14 moduri în care vă puteți reduce nivelurile de insulină MÂNAȚI MAI INTELIGENT

Prea multă insulină poate duce la probleme de sănătate. Nivelurile ridicate de insulină au fost legate de supraponderabilitate, boli de inimă sau cancer și pot duce la rezistență la insulină. EAT SMARTER vă arată cum să reduceți nivelul de insulină.

Cuprins

Niveluri mai mici de insulină - consumați carbohidrați cu conținut scăzut de carbohidrați
Folosiți oțet de mere
Acordați atenție dimensiunilor porțiilor pentru a reduce nivelurile de insulină
Evitați zahărul
Exercițiile fizice regulate scad nivelul insulinei
Condimentați cu scorțișoară
Evitați carbohidrații simpli
Continuați să vă mișcați și reduceți nivelul de insulină
Post intermitent
Mănâncă multe fibre
Reduceți grăsimea din burtă
Consumul de ceai verde scade nivelul insulinei
Mănâncă pește gras
Consumați proteine în mod corespunzător
Cunoștințe de luat

Insulina este un hormon produs în pancreas. Este important să introduceți zahărul din alimente în celule ca glucoză sau zahăr din struguri. Sângele transportă energia în celule, iar insulina asigură echilibrul zahărului din sânge.

1. Niveluri mai mici de insulină - mâncați carbohidrați cu conținut scăzut de carbohidrați

Pentru a reduce nivelul insulinei, este util să consumați o dietă săracă în carbohidrați. Pentru că dacă comparați cei trei macronutrienți glucide, Proteine și gras, Glucidele cresc cel mai mult nivelul de insulină și glicemia.

Mai multe studii arată că o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați, comparativ cu alte diete, poate reduce cel mai mult nivelul de insulină și, în același timp, poate crește sensibilitatea la insulină.

Acesta este motivul pentru care o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați este utilă nu numai pentru slăbit, ci și pentru controlul diabetului (1) .

O dietă cu conținut scăzut de carbohidrați poate fi deosebit de eficientă în scăderea nivelului de insulină la persoanele care sunt rezistente la insulină sau au sindrom metabolic Suferi. Pentru un studiu, persoanele cu sindrom metabolic au fost plasate fie pe o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați, fie cu conținut scăzut de grăsimi, care a inclus 1500 kilocalorii pe zi.

În grupul de testare care a consumat conținut scăzut de carbohidrați, nivelul insulinei a fost redus cu o medie de 50%. Dieta cu conținut scăzut de grăsimi a reușit să scadă nivelul de insulină doar cu o medie de 19%. Studiul demonstrează că o dietă săracă în carbohidrați poate reduce nivelurile de insulină (2) .

2. Folosiți oțet de mere

Oțet de mere poate înlocui vârfurile de zahăr din sânge după ce ați mâncat. Mai ales atunci când este combinat cu alimente bogate în carbohidrați, oțetul de mere crește sensibilitatea la insulină și poate reduce nivelul de insulină (3) .

Un studiu a constatat că adăugarea a două linguri de oțet de mere la o masă bogată în carbohidrați timp de până la 30 de minute după masă a redus nivelul de insulină (4) .

Dacă oțetul pur de cidru de mere este prea acid pentru dvs., îl puteți dilua cu apă și îl puteți bea cu masa.

3. Acordați atenție dimensiunilor porțiilor pentru a reduce nivelul de insulină

Chiar dacă pancreasul este capabil să secrete în mod normal cantitățile necesare de insulină, în funcție de tipul și cantitatea de alimente, un aport excesiv de calorii duce la un nivel crescut de insulină.

Se poate observa un nivel ridicat de insulină după o masă bogată, în special la persoanele care suferă de rezistență la insulină.

Un studiu a comparat nivelurile de insulină ale persoanelor obeze și rezistente la insulină după o masă bogată în calorii (1.300 kilocalorii) cu cele ale persoanelor slabe cu un metabolism sănătos.

S-a observat că nivelul de insulină al grupului rezistent la insulină după masă a fost de două ori mai mare decât cel al grupului slab cu unul sănătos metabolism (5) .

Scăderea aportului de calorii crește sensibilitatea la insulină la persoanele supraponderale și obeze și poate reduce nivelul insulinei. Acest lucru este indiferent de ce alimente sunt consumate (6) .

Pentru un studiu, 157 de persoane care suferă de sindrom metabolic au primit fie o dietă cu calorii reduse, fie una mai mică Mărimi porții.

La subiecții testați care au mâncat cu calorii reduse, nivelul de insulină în post a scăzut cu 16% după douăsprezece săptămâni. Grupul care a consumat porții mai mici a arătat o scădere de 12% a insulinei la jeun (7) .

4. Evitați zahărul

Cine vrea să scadă nivelul de insulină ar trebui zahăr Evitați - aportul redus de zahăr este de fapt cel mai eficient.

