14 alimente de evitat (sau limitate) la o dietă săracă în carbohidrați

O dietă cu conținut scăzut de carbohidrați vă poate ajuta să slăbiți și să controlați diabetul și alte boli.

Anumite alimente bogate în carbohidrați ar trebui evitate, cum ar fi băuturile cu zahăr, prăjiturile și bomboanele.

Totuși, este mai greu să determinați ce alimente de bază să limitați. Unele dintre aceste alimente sunt chiar relativ sănătoase, dar nu sunt potrivite pentru o dietă săracă în carbohidrați datorită conținutului ridicat de carbohidrați.

Obiectivul dvs. zilnic total de carbohidrați determină dacă ar trebui să limitați unele dintre aceste alimente sau să le evitați cu totul. Dietele cu conținut scăzut de carbohidrați conțin de obicei 20-100 de grame de carbohidrați pe zi, în funcție de toleranța personală.

Iată 14 alimente de evitat sau limitate la o dietă săracă în carbohidrați.

1. Pâine și cereale

Pâinea este un aliment de bază în multe culturi. Vine într-o varietate de forme, inclusiv pâine, chifle, covrigi și pâine plată, cum ar fi tortilla.

Cu toate acestea, toate aceste alimente sunt bogate în carbohidrați. Acesta este cazul soiurilor de cereale integrale, precum și al soiurilor pe bază de făină rafinată.

În timp ce numărul de carbohidrați va varia în funcție de ingrediente și mărimea porției, iată numărul mediu pentru pâinea populară (1, 2, 3, 4):

Pâine albă (1 felie): 14 grame de carbohidrați, inclusiv 1 de fibre.
Pâine din grâu integral (1 felie): 17 grame de carbohidrați, inclusiv 2 de fibre.
Tortilla de făină (10 inci): 36 de grame de carbohidrați, inclusiv 2 de fibre.
Bagel (3 inci): 29 de grame de carbohidrați, inclusiv 1 de fibre.

În funcție de toleranța personală la carbohidrați, consumul unui sandviș, burrito sau covrigi vă poate aduce mai aproape sau mai mult de limita zilnică.

Dacă totuși doriți să vă bucurați de pâine, pregătiți-vă propriile pâini cu conținut scăzut de carbohidrați acasă.

Majoritatea cerealelor, inclusiv orezul, grâul și ovăzul, sunt, de asemenea, bogate în carbohidrați și ar trebui să fie limitate sau evitate în cazul unei diete cu conținut scăzut de carbohidrați.

Cele mai multe pâini și cereale, inclusiv cereale integrale și pâine integrală, sunt prea bogate în carbohidrați pentru a fi incluse într-o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați.

2. Unele fructe

Un consum ridicat de fructe și legume a fost întotdeauna asociat cu un risc mai mic de cancer și boli de inimă (5, 6, 7).

Cu toate acestea, multe fructe sunt bogate în carbohidrați și s-ar putea să nu fie potrivite pentru dietele cu conținut scăzut de carbohidrați.

O porție tipică de fructe este 1 cană (120 grame) sau 1 bucată mică. De exemplu, un măr mic are 21 de grame de carbohidrați, dintre care 4 provin din fibre (8).

Ca parte a unei diete cu conținut scăzut de carbohidrați, este probabil o idee bună să evitați anumite fructe, în special fructele dulci și uscate, care sunt bogate în carbohidrați (9, 10, 11, 12, 13):

Banana (1 mediu): 27 de grame de carbohidrați, inclusiv 3 de fibre.
Stafide (1 uncie/28 grame): 22 de grame de carbohidrați, inclusiv 1 fibră.
Date (2 mari): 36 grame de carbohidrați, inclusiv 4 fibre.
Mango feliat (1 cană/165 grame): 28 de grame de carbohidrați, inclusiv 3 de fibre.
Pere (1 mediu): 28 de grame de carbohidrați, inclusiv 6 de fibre.

