16 8 Dieta intermitentă de post - Instrucțiuni și experiențe

Postul intermitent, 16: 8 sau postul intermitent ne promit multe, am găsit în sfârșit dieta pentru toată lumea? Medicul și comediantul german Eckart von Hirschhausen și-a luat la revedere de la zece kilograme în plus - datorită postului intermitent - și a jurat pe acest mod de viață de atunci.

Pauzele de masă sunt ancorate în genele noastre, deoarece strămoșii noștri nu aveau un frigider plin sau un sertar de bomboane pentru a jefui în orice moment al zilei sau al nopții. În trecut, corpurile noastre trebuiau să stocheze energie când era disponibilă și să reducă consumul de energie atunci când lipsea alimentelor la care să ne gândim. Gustarea modernă pe tot parcursul zilei nu pare să corespundă modului nostru natural de viață. S-a demonstrat că supraalimentarea favorizează bolile tipice ale civilizației într-o societate bogată, cum ar fi obezitatea, hipertensiunea arterială, diabetul zaharat de tip 2, guta, cariile dentare și arterioscleroza.

Deci, ce se află în spatele tendinței intermitente de post? Cum se implementează cel mai bine și respectă această dietă ceea ce promite? Vești neplăcute în acest moment, această dietă nu este concepută ca o dietă accidentală, ci ca un stil de viață permanent. Prin urmare, ar trebui să vă gândiți cu atenție la ce variantă poate fi integrată în viața dvs. de zi cu zi.

Postul nu este același lucru cu postul, care variante există?

pătrunjel

Veți găsi online diferiți termeni și variante pentru postul intermitent, care pot fi clasificate aproximativ în două categorii „mâncare limitată în timp” sau „post alternativ de zi”.

Alimentație restricționată în timp (TRE)

În anii 90, tendința de „anulare a cinei” a apărut la Hollywood, în zilele noastre se numește TRE un pic mai șold. Ceea ce este tentant la această formă de dietă: nu trebuie să numărați calorii, puteți mânca orice doriți în timpul orelor de mâncare.
Acestea sunt cele mai frecvente variante:

Dieta 16: 8

Se spune că succesul se produce prin limitarea consumului de alimente la 8 ore și respectarea unei perioade de post de aproximativ 16 ore. Practic, 16: 8 nu este conceput ca o dietă, ci ca un stil de viață sănătos la care ar trebui să rămâi pe viață. Intervalul de post de 16 ore nu trebuie văzut ca obligatoriu, ci ca o recomandare. Ascultă-te pe tine și corpul tău și găsește un moment de post cu care te simți confortabil.

Dieta OMAD

Dieta One Meal A Day este o formă foarte strictă de 16: 8. Postul timp de 23 de ore este la ordinea zilei, în acest timp sunt permise doar băuturile fără calorii. O masă la alegere poate fi consumată în ora rămasă.

Dieta Hirschhausen

Acesta este doar un alt nume pentru postul intermitent 16: 8. După cum sa menționat deja la început, medicul și comediantul german Eckart von Hirschhausen a obținut un succes bun cu el însuși prin această formă de nutriție și, prin urmare, a promovat-o puternic și a dezvoltat, de asemenea, propria aplicație pentru aceasta.

Post alternativ de zi (ADF)

Coerența și perseverența sunt necesare cu ADF. În plus față de zilele cu aport normal de alimente, există și zile în care oamenii postesc complet sau mănâncă doar mese cu conținut scăzut de calorii.
Acestea sunt cele mai frecvente variante:

Dieta 5: 2

Aici mănânci în mod normal timp de 5 zile și doar foarte redus în două zile (femeile 500 de calorii, bărbații 600 de calorii). Alimentele bogate în carbohidrați, gustări zaharate și alcool sunt interzise în zilele de post.

Dieta de 24 de ore

Aici ar trebui să posti complet 1-2 zile pe săptămână. Această variantă dietetică este completată de o dietă bogată în proteine și un program intensiv de exerciții fizice.

Metoda 10 în 2

Mănâncă o zi (1), postează o zi (0) în (2) zile. Mai exact, aceasta înseamnă să mănânci 12 ore și să postim 36 de ore.

Pentru a începe, veți găsi nenumărate aplicații (plătite și gratuite) pentru postul intermitent, care ar trebui să vă ajute să rămâneți la noul mod de viață. Depinde de dvs. dacă aveți nevoie de aceste memento-uri electronice sau dacă alegeți pur și simplu tipul de post și