14 Greșeli de dietă și scădere în greutate - Și cum să le evitați
Video de sănătate: Gata cu efectul yo-yo! Evitarea greșelilor atunci când slăbești - Sophia Thiel (noiembrie 2020).
Îți poți sabota dieta fără să știi măcar
Pierderea în greutate este complicată. Există multe sfaturi pe care le puteți urmări și atunci când vine vorba despre modul în care urmați o dietă. Țineți o foaie de mâncare. Pregătiți mesele (sau ingredientele) din timp. Dormi suficient. Dar există și multe lucruri care vă pot deraia dieta - și rapid.
„Există multe modalități prin care oamenii își subminează scăderea în greutate”, spune Jennifer Linde, doctorat, cercetător în scădere în greutate, profesor asociat la Departamentul de Epidemiologie și Sănătate Comunitară de la Universitatea din Minnesota Școala de Sănătate Publică din Minneapolis . Lucruri precum supraestimarea caloriilor arse în sala de gimnastică și nedormirea suficientă pot fi sabotori ai dietei. Și aceasta este o problemă, deoarece faptul că nu vezi rezultatele obținute într-o dietă sau un plan de dietă nu poate fi foarte frustrant.
Pentru a merge pe drumul cel bun, nu uitați să alegeți un plan de slăbire și dietă care să se potrivească stilului dvs. de viață. Planul arată că ai putea să-l urmezi pentru a slăbi și a-l ține departe? În afară de ceea ce să mănânce și cât de mult exercițiu este necesar, planul ia în considerare și ajută la stres, sănătate emoțională, somn, medicamente și alți factori care pot afecta greutatea? Aceștia sunt toți factorii care sunt componente importante ale planurilor de slăbire, conform fișelor tehnice ale Institutelor Naționale de Sănătate.
O concluzie din ghidurile recente de obezitate ale American Heart Association este că nu există un plan de dietă sau de pierdere în greutate care să funcționeze pentru toată lumea - și că unele planuri pot avea mai mult succes pentru unii oameni decât pentru alții, inclusiv din motive biologice ca diferențe de preferință personală și motivații personale pentru scăderea în greutate. S-au găsit în mod sistematic peste 12 planuri de dietă care ajută oamenii să piardă și să mențină greutatea, deși fiecare a prescris un mod diferit de a o atinge. Ghidul a fost publicat în noiembrie 2013 în revista Circulation .
Și nu uitați, această atitudine este importantă. Rămâneți pozitiv în ceea ce privește pierderea în greutate și obiectivele dvs. de slăbire vă poate ajuta să vă mențineți motivați și să vă mențineți planul pentru kilograme pe linie, potrivit Cleveland Clinic.
Și, în sfârșit, când începeți, nu lăsați aceste 13 greșeli (toate obișnuite!) Să vă strice dieta și planurile de slăbire. Iată ce să nu faci dacă vrei să slăbești kilograme nedorite.
Consumul de prea puține calorii poate încetini pierderea în greutate
Multe persoane care fac dietă fac greșeala de a crede că, dacă reduc mai multe calorii, vor pierde în greutate mai repede. Experții avertizează că opusul este aproape întotdeauna cazul. Încercarea de a urma o dietă cu un conținut scăzut de calorii poate duce oamenii la mai târziu și pentru că le este foarte foame - sau să renunțe la o dietă sau la un plan de slăbire pe termen lung.
În plus, reducerea prea multor calorii poate fi chiar a ta, ceea ce înseamnă că arzi calorii într-un ritm mai lent. Acest lucru se datorează faptului că prea puțin este alimentat corpului pentru a "pune" corpul într-o stare " pentru a conserva energia în loc să o ardă (în teorie, pentru a vă proteja de foame efectivă). Dar, pentru persoanele care fac dietă, deficitele calorice extreme pot, de fapt, să oprească pierderea în greutate.
„În general, femeile ar trebui să mănânce nu mai puțin de 1.200 de calorii și bărbații mai puțin de 1.500 de calorii pe zi și chiar și aceste cifre sunt destul de restrânse”, avertizează Roberta Anding, nutriționistă înregistrată la Baylor College of Medicine din Houston.
Așezarea alimentelor pe o listă „interzisă” poate duce mai târziu la bingeing neintenționat
Spuneți-vă că nu există mâncare specifică pe care o puteți mânca și puteți ajunge să o vedeți peste tot. „A face lucruri interzise poate cauza întotdeauna probleme”, spune Linde.
În schimb, răsfățați-vă cu o cantitate mică și probabil că veți fi mai puțin înclinați să faceți ceva mai târziu, spune Linde. Plecați ocazional și ajutați-vă să vă mențineți ușor de gestionat pentru dvs. - și ajutați-vă să vă păstrați controlul asupra acestuia.
Dacă omiteți micul dejun, vă puteți face mult prea foame atunci când masa de prânz se învârte
Un mic dejun sănătos nu este doar o modalitate excelentă de a începe ziua. De fapt, vă poate ajuta să vă țineți de dieta și de angajamentele de slăbire. Omiterea micului dejun (sau a unei mese a zilei) nu ajută cu adevărat la reducerea caloriilor, deoarece vă va face să vă fie atât de foame încât veți mânca în exces următoarea masă, potrivit Școlii de sănătate publică Harvard TH Chan în Boston.
