15 sfaturi de la pierderea în greutate Pro Cu acest plan veți pierde 10 kilograme în 6 săptămâni de sănătate
Actualizat: 02.03.17 - 10:37
Cu acest plan, veți pierde 10 kilograme în 6 săptămâni.
Nu trebuie să devii un fanatic al postului, dar mai ales după sezonul carnavalului, mulți cunoscători au un pic de conștiință vinovată.
De fapt, ar fi timpul să vă oferiți corpului obosit o respirație mare și să aruncați câteva kilograme. Pentru a face acest lucru, însă, aveți nevoie de o voință fermă și de un plan sensibil.
„Cititorii trebuie să găsească voința ei înșiși, dar îi putem ajuta cu planul”, spune Privatdozent (PD) Dr. Günther Meyer cu un ochi. Chirurgul este directorul medical al Wolfartklinik din Graefelfing și, în același timp, medicul șef al centrului de obezitate de acolo. Împreună cu nutriționista Sabine Schmid, Dr. Meyer a reunit 15 sfaturi pentru a ușura pierderea în greutate. Cei care îi iau la inimă pot pierde zece kilograme în șase săptămâni - aceasta este ținta realistă a experților. Motto-ul din spatele planului lor de slăbire: „Schimbările de dietă și stil de viață aduc mai mult decât dietele radicale”.
15 sfaturi pentru slăbit - 1. Mixul potrivit de sport
De regulă, ar trebui să vă antrenați cel puțin 120 de minute pe săptămână - 50% rezistență și forță fiecare. Mușchii sunt construiți în timpul antrenamentului de forță. Și cu cât corpul are mai multă masă musculară, cu atât este mai mare rata metabolică bazală - adică caloriile pe care corpul le consumă atunci când se odihnește. Un kilogram de masă musculară arde în jur de 75 kilocalorii pe zi chiar și fără exerciții fizice. Dar cum poate un atlet clasic de canapea să câștige cel mai bine rezistență și mai mulți mușchi?
„Puteți face acest lucru cu antrenamentul de circuit, de exemplu. Este oferit în multe studiouri de fitness ”, explică Sabine Schmid. Un antrenor transversal este ideal pentru acasă. Modelele solide sunt disponibile de la aproximativ 800 de euro. Antrenorii de simulare simulează o secvență de mișcări similare cu cea a schiului de fond; obțin brațele și picioarele care se mișcă într-un mod relativ ușor la articulații. Un avantaj mai ales dacă ești foarte supraponderal.
2. Creșteți consumul de calorii în viața de zi cu zi - prin activitate ocazională
„Funcționează cu mici modificări. Practic puteți lua scările în loc de lift și puteți merge la cumpărături mai des cu bicicleta, nu cu mașina ”, spune Schmid.
O altă opțiune: coborâți deja dintr-o stație de metrou sau autobuz în fața locului de muncă și mergeți încă cinci minute. „Cel mai bun lucru de făcut este să cumperi un pedometru și să îți crești obiectivele pe etape”, spune expertul în slăbire. „Dacă puteți face 5000 de pași pe zi, acesta ar fi un început. Cu 10.000 de pași pe zi, sunt deja foarte buni la asta. "
3. Bea mult - mai ales dacă faci mișcare mai mult
Pentru fiecare kilogram de greutate corporală ar trebui să beți cel puțin 35 de mililitri de lichid pe zi, de preferință apă sau ceai neîndulcit, dar puteți lua și cu dvs. până la patru căni de cafea (nu o cană). Cine de exemplu Are 85 de kilograme, are nevoie de puțin sub trei litri a lua înăuntru. Când faceți mișcare, în funcție de intensitate, transpirați aproximativ 0,5 până la 1,5 litri de lichid pe oră, pe care trebuie să-i reumpleți. „Apa nu numai că umple stomacul, ci și elimină toxinele din corp”, adaugă Schmid.
4. Doar lăsați complet alcoolul
Privind figura, alcoolul este de două ori problematic. Pe de o parte, are o mulțime de calorii, un sfert de vin sau o jumătate de bere, de exemplu în jur de 200 kcal fiecare. Pe de altă parte, încetinește arderea grăsimilor și stârnește senzațiile de foame - toți cei care au jefuit frigiderul după o petrecere plină de știri știu că.
5. Sucurile sunt tabu
„Un litru de suc de mere, de exemplu, are 520 kilocalorii - chiar mai mult decât cola”, explică Schmid. În comparație: un baton întreg de ciocolată conține 500 până la 600 kcal. „În loc de sucuri, puteți amesteca propriile băuturi cu aromă - de exemplu cu var proaspăt, lămâie sau ghimbir.”