Un studiu a analizat efectul conținutului ridicat de carbohidrați, gustări bogate în zahăr precum și gustări bogate în proteine și bogate în grăsimi la nivelurile de insulină. Două grupuri de testare au primit fie cantități mari de dulciuri, fie arahide ca gustare timp de două săptămâni.

Nivelul de insulină de post al grupului de bomboane a crescut cu 31% după cele două săptămâni. Nivelul de insulină în repaus alimentar al grupului de arahide a crescut, de asemenea, dar numai cu douăsprezece la sută (8) .

Fructoză este conținut în miere, gem, sirop de agave sau sirop de porumb și este adesea adăugat la alimentele procesate industrial.

Pentru o lungă perioadă de timp s-a presupus că fructoza este un tip adecvat de zahăr pentru Diabet-Rabdator. Cu toate acestea, studiile actuale resping acest lucru și demonstrează că consumul unor cantități mai mari de fructoză poate duce la rezistența la insulină. La rândul său, acest lucru duce la creșterea nivelului de insulină (9) .

Nivelul de insulină crește, deoarece zahărul intră rapid în sânge, deoarece moleculele individuale de zahăr nu mai trebuie distruse. Dacă mănânci multe lucruri dulci, nivelul zahărului din sânge crește brusc, iar pancreasul eliberează multă insulină.

Consumul de zahăr de masă, miere sau sirop de porumb are un efect identic asupra nivelului de insulină (10) .

5. Exercițiile fizice regulate scad nivelul insulinei

Dacă doriți să reduceți nivelul de insulină, ar trebui să faceți mișcare regulată. Mai ales aerobic crește în mod eficient sensibilitatea la insulină a persoanelor obeze sau a persoanelor cu diabet zaharat de tip 2 (11) .

Cu toate acestea, cele mai mari efecte pot fi obținute cu o combinație de rezistență și Antrenament de forță să fie realizat. Dacă aerobicul este suplimentat cu antrenament de forță, sensibilitatea la insulină poate fi îmbunătățită în mare măsură (12) .

În plus, exercițiul are, în general, un efect pozitiv asupra bunăstării fizice, îmbunătățește condiția fizică și te ajută să slăbești.

6. Condimentați cu scorțișoară

scorţişoară Nu numai că are un gust bun, dar este și plin de antioxidanți care promovează sănătatea.

Studiile au arătat că scorţişoară promovează sensibilitatea la insulină și poate reduce nivelul insulinei atât la persoanele sănătoase, cât și la persoanele cu rezistență la insulină.

În acest scop, un grup de test a primit budincă de orez fără scorțișoară și un grup a primit budincă de orez cu trei grame de scorțișoară. Budinca de orez cu scorțișoară a dus la mai puțină secreție de insulină decât budinca de orez fără scorțișoară (13) .

Cu toate acestea, trebuie remarcat faptul că scorțișoara nu are un efect fiabil de scădere a insulinei. Efectul variază de la persoană la persoană (14) .

Deoarece scorțișoara are pur și simplu un gust bun și are câteva ingrediente sănătoase, este încă logic să încorporezi până la o linguriță de scorțișoară în dieta ta în fiecare zi și să condimentezi muesli, curry sau piureuri cu ea.

Cu toate acestea, nu ar trebui să exagerați, deoarece substanța cumarină din scorțișoară poate provoca, de asemenea, disconfort persoanelor sensibile.

7. Evitați carbohidrații simpli

Carbohidrați simpli reprezintă o proporție mare din dieta medie a populației. Se pot găsi în dulciuri, pâine albă, paste și orez alb, în sucuri de fructe, băuturi zahărite, cereale pentru micul dejun, muesli cu zahăr adăugat și, de asemenea, gemuri și alte tartine dulci.

Carbohidrații simpli sunt repartizați rapid în componentele lor de zahăr și intră în sânge, determinând creșterea zahărului din sânge. Pancreasul secretă multă insulină pentru a ajuta la reglarea nivelului de zahăr din sânge. Ca urmare, nivelul zahărului din sânge scade apoi rapid din nou.

Drept urmare, îți este foame sau chiar pofte după aceea și ajungi repede după mâncare. Studiile arată că consumul de carbohidrați simpli poate duce la obezitate și la creșterea nivelului de insulină (15) .

De asemenea, carbohidrații simpli sunt mari Index glicemic (GI). Indicele glicemic este o măsură a eficienței zahărului din sânge a alimentelor care conțin carbohidrați. Arată cât de mult glicemia crește după ce ați mâncat.

Conținutul de fibre al alimentelor și structura glucidelor dietetice sunt decisive pentru nivelul indicelui glicemic. La fel și carbohidrații cu lanț lung, cum ar fi produse din cereale integrale, întotdeauna un indice mai mic decât cele cu lanț scurt, cum ar fi pastele sau produsele din făină albă.

