foarte mici și ușoare, conțin 14g de proteine. Este cel mai bogat în proteine din toate, nu conține gluten și, prin urmare, este potrivit pentru persoanele care suferă de intoleranță la gluten. Pe lângă proteine, amarantul conține și fier, calciu și magneziu. 100 g de amarant conțineau aproximativ 9 g de grăsimi, dintre care 70% constau din acizi grași nesaturați. De asemenea, se găsește adesea în supermarketuri sub formă de amarant umflat.
9) ouă
Fie ca omletă, omletă, ou prăjit sau pur și simplu gătit - oul de pui este o sursă excelentă de proteine pentru vegetarieni. La 13 g are suficiente proteine pentru a alimenta organismul cu aminoacizi și astfel să asigure o regenerare bună. Oul de pui este, de asemenea, o sursă foarte bună de minerale și este bogat în vitaminele A, D, E și grupul de vitamine B. Mulți oameni se gândesc acum: „Ouăle au un conținut relativ ridicat de colesterol”. Este corect, dar cei care mănâncă ouă cu moderație nu le dăunează sănătății. Doar persoanele cu diabet de tip 2 ale căror valori sanguine sunt slab controlate ar trebui să se rețină.
10) brânză cu caș degresat
Quarkul slab nu este adesea în meniu din cauza gustului său cu care se obișnuiește. Cu un conținut de proteine de 12 g, acesta este nu numai bogat în proteine, ci și extrem de plin. 100 g de quark cu conținut scăzut de grăsimi conțin doar 67 kcal. Proteina cazeină conținută este digerată foarte lent (până la 8 ore). Quarkul slab ajută la alimentarea organismului cu proteine pe o perioadă mai lungă de timp.
11) quinoa
Quinoa este o sămânță din America de Sud și un aliment foarte valoros. Cu un conținut de proteine de 12 g, bate de departe felurile de mâncare comparabile, cum ar fi orezul sau pastele. Quinoa conține, de asemenea, aminoacizi, vitamine și o gamă largă de minerale și fitochimicale.
12) brânză de vaci
Brânza de vaci, cunoscută și sub numele de cremă de brânză granulată, are un conținut de proteine de 11 g, care nu este de disprețuit. Este sărac în carbohidrați și are un număr global scăzut de kcal. Gustul său pur este puțin sumbru, deci este recomandabil să îl condimentați puțin. Brânza de vaci este ideală pentru pierderea în greutate, deoarece vă umple rapid și stomacul vă ocupă.
13) lentile
Chiar și egiptenii au apreciat lentila. La 9 g, lintea este o sursă excelentă și de înaltă calitate de proteine vegetale pentru vegetarieni. Coaja este bogată în fibre și carbohidrați complecși. Deoarece lentila se digeră lent, are un efect benefic asupra nivelului de zahăr din sânge - le menține la un nivel constant mai mult timp. Acest lucru previne pofta de alimente și este recomandat în special pentru pierderea în greutate și diabetici.