6. Mănâncă încet și inteligent
"Sentimentul de sațietate se instalează cel mai devreme la 20 de minute după masă", spune Dr. Günther Meyer. „De aceea: dacă mâncați încet, vă veți sătura mai repede.” Sfatul său practic: beți multă apă înainte de a mânca și mâncați salata laterală înainte de felul principal. Acest lucru umple stomacul și face mai ușor să mănânci mai puțin pe măsură ce masa progresează. "
7. Ascultă senzația de sațietate
Ar trebui să percepem mai des în mod conștient sau să ne punem la îndoială dacă încă ne este foame sau doar poftă. „Greșeala cardinală este: mănânci plin de viață în fața televizorului sau jefuiești bufetul la petreceri la două ore după cină”, spune Schmid. „Acest lucru transformă sentimentul de sațietate într-un sentiment de plenitudine fără valoare adăugată”.
8. Mănâncă strategic
„Trei mese pe zi sunt utile pentru a evita poftele alimentare. Acest lucru se poate întâmpla rapid dacă, de exemplu, mâncați o singură masă pe zi. Pe de altă parte, nu ar trebui să mănânci prea multe gustări. Pentru că atunci organismul are întotdeauna suficiente calorii disponibile, astfel încât să nu trebuiască să ardă rezerve de grăsime ”, explică Dr. Meyer.
9. Stai departe de mesele gata
„Marea problemă a meselor gata este că acestea conțin de obicei multe grăsimi și mult zahăr”, explică Schmid. „Uneori se adaugă zahăr suplimentar la felurile de mâncare consistente - ca să nu mai vorbim de potențiatori de aromă.” Produsele care par a fi fabricate din legume ar trebui, de asemenea, consumate cu precauție. Primul exemplu de ketchup: Pe lângă roșii, există și mult zahăr.
Nutriționistul Sabine Schmid.
10. Costul nu este o justificare pentru o dietă nesănătoasă
„Unii pacienți susțin că nu au suficienți bani pentru a mânca sănătos”, spune dr. Meyer. „Dar puteți, de asemenea, să puneți în valoare calitatea superioară cu un buget mai mic: de exemplu, cumpărând legume sezonier - adică soiuri care sunt recoltate în prezent în regiunea noastră și, prin urmare, sunt relativ ieftine.”
11. Mai bine să ai mai multe legume decât prea multe fructe
„Ar trebui să mănânci cel puțin 500 de grame de legume pe zi”, subliniază Schmid. „Conține vitamine importante, oligoelemente și fibre. În plus, conține doar o fracțiune de zahăr în comparație cu fructele. Fructele cu măsură sunt sănătoase, dar energia pe care o conține este adesea subestimată. "
12. Folosiți mai puțină grăsime prin metode alternative de gătit
„Dacă doriți să faceți fără ulei, puteți folosi, de exemplu, un furtun de gătit. Și puteți prăji carne sau pește în tigaie cu apă minerală carbogazoasă. Încă mai poți gusta aromele prăjite ”, spune nutriționistul.
13. Feriți-vă de bombele de grăsime ascunse și de capcanele de zahăr
„Acestea includ, de exemplu, Leberkäse sau Wiener, care pot fi înlocuite cu piept de curcan sau file de porc”, sfătuiește Dr. Meyer. Pentru micul dejun, el recomandă să pregătiți singuri muesli - fără fulgi de porumb, în schimb, de preferință cu produse din cereale integrale, cum ar fi fulgi de ovăz sau spelta, semințe de in sau tărâțe de ovăz. Făcând-o singur vă economisiți zahărul care se adaugă la mueslis-urile gata preparate. Fructele proaspete sunt o modalitate bună de a le echilibra. Foarte rău: băuturi mixte pe bază de cafea sau ciocolată caldă.
14. Seara este mai bine să mănânci proteine decât carbohidrații
„Produsele proteice au un efect de sațietate mai bun decât alimentele care conțin carbohidrați. De exemplu, se recomandă quarkul slab sau laptele de unt. Un shake de proteine este, de asemenea, rapid și ușor de preparat ”, recomandă Dr. Meyer.
15. Un balon gastric ca ajutor
Această terapie este potrivită pentru așa-numiții consumatori de volum - persoanele cărora le place să mănânce porții mari. „În timpul unei gastroscopii ambulatorii, un balon de plastic umplut cu clorură de sodiu este plasat în stomac. Acest lucru face stomacul mai mic și pacientul este plin mai repede ”, explică Dr. Meyer. În funcție de model, balonul rămâne în stomac între șase și doisprezece luni, costurile sunt cuprinse între 2650 și 4420 de euro și de obicei nu sunt rambursate de asigurările legale de sănătate. „Este important ca balonul gastric să aibă sens numai dacă este utilizat ca măsură de însoțire pentru o schimbare consecventă a dietei și a stilului de viață. În caz contrar, pacientul se va îngrășa din nou de îndată ce balonul a fost îndepărtat ”, explică chirurgul cu experiență în obezitate.