15 alimente de mâncat dacă vrei un fund mai mare
Contrar a ceea ce cred mulți oameni, obținerea unui fund mai mare începe în bucătărie.
Una dintre cele mai eficiente strategii pentru maximizarea rezultatelor este combinarea exercițiilor fizice regulate cu o dietă sănătoasă bogată în alimente gluteale.
Anumite alimente pot crește creșterea musculară, forța și recuperarea pentru a vă ajuta să vă atingeți visul.
Iată 15 alimente care vă pot ajuta să obțineți pradă mai mare.
Rolul dietei în mărimea feselor
Dacă doriți să vă măriți fesele, faceți câteva modificări în dieta dvs. este primul pas.
Ar trebui să vă concentrați asupra creșterii fesierilor, care sunt mușchii care alcătuiesc fundul.
În special, proteinele alimentare sunt importante pentru construirea și menținerea masei musculare - mai ales după exerciții fizice (1).
Alți nutrienți, cum ar fi carbohidrații, grăsimile sănătoase și antioxidanții, promovează, de asemenea, creșterea musculară prin alimentarea celulelor, reducând inflamația cauzată de exerciții fizice și promovând recuperarea (2, 3, 4).
Combinarea acestor alimente nutritive cu o rutină regulată de antrenament vă poate ajuta să vă îmbunătățiți rezultatele și să obțineți un spate robust.
1. Somon
Somonul este o sursă excelentă de proteine, conținând 22 de grame dintr-o singură porție de 4 uncii (113 grame) (5).
Peștele gras ca somonul are, de asemenea, un conținut ridicat de acizi grași omega-3, care oferă multe beneficii pentru sănătate.
Unele cercetări sugerează că acizii grași omega-3 reduc inflamația, ceea ce poate accelera recuperarea și creșterea musculară (6).
Un studiu efectuat pe 44 de persoane în vârstă a constatat că administrarea de omega-3 timp de 6 luni a contribuit la creșterea dimensiunii și forței musculare, comparativ cu un grup de control (7).
2. Semințe de in
Semințele de in conțin nu numai o cantitate bună de acizi grași omega-3 pe porție, ci și cantități mari de magneziu, fosfor și vitamine B (8).
În plus, adăugarea semințelor de in la dieta dvs. este o modalitate excelentă de a vă crește aportul de proteine.
De fapt, doar 2 linguri (21 grame) de semințe de in furnizează aproximativ 4 grame de proteine vegetale (8).
Creșterea aportului de proteine este cheia construirii unui mușchi mai mare (9).
3 ouă
Ouăle sunt foarte hrănitoare și oferă mult seleniu, vitamina B12, riboflavină și fosfor (10).
Vitaminele B din ouă vă pot ajuta corpul să genereze energie din alimente (11).
Fiecare ou mediu oferă, de asemenea, aproximativ 6 grame de proteine, ceea ce îl face un adaos excelent la o dietă bogată în proteine (10).
În plus, s-a dovedit că leucina, un aminoacid obișnuit în ouă, stimulează sinteza musculară și reduce defalcarea proteinelor musculare, ceea ce poate fi deosebit de benefic pentru creșterea dimensiunii fundului (12).
4. Quinoa
Quinoa este o sămânță bogată în nutrienți, care oferă o grămadă de 8 grame de proteine pe 1/4 cană (45 grame) de porție uscată (13).
De asemenea, conține toți cei nouă aminoacizi esențiali, pe care trebuie să îi obțineți din dieta dvs., deoarece corpul dvs. nu îi poate face singuri (14).
În plus, are un conținut ridicat de carbohidrați complecși, care vă pot oferi energie suplimentară pentru a vă alimenta antrenamentul.
În timpul antrenamentului de rezistență, consumul de carbohidrați singur sau cu proteine poate reduce leziunile musculare și poate crește stocarea glicogenului pentru a susține rezistența și nivelurile de energie (15).
În special, antrenamentele mari pot duce la o fesă fenomenală.
5. Leguminoase
Leguminoasele sunt o familie de plante care includ fasole, linte, mazăre și arahide (16).
În general, sunt bogate în proteine, ceea ce poate maximiza sinteza musculară și poate stimula creșterea gluteilor.
De exemplu, 1 cană (164 grame) de naut gătit conține aproape 13 grame de proteine, în timp ce o cană (198 grame) de linte gătită conține aproape 18 grame (17, 18).
Leguminoasele sunt, de asemenea, o sursă bună de micronutrienți, cum ar fi magneziul, care este implicat în producția de energie și contracția musculară (16, 19).
6. Orez brun
Orezul brun oferă echilibrul perfect între carbohidrați și proteine complexe, cu peste 5 grame de proteine pe cană gătită (195 grame) (20).
În plus, pudra de proteine obținută din acest bob este o alegere excelentă pentru cei care au nevoie de proteine suplimentare.