14 cereale integrale sănătoase (cu opțiuni fără gluten)
Cerealele sunt un element de bază în gospodăriile din întreaga lume.
Au trei părți: tărâțele (stratul de nutrienți extern), germenul (embrionul semințelor bogate în nutrienți) și endospermul (hrana germenilor, bogată în carbohidrați bogați în amidon).
Boabele integrale sunt pur și simplu boabe cu toate cele trei părți intacte. Sunt în general bogate în fier, magneziu, mangan, fosfor, seleniu, vitamine B și fibre dietetice.
Interesant este că alegerea cerealelor integrale în locul cerealelor rafinate a fost legată de riscuri mai mici de boli de inimă, diabet de tip 2, cancer și multe altele.
Iată 14 cereale integrale sănătoase.
1. Ovăz integral
Ovăzul este printre cele mai sănătoase cereale integrale pe care le poți mânca.
Acestea sunt nu numai bogate în vitamine, minerale și fibre, ci și fără gluten în mod natural.
În plus, ovăzul este bogat în antioxidanți, în special avenantramidă. Acest antioxidant a fost legat de un risc redus de cancer de colon și de tensiune arterială scăzută.
Ovăzul este, de asemenea, o sursă excelentă de beta-glucani, un tip de fibre solubile care ajută la digestie și absorbția nutrienților. Analiza a 28 de studii a constatat că dietele bogate în beta-glucani pot reduce colesterolul LDL „rău” și colesterolul total.
Asigurați-vă că alegeți ovăz integral, cum ar fi fulgi de ovăz și fulgi de ovăz. Alte tipuri de ovăz instant, cum ar fi fulgi de ovăz, sunt mai procesate și pot conține zahăr adăugat nesănătos.
ABSTRACT: Ovăzul este un bob integral sănătos, plin de substanțe nutritive. Este, de asemenea, o sursă excelentă de beta-glucani, un tip de fibre solubile care au fost legate de diferite beneficii pentru sănătate.
2. Grâu integral
Grâul integral este un cereale integral popular și incredibil de versatil.
Este un ingredient cheie în produse de patiserie, paste, tăiței, cuscus, bulgur și griș.
Deși grâul este foarte popular, este și foarte controversat datorită conținutului său de gluten. Glutenul este o proteină care poate declanșa un răspuns imun nociv la unii oameni.
Cu toate acestea, dacă vă numărați printre majoritatea oamenilor care pot tolera glutenul, grâul integral este un plus excelent în dieta dvs., deoarece este o sursă bogată de antioxidanți, vitamine, minerale și fibre dietetice.
Aveți grijă să selectați numai alimentele etichetate „grâu integral” și nu doar „grâu”.
Grâul integral conține cerealele întregi, inclusiv coaja fibroasă, tărâțe și endosperm. În schimb, grâul obișnuit este dezbrăcat de coji și tărâțe, care sunt încărcate cu substanțe nutritive.
ABSTRACT: Grâul integral este o alternativă nutritivă la grâul obișnuit și o sursă bogată de antioxidanți, vitamine, minerale și fibre dietetice.
3. Secară cu cereale integrale
Secara este un membru al familiei grâului și a fost consumată de secole.
În general, este mai hrănitor decât grâul și conține mai multe minerale cu mai puțini carbohidrați. Acesta este unul dintre motivele pentru care pâinea de secară nu mărește glicemia la fel de mult ca grâul.
Un alt motiv este că făina de secară este incredibil de bogată în fibre - o porție de 100 de grame de făină de secară oferă 22,6 grame de fibre, ceea ce reprezintă 90% din valoarea zilnică recomandată pentru un adult.
Cercetările arată că fibrele dietetice pot încetini absorbția glucidelor din intestin, provocând o creștere lentă, dar constantă a zahărului din sânge, în loc de vârfuri.
Făina de secară vine sub multe forme: ușoară, medie, întunecată, făină de secară. Soiurile ușoare și medii sunt în general mai rafinate și nu sunt considerate cereale integrale, în timp ce făina de secară închisă și făina de secară integrală sunt mai susceptibile de a fi cereale integrale.
Acestea fiind spuse, cel mai bine este să căutați cuvântul „întreg” pe făină de secară atunci când cumpărați, deoarece unii producători pot adăuga făină de secară rafinată la amestec.
ABSTRACT: Secara din grâu integral este o alternativă sănătoasă la grâul integral. Se prezintă sub mai multe forme, dar numai făină de secară închisă, făină de secară întreagă sunt considerate cereale integrale.
4. Hrișcă sau hrișcă
Deși numele ar putea să vă inducă în eroare, hrișca (hrișcă) nu are legătură cu grâul.
Este un pseudocereal, ceea ce înseamnă că este o sămânță care este utilizată la fel ca cerealele.
Semințele de hrișcă sunt pline de substanțe nutritive precum mangan, magneziu, cupru, fosfor, fier, vitamine B și fibre. De asemenea, nu conțin gluten în mod natural.
Mai mult, coca de hrișcă este o sursă excelentă de amidon rezistent, care este un tip de fibră dietetică care trece în colonul dvs. unde vă hrănește bacteriile intestinale sănătoase.
Cercetările au arătat că amidonul rezistent poate îmbunătăți controlul glicemiei și sănătatea digestivă și poate ajuta la pierderea în greutate și sănătatea inimii.
Pentru a găti hrișcă, pur și simplu adăugați o cană de fulgi de ovăz la două căni de apă și aduceți la fierbere. Reduceți căldura și fierbeți grâul timp de 10-15 minute sau până se înmoaie.
ABSTRACT: Hrișca este un cereale integrale fără gluten, ambalat cu substanțe nutritive. Este, de asemenea, o sursă bună de amidon rezistent, care vă hrănește bacteriile intestinale sănătoase.
5. Bulgur (grâu crăpat)
Bulgur, cunoscut sub numele de grâu crăpat, este popular în bucătăria din Orientul Mijlociu.
Acest bob complet este adesea adăugat la supe, legume umplute și salate, cum ar fi tabulă. Se prepară la fel ca orezul, dar textura sa seamănă mai mult cu cuscusul.
Bulgur are un conținut scăzut de grăsimi și este plin de minerale precum magneziu, mangan și fier. Este, de asemenea, o sursă excelentă de fibre, oferind 8,2g sau 33% din CDI pe cană gătită (182g).
Cercetările au legat aporturi mai mari de bulgur și alte cereale integrale cu mai puține inflamații și un risc mai mic de boli de inimă și cancer, cum ar fi cancerul colorectal.
Cu toate acestea, bulgurul conține gluten, ceea ce îl face nepotrivit pentru o dietă fără gluten.
ABSTRACT: Bulgurul sau grâul crăpat este un cereale integral popular, dens cu nutrienți, folosit în gătitul din Orientul Mijlociu. Se adaugă în mod obișnuit la supe, legume umplute și salate, cum ar fi tabulă.
6. Mei
Meiul este un cereal vechi, probabil cel mai bine cunoscut ca ingredient în semințe de păsări.
Cu toate acestea, face parte din bucătăria umană de mii de ani și este considerat un ingredient de bază în India, China, Africa, Etiopia, Nigeria și alte părți ale lumii.
Meiul este incredibil de hrănitor și este o sursă excelentă de magneziu, mangan, zinc, potasiu, fier, vitamine din grupa B și fibre. De asemenea, nu conține gluten în mod natural.
Cercetările au legat aportul de mei de beneficiile pentru sănătate, cum ar fi reducerea inflamației, scăderea trigliceridelor din sânge și îmbunătățirea controlului glicemiei.