Unele studii au sugerat chiar că consumul de mai multe calorii la micul dejun (comparativ cu ziua mai târziu la cină) duce de fapt la rezultate mai bune de scădere în greutate decât consumul aceluiași număr de calorii în fiecare zi, dar cu o cantitate mai mare mai târziu în cursul zilei. Un studiu efectuat pe 93 de femei supraponderale cărora li s-a prescris una dintre cele două diete timp de 12 săptămâni a constatat că cei care au urmat dietele în care au consumat mai multe calorii decât seara au avut o greutate de 2,5 ori mai mare decât femeile pierdut pe dietă unde se consumau mai multe calorii seara decât dimineața. Datele au fost publicate în numărul din decembrie 2013 al revistei Obesity .
Pentru a vă asigura că micul dejun rămâne la maximum până la prânz, optați pentru fibre cu și.
Avansarea porțiilor și supraalimentarea pot deraia dietele
Dacă ați început deja să pierdeți în greutate prin înăsprirea dietei, uneori poate fi ușor să fiți prea lax - și aceasta este ocazia perfectă pentru cei care se târăsc înapoi în ea. Chiar dacă mănânci mai sănătos în general decât erai înainte de dietă, mesele prea mari te pot scăpa cu ușurință. Un exemplu clasic este, spune Linde. „Nu este nimic în neregulă cu sosul de salată, dar dacă nu ești atentă cât de mult ai pus pe salată, îți subminezi dieta”, subliniază ea.
Măsurați și urmăriți toate porțiile pentru o pierdere constantă în greutate.
Luarea weekend-ului când vine vorba de dietă poate pune un mare amortizor în pierderea în greutate
Weekend-urile dvs. pot fi timp liber de la serviciu, dar nu ar trebui să însemne timp liber de la dietă. Sfârșitul de săptămână reprezintă mai mult de un sfert din lună - și este mult prea mult timp pentru a fi liniștit în legătură cu obiceiurile tale alimentare, dacă vrei să reușești în obiectivul tău de slăbire.
În schimb, urmăriți în continuare dimensiunile porțiilor de vineri până duminică și folosiți timpul suplimentar în weekend pentru a încerca altele noi și pentru a arde mai multe calorii. Dacă planificați cu înțelepciune și planificați în avans, dacă devine prea variat, vă puteți face dieta să funcționeze din greu chiar și atunci când nu vă gândiți la asta.
Pășunatul în timpul zilei poate duce la o mulțime de calorii nedorite
Multe persoane care tin dieta tin frecvent cu asta. Dar mini-mesele nu sunt la fel ca pășunatul toată ziua - o mușcătură de patiserie în camera de pauză, o ciugulire pe un bol de bomboane cu bomboane, o mână de arahide la ora fericită și un gust de aluat de prăjitură în timp ce coaceți. Toate aceste mușcături vă pot arunca cu adevărat numărul de calorii și dieta. Un studiu pilot care a analizat dacă numărul mușcăturilor pe care le-ați ingerat într-o anumită zi (indiferent de cantitatea de alimente pe care le-ați mâncat sau cât ați consumat) a dus la numărarea sau reducerea pierderea în greutate pe o perioadă de patru săptămâni. Acest studiu, publicat într-un număr din 2015 al revistei Advances in Obesity, Weight Management and Control, a fost mic, dar implică faptul că mușcăturile se adună și atunci când vine vorba de slăbit. Pentru o pierdere constantă în greutate, nu uitați că controlul porțiunilor nu este o înșelătorie!
Exagerarea gustării după antrenament poate adăuga mai multe calorii decât aveți nevoie
Amintiți-vă, dacă doriți să slăbiți, trebuie să ardeți mai multe calorii decât consumați. Dar dacă vă permiteți să încheiați fiecare antrenament cu o băutură sportivă bogată în calorii sau o „gustare” de dimensiunea mesei, mâncați caloriile pe care tocmai le-ați ars aproape imediat. ar putea fi cel mai mare vinovat în acest sens, spune Linde.
Cel mai bine este să rămâi la apă după antrenament pentru a o rehidrata. Păstrați micile gustări post-antrenament - o bucată de brânză cu conținut scăzut de grăsimi, lapte de ciocolată cu conținut scăzut de grăsimi sau o bară cu jumătate de masă, care este atât proteină, cât și proteină.
A dormi prea scurt sau prea mult poate arunca goluri
Se pare că nu adaugă prea mult la dieta și strategia de exerciții fizice, dar studiile arată că obiceiurile adecvate de somn sunt esențiale pentru a menține o greutate sănătoasă. Deși există încă întrebări cu privire la motivul pentru care lipsa somnului poate determina creșterea în greutate sau prevenirea pierderii în greutate, un studiu realizat la American Heart Association în 2012 a constatat că persoanele nedormite mănâncă mai mult - cu aproximativ 550 de calorii mai mult - în timpul zilei decât o fac. sunt bine odihniți. Așa cum este recomandat de Fundația Națională pentru Somn, dacă încercați să dormiți subțire, obțineți șapte până la nouă ore de calitate z.