Boabele sunt mai mici în zahăr și mai mari în fibre decât alte fructe. Prin urmare, cantități mici - în jur de 1/2 cană (50 grame) - pot fi consumate chiar și în dietele cu conținut scăzut de carbohidrați.

Multe fructe ar trebui să fie limitate de o dietă săracă în carbohidrați, în funcție de toleranța personală la carbohidrați. Acestea fiind spuse, fructele de pădure pot fi uneori gustate.

3. Legume cu amidon

Majoritatea dietelor permit consumul nelimitat de legume cu conținut scăzut de amidon.

Multe legume au un conținut ridicat de fibre, care pot favoriza pierderea în greutate și controlul glicemiei (14, 15, 16).

Cu toate acestea, unele legume cu amidon conțin mai mulți carbohidrați digerabili decât fibrele și ar trebui să fie limitați la o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați.

În plus, dacă urmați o dietă foarte scăzută în carbohidrați, cel mai bun pariu este să evitați cu totul aceste legume cu amidon (17, 18, 19, 20):

Porumb (1 cană/175 grame): 41 de grame de carbohidrați, inclusiv 5 de fibre.
Cartof (1 mediu): 37 de grame de carbohidrați, inclusiv 4 de fibre.
Cartof dulce/ignam (1 mediu): 24 de grame de carbohidrați, inclusiv 4 de fibre.
Sfeclă gătită (1 cană/150 grame): 16 grame de carbohidrați, inclusiv 4 fibre.

În special, vă puteți bucura de mai multe legume cu conținut scăzut de carbohidrați ca parte a unei diete cu conținut scăzut de carbohidrați.

În timp ce multe legume au un conținut scăzut de carbohidrați, câteva sunt destul de bogate. Cel mai bine este să alegeți legume bogate în fibre și fără amidon, mai ales atunci când vă limitați aportul de carbohidrați.

4. Pastele

Pastele sunt o bază versatilă și ieftină, dar foarte bogată în carbohidrați.

O cană (250 de grame) de paste fierte conține 43 de grame de carbohidrați, dintre care doar 3 sunt fibre (21).

Aceeași cantitate de paste integrale din grâu este doar o opțiune puțin mai bună cu 37 de grame de carbohidrați, inclusiv 6 grame de fibre (22).

Într-o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați, consumul de spaghete sau alte tipuri de paste nu este o idee bună decât dacă mâncați o porție foarte mică, ceea ce este nerealist pentru majoritatea oamenilor.

Dacă doriți paste, dar nu doriți să depășiți limita de carbohidrați, încercați să faceți în schimb legume spiralate sau tăiței shirataki.

Pastele obișnuite și pastele de grâu integral sunt bogate în carbohidrați. Legumele spiralizate sau fidea Shirataki oferă alternative sănătoase cu conținut scăzut de carbohidrați.

5. Cereale

Este bine cunoscut faptul că cerealele zaharate pentru micul dejun sunt bogate în carbohidrați.

Cu toate acestea, ați putea fi surprins de numărul de carbohidrați din cerealele sănătoase.

De exemplu, 1 cană (90 de grame) de fulgi de ovăz gătite regulat sau instant furnizează 32 de grame de carbohidrați, dintre care doar 4 sunt fibre (23).

Ovăzul tăiat din oțel este mai puțin procesat decât alte tipuri de fulgi de ovăz și este considerat, în general, mai sănătos. Cu toate acestea, doar o jumătate de cană (45 grame) de ovăz tăiat din oțel gătit conține 29 de grame de carbohidrați, inclusiv 5 grame de fibre (24).

Cerealele din cereale integrale tind să împacheteze și mai multe cereale. O jumătate de cană (61 grame) de granola are 37 de grame de carbohidrați și 7 grame de fibre, în timp ce aceeași cantitate de nuci de struguri are 46 de grame de carbohidrați și 5 grame de fibre (25, 26).