Lungimea timpului în care mâncarea rămâne în stomac joacă, de asemenea, un rol. De exemplu, alimentele bogate în proteine cu un conținut ridicat de grăsimi au un indice glicemic destul de scăzut.

Indicele glicemic poate fi influențat pozitiv de o combinație inteligentă de alimente diferite într-o singură masă.

Gradul de maturitate joacă un rol în fructe și legume. Cu cât alimentele sunt mai mature, cu atât este mai mare conținutul de zahăr și, prin urmare, indicele glicemic.

Unele studii arată că consumul aceleiași cantități de alimente cu un indice glicemic scăzut are ca rezultat niveluri mai mici de insulină decât consumul de produse cu un indice glicemic ridicat - chiar dacă cantitatea de carbohidrați este aceeași (16) .

8. Continuați să vă mișcați și reduceți nivelul de insulină

A stil de viață activ ajută la scăderea nivelului de insulină. Este important să faceți suficient exercițiu. Ridicarea și mersul ocazional pot preveni creșterea zahărului din sânge după masă (17) .

Un studiu de douăsprezece săptămâni cu femei de vârstă mijlocie, care se așează predominant și lucrează în viața de zi cu zi, a examinat efectul unei perioade de 20 de minute Mers pe jos dupa masa. Sensibilitatea la insulină a femeilor care s-au mutat timp de 20 de minute după ce au mâncat a crescut, spre deosebire de celălalt grup de testare.

În plus, grupul care alerga a pierdut mai multe grăsimi corporale și a devenit mai potrivit (18) .

9. Postul intermitent

Cu postul intermitent 16: 8, toate mesele sunt consumate într-un interval de timp de opt ore. Restul de 16 ore sunt postite. Există diferite tipuri de post - aflați ce metodă vi se potrivește.

Postul intermitent este o strategie populară de slăbit. Dar studiile arată, de asemenea, că postul intermitent scade nivelul insulinei (19) .

Într-un experiment în care subiecții testului au postit la intervale de 22 de zile, nivelul insulinei în post a fost redus cu 57% (20) .

Aici puteți afla tot ce trebuie să știți despre postul intermitent. Este inclus un plan nutrițional pentru cele mai populare metode!

Toată lumea trebuie să afle singură dacă postul intermitent este o modalitate bună de a reduce insulina.

Unii oameni consideră că postul intermitent este util, alții au probleme în integrarea abstinenței temporare în viața de zi cu zi.

10. Mănâncă multe fibre

Fibră sunt fibre vegetale nedigerabile care au mai multe beneficii pentru sănătate. Se găsesc în principal în fructe, legume și cereale Leguminoase.

Fibrele dietetice leagă fluidul din corp și se umflă. Acest lucru te face să te simți plin de mult timp. În plus, reglează digestia și mențin zahărul din sânge stabil după masă (21) .

Un studiu a constatat că femeile care au consumat cantități mari de fibre au fost pe jumătate mai puțin susceptibile de a deveni rezistente la insulină decât femeile care au consumat cantități mici de fibre (22) .

Fibrele susțin o floră intestinală sănătoasă și pot reduce astfel riscul de rezistență la insulină. Pentru un studiu, un grup testat de femei obeze a luat fibre bogate timp de șase săptămâni Semințe de purici pe.

Celălalt grup a primit un placebo. Femeile care au consumat în mod regulat semințe de purici au avut o sensibilitate crescută la insulină și au reușit să scadă nivelul de insulină (23) .

11. Reduceți grăsimea din burtă

Nutritionist Dr. med. Monika Toeller explică faptul că grăsimea din jurul abdomenului, numită grăsime viscerală, este deosebit de critică, deoarece este asociată cu un risc crescut de boli vasculare, cum ar fi atacurile de cord și accidentele vasculare cerebrale.

Ar fi ideal pentru femei dacă circumferința taliei ar rămâne sub 80 de centimetri și pentru bărbați sub 94 de centimetri. Totul este încă bine până la 88 de centimetri pentru femei și 102 centimetri pentru bărbați. Cu ajutorul unei centuri, vă puteți asigura că nu trebuie să faceți catarama centurii mai departe de la an la an. Prea multă grăsime abdominală crește riscul multor boli.

Este important să reduceți grăsimea din burtă pentru a preveni bolile și pentru a reduce insulina. Deoarece studiile arată, de asemenea, că reducerea grăsimii abdominale este asociată cu sensibilitate crescută la insulină și poate reduce nivelul insulinei (24) .

12. Consumul de ceai verde scade nivelul insulinei

Ceai verde este bogat în antioxidanți și este considerat foarte sănătos. Diverse studii arată că ceaiul verde poate ajuta la scăderea insulinei (25) .