Gustarea noaptea târziu se amestecă într-un mod inteligent
Când dai înapoi pe canapea pentru a viziona emisiunea ta TV preferată, poate fi momentul perfect pentru un castron sau o mușcătură de ceva dulce. Dar aceste calorii se pot aduna rapid, spune Linde. „Unii oameni mănâncă o masă suplimentară seara târziu”.
„Gustarea” rezultată poate fi la fel de bogată în calorii ca și cina pe timp de noapte. Și aceste calorii contează, la fel ca toți ceilalți din dieta ta. Schimbați-o fie culcându-vă înainte ca dorința să apară (și să o susțină), fie economisind calorii în bugetul zilnic pentru o gustare târzie seara, cu un gust ridicat, dar cu un conținut scăzut de calorii.
Dacă cina este o problemă normală pentru tine, încearcă să mănânci mai mult în timpul zilei, astfel încât să nu-ți fie foame noaptea. Dacă simțiți că nu aveți control asupra mesei, poate fi timpul să solicitați ajutor profesional.
Lăsați-vă motivația să alunece poate înăbuși progresul pierderii în greutate
Începem noi proiecte cu multă energie și entuziasm. Îți amintești cât de plin de speranță și de energie ai fost în acele prime zile și săptămâni cu diagrame, cărți de nutriție, jurnale și echipamente pentru exerciții? În timp, acea emoție se poate transforma în apatie și toate aceste liste de alimente pot fi o corvoadă.
Verificați-vă cu dvs. și cu voi înșivă pe drum pentru a rămâne motivați până când vărsați ultima lire nedorită. Lucruri precum să te cântărești în mod regulat sau să te întorci cu un prieten care se angajează și la un plan de slăbire te poate ajuta.
Dacă aveți nevoie de o lovitură suplimentară pentru a începe, configurați-vă recompense nealimentare de fiecare dată când atingeți o etapă mică, cum ar fi o etapă mică B. o manichiură dacă participați la toate sesiunile de antrenament planificate timp de două săptămâni.
Faceți-vă antrenamentele un pic prea ușor Hamsterii pot pierde calorii (și kilograme)
„Este prea obositor să te antrenezi”, spune Linde. Dar dacă vă abțineți în mod constant de la exerciții fizice sau vă reduceți exercițiile pentru a economisi timp, vă deteriorați strategia de slăbire. Recuperați-vă pe drumul cel bun, angajându-vă pe cel care a funcționat pentru dvs. la începutul dietei. Dacă bănuiți că vă provoacă sabotajul, este posibil să fie nevoie să începeți un antrenament învechit, prin mișcări noi, obiective atletice sau clase de grup.
Calorii supraestimate arse în materie de gimnastică
Potrivit lui Anding, mulți oameni supraestimează ce trebuie să facă. Uneori oamenii percep că au muncit mult mai mult decât au făcut de fapt, spune ea.
„În loc să numeri caloriile, gândește-te la timp și intensitate”, spune Anding. „Dacă vrei să alergi, mergi rapid timp de 30 până la 45 de minute.”
Și, nu-ți subestima fitnessul, adaugă ea. „Văd o mulțime de femei care folosesc gantere de 2 kilograme, dar care în mod obișnuit ridică o geantă de 8 kilograme”, spune ea. Creșterea intensității crește caloriile arse și pierderea în greutate.
Dieta yo-yo poate de fapt face mai dificilă menținerea greutății pe termen lung
Ați pierdut în greutate anul trecut și o mulțime (sau mai multe) din aceasta s-a întors anul acesta. Cercetările sugerează că ciclurile de dietă și apoi nu de dietă vă pot face de fapt mai predispuse la creșterea în greutate, potrivit rezultatelor publicate într-un număr din 2012 al Jurnalului Internațional de Obezitate. Yo-yo și dietele accidentale au ca rezultat o recuperare din creșterea în greutate numită „ciclism în greutate”. Succesul este înrădăcinat într-un angajament față de o dietă sănătoasă și exerciții fizice cu care poți trăi mai degrabă decât o dietă sau lipsa pe termen scurt.
Dacă sunteți blocat într-un ciclu de dietă yo-yo și nimic nu funcționează pentru a menține greutatea, încercați să găsiți un dietetician înregistrat pentru a afla ce obiceiuri pe termen lung ar putea fi cele mai bune pentru dvs.
Caloriile lichide trebuie cu siguranță numărate
Linde spune că mulți oameni ignoră conținutul complet de calorii al băuturilor lor și fac greșeli costisitoare în dietă, cum ar fi prea mult sau (inclusiv ceai dulce, sucuri, sucuri și cafele de specialitate). "Chiar dacă completați lichide, tot trebuie să mâncați. Așadar, consumați mult mai multe calorii decât v-ați dorit", adaugă Linde.
Rămâneți cu ceai neîndulcit, cafea neagră sau apă de seltzer neîndulcită.