Învață să-ți controlezi respirația
Esențială vieții, respirația este o funcție spontană. Cu toate acestea, este destul de ușor să stăpânești acest reflex și să beneficiezi astfel de un echilibru fizic și emoțional mai bun.
Respirația yoghină: pentru a regla stresul și emoțiile
Respirația yoghină completă mobilizează diafragma, mușchii abdominali și intercostali, cutia toracică, coloana vertebrală, plămânii și inima. Se practică culcat, așezat sau în picioare. În practică, trebuie să respirați prin nas în timp ce dilatați abdomenul, apoi coastele și în final pieptul. Pauză pentru o scurtă pauză (1 sau 2 secunde), apoi expiră prin nas, relaxându-ți pieptul și umerii și trăgând ușor stomacul. Ia din nou o scurtă pauză. Respirați cel puțin 10 respirații în acest fel. Cu ochii închiși, o mână pe stomac, cealaltă pe piept, simți aerul circulând. Această respirație acționează ca un masaj intern al intestinelor, diafragmei și plexului solar. Efect calmant garantat. „Seara, ajută să adormi”, explică Nadège Lanvin, de la centrul Yoga & Co din Paris.
Respirație alternativă: pentru a promova concentrarea
Nu respirăm în mod egal prin ambele nări: într-un ciclu de două până la trei ore, fiecare se face pe rând pentru a deveni dominante. Respiratia alternativa ajuta la echilibrarea si sincronizarea emisferelor dreapta si stanga ale creierului. Promovează concentrarea, stimulează inteligența și intuiția și se pregătește pentru meditație ”, explică Nadège Lanvin. Așezat, cu spatele drept, cu ochii închiși, închideți nara dreaptă cu degetul mare drept. Inspirați ușor prin nara stângă, apoi închideți nara stângă cu degetul inelar, țineți-vă respirația, apoi expirați pe dreapta. Rămâneți plămânii goi, apoi inspirați în dreapta, țineți-vă înapoi, expirați în stânga și așa mai departe. Repetați acest ciclu de 10 până la 15 ori. Ideea este de a inhala 4 secunde, de a expira 8 și de a ține respirația 4, apoi de a prelungi durata fazelor, fără a forța.
Coerență cardiacă: pentru a calma mintea
Dr. David Servan-Schreiber a fost cel care a difuzat lucrările privind coerența cardiacă în Franța. Când respirați cu o rată de 6 cicluri pe minut, ritmul cardiac scade și urmează curbe regulate. Această sincronizare a inimii cu respirația echilibrează sistemul simpatic și parasimpatic și îmbunătățește funcționarea întregului corp. Eficacitatea sa este astfel demonstrată în stres, gestionarea emoțională, sistemul imunitar, echilibrul hormonal ... Cum se practică? În poziție așezat (sau culcat), încetinește-ți respirația inspirând 5 secunde, apoi expirând 5 secunde prin nas (6 respirații pe minut), timp de 5 minute. Unele aplicații descărcabile, precum Respirelax (gratuit) sau O.Zen (109 €) vă permit să vă antrenați. Ideal este să o faci de 3 ori pe zi, dimineața, prânzul și seara, deoarece efectul durează 4 ore. Marie-Agnès Chauvin, psiholog și hipnoterapeut, oferă o variantă care combină autohipnoza, respirația și coerența cardiacă: recită o propoziție „resursă” în timp ce inspiri și o propoziție „de succes” în timp ce expiri (pe 5 silabe): „Sunt relaxat - Ma duc sa dorm ".