14 modalități ușoare de a vă crește aportul de proteine - revista Therapeutes

Obținerea de suficiente proteine este importantă pentru sănătatea ta.

Din acest motiv, alocația zilnică recomandată (CDI) de proteine este de 50 de grame pe zi. (în realitate, acestea trebuie să varieze în funcție de greutatea, sexul și nivelul dvs. de activitate fizică)

Cu toate acestea, unii oameni de știință cred că mulți oameni ar trebui să mănânce mult mai mult decât această cantitate (1).

Consumul ridicat de proteine poate ajuta la scăderea în greutate, creșterea masei musculare și îmbunătățirea stării de sănătate, pentru a numi doar câteva.

Iată 14 moduri ușoare de a vă crește aportul de proteine:

1. Mănâncă-ți mai întâi proteinele

Când mâncați o masă, mâncați mai întâi sursa de proteine și mai ales înainte de a mânca alimentele cu amidon. Proteinele cresc producția de PYY, un hormon intestinal care te face să te simți plin și mulțumit (2).

Mai mult decât atât, consumul de multe proteine scade nivelul de grelină "hormonul foamei" și crește metabolismul după ce ai mâncat și în timp ce dormi (3, 4).

(The grelină este un hormon digestiv care stimulează pofta de mâncare: nivelul său este ridicat înainte de mese și scade pe măsură ce stomacul se umple. Este considerat a fi un antagonist al leptinei, un hormon produs de adipocite, care induce sațietatea atunci când nivelul său crește.)

În plus, consumul de proteine mai întâi te poate ajuta să eviți prea mult glicemia și insulina după masă.

Într-un studiu scurt, persoanelor cu diabet de tip 2 li s-au servit aceleași mese în zile diferite. Glicemia și insulina lor au crescut mult mai puțin atunci când au consumat proteine și legume înainte de alimentele bogate în carbohidrați, decât atunci când au mâncat mesele în ordine inversă (5).

Ce trebuie să vă amintiți: Consumul de proteine mai întâi în timpul meselor vă poate ajuta să vă simțiți plin și să preveniți creșterea prea mare a nivelului de zahăr din sânge și insulină.

2. Faceți-vă o gustare cu brânză

Gustările sunt o modalitate excelentă de a obține mai multe proteine în dieta ta, atâta timp cât le alegi pe cele potrivite.

Multe gustări populare au un conținut scăzut de proteine, cum ar fi chipsuri, covrigi și biscuiți.

De exemplu, o porție de 28 de grame (1 uncie) de chipsuri de tortilla conține 137 de calorii, dar doar 2 grame de proteine (6).

În schimb, aceeași cantitate de brânză cheddar conține 7 grame de proteine, cu 20 de calorii mai puțin și de 4 ori calciu (7).

În plus, brânza nu pare să crească nivelul colesterolului atât de mult, chiar și la persoanele cu colesterol ridicat. De fapt, brânza poate fi chiar benefică pentru sănătatea inimii (8, 9).

Ce trebuie să vă amintiți: Alegeți brânza pentru o gustare consistentă, bogată în proteine și calciu și, de asemenea, poate îmbunătăți sănătatea cardiovasculară.

3. Înlocuiți cerealele cu ouă

Multe alimente pentru micul dejun au un conținut scăzut de proteine, care include pâine prăjită, covrigi și cereale.

Chiar dacă fulgi de ovăz conține mai multe proteine decât majoritatea boabelor, acesta oferă doar aproximativ 6 grame pentru o porție normală de sticlă (10).

Pe de altă parte, trei ouă mari furnizează 19 grame de proteine de bună calitate, împreună cu substanțe nutritive importante precum seleniu și colină (11).

În plus, mai multe studii au arătat că consumul de ouă la micul dejun reduce pofta de mâncare și te lasă sătul timp de câteva ore, astfel încât vei ajunge să consumi mai puține calorii mai târziu în timpul zilei (12, 13, 14).

Consumul de ouă întregi poate schimba, de asemenea, dimensiunea și forma LDL, particule de colesterol („rău”), care vă pot reduce riscul de boli de inimă (15).

Ce trebuie să vă amintiți: Înlocuirea cerealelor cu ouă mărește consumul de proteine, ceea ce te face să te simți mai plin și te ajută să mănânci mai puține calorii.

4. Adăugați migdale în fulgi la mese

Migdalele sunt incredibil de sănătoase.

Sunt bogate în magneziu, fibre și grăsimi monosaturate sănătoase pentru inimă, dar sărace în carbohidrați digerabili.

Migdalele conțin, de asemenea, 6 grame de proteine pe porție de 28 de grame (1 uncie), ceea ce le face o sursă mai bună de proteine decât majoritatea fructelor uscate (16).

Și, deși o porție de migdale conține aproximativ 167 de calorii, studiile au arătat că organismul tău absoarbe de fapt doar 129 din acele calorii, deoarece o parte din grăsime nu este digerată (17, 18, 19).

Așadar, presărați câteva linguri de migdale tăiate pe iaurt, brânză de vaci, salate sau fulgi de ovăz pentru a crește aportul de proteine și pentru a adăuga aromă și crocant.

Dar asta nu este tot, migdalele sunt foarte bogate în lipide, în special în acizi grași mononesaturați, fibre solubile, dar și în vitaminele E (antioxidante), B2 și B3. Concentrațiile de fosfor, magneziu, potasiu, calciu, fier și zinc sunt, de asemenea, importante. Servirea recomandată este de 4 sau 5 migdale sau o mică mână, deoarece este o nucă de copac foarte energică. Migdalele, ca toate semințele oleaginoase, au multe beneficii pentru sănătate, confirmate în mod regulat de studii științifice. (www.doctissimo.fr)

Ce trebuie să vă amintiți: Migdalele sunt bogate în mulți nutrienți și pot crește conținutul de proteine ale unei mese sau gustări.

Bonus: modul de preparare a laptelui de migdale, bogat în proteine vegetale:

5. Alege iaurtul grecesc

Iaurtul grecesc este un aliment versatil, bogat în proteine.

O porție de 240 de grame (8 uncii) oferă 17-20 de grame de proteine, în funcție de marcă. Aceasta este de aproximativ dublul cantității unui iaurt tradițional (20, 21).

Iaurtul grecesc se face prin îndepărtarea zerului și a altor lichide pentru a produce un iaurt mai bogat și mai cremos.

Un studiu a arătat că iaurtul grecesc crește eliberarea hormonilor din intestin GLP-1 și PYY, care reduc foamea și te fac să te simți plin (22).

În plus, conține acizi linoleici conjugați (CLA), care s-au dovedit a promova pierderea de grăsime în unele studii (23, 24).

Iaurtul grecesc are, de asemenea, o aromă acidulată, care se împerechează bine cu fructe de pădure roșii sau fructe groase. Poate fi folosit și ca înlocuitor de cremă în sosuri și alte rețete.