O analiză a 17 studii diferite a constatat că Ceai verde scade nivelul insulinei în repaus alimentar. Cu toate acestea, există și studii care nu confirmă efectele de scădere a insulinei ale ceaiului verde (26) .

De asemenea, expert în nutriție Dr. med. Monika Toeller explică faptul că se spune că ceaiul verde are multe lucruri - dar ceea ce este adevărat despre el nu a fost încă clarificat pe deplin. Anumite substanțe pe bază de plante sunt acum apreciate foarte pozitiv.

Dar, din punct de vedere pur științific, pur și simplu nu există suficiente studii care să demonstreze beneficiile specifice. Dacă îți place ceaiul verde, ești binevenit să îl bei, la urma urmei, nu se știe nimic negativ. Dar nici nu ar trebui să-l transformi într-un cult.

13. Mănâncă pește bogat în grăsimi

Dr. med. Monika Toeller consideră că toate tipurile de pești sunt practic foarte multe acizi grasi omega-3 care s-au dovedit a ne proteja vasele și inima în special. Majoritatea acestor acizi grași valoroși se găsesc în conținut ridicat de grăsimi peşte, precum somon, macrou, hering, sardină și ton. De aceea aceste soiuri sunt deosebit de bune pentru inimă și circulație.

Studiile arată, de asemenea, că peștii cu conținut ridicat de grăsimi ajută la obezitate sau la diabetul gestațional să reducă rezistența la insulină și, de asemenea, pot reduce nivelul de insulină (27) .

14. Consumați proteine în mod corespunzător

Consumul adecvat de Proteine are un efect pozitiv asupra controlului greutății și nivelurilor de insulină. Un studiu demonstrează că a mic dejun bogat în proteine Vă umple mai mult timp și duce la niveluri mai mici de insulină decât un mic dejun bogat în carbohidrați (28) .

Dar proteinele stimulează în continuare producția de insulină, astfel încât mușchii să poată absorbi aminoacizii.

Prin urmare, consumul de cantități mari de proteine poate duce la creșterea nivelului de insulină. De asemenea, unele studii arată că anumite tipuri de proteine au un efect mai mare asupra nivelului de insulină decât altele.

Proteina conținută în produsele lactate duce la creșterea nivelului de insulină și, prin urmare, trebuie consumată cu moderare numai pentru a reduce insulina (29) .

Cunoștințe de luat

Mănâncă cu conținut scăzut de carbohidrați - O dietă cu conținut scăzut de carbohidrați crește sensibilitatea la insulină a persoanelor care suferă de obezitate, diabet sau sindrom metabolic și pot reduce nivelul de insulină.
Folosiți oțet de mere - protejează împotriva stropilor de zahăr din sânge după consumul de alimente bogate în carbohidrați.
Acordați atenție dimensiunilor porțiilor - un aport redus de calorii ajută la scăderea nivelului de insulină.
Evitați zahărul - Zaharul creste nivelul de insulina si poate duce la rezistenta la insulina. Evitarea zahărului este, fără îndoială, cel mai eficient mod de scădere a nivelului de insulină.
Faceți sport în mod regulat - O combinație de sporturi de anduranță și antrenament de forță poate crește în mod eficient sensibilitatea la insulină și reduce insulina.
Condimentați cu scorțișoară - Aproximativ trei grame de scorțișoară pe zi pot reduce nivelul insulinei.
Evitați carbohidrații simpli - Carbohidrații digerabili rapid, cum ar fi dulciurile și produsele din făină albă, trebuie înlocuiți cu carbohidrați complecși, cum ar fi produsele din cereale integrale, pentru a reduce nivelul de insulină.
Să te miști în continuare - Un stil de viață activ poate reduce nivelul insulinei.
Post intermitent - În funcție de preferințele personale și stilul de viață, postul intermitent poate fi o modalitate de scădere a nivelului de insulină.
Mănâncă fibre - Fibrele vegetale nedigerabile pot crește sensibilitatea la insulină și pot reduce nivelul insulinei, în special la persoanele obeze și la persoanele cu diabet de tip 2.
Reduceți grăsimea din burtă - Reducerea grăsimii din burtă protejează împotriva numeroaselor boli, inclusiv rezistența la insulină, și poate reduce nivelul insulinei.
Bea ceai verde - Există studii care arată că ceaiul verde poate reduce nivelul insulinei.
Mănâncă pește gras - Acizii grași omega-3 valoroși la peștii cu conținut ridicat de grăsimi contribuie la scăderea nivelului de insulină.
Consumați proteine în mod corespunzător - Pentru a reduce nivelul insulinei, trebuie evitat consumul excesiv de proteine.

Aceste 14 moduri de a reduce nivelul insulinei pot ajuta la creșterea sensibilității la insulină, reducând în același timp riscul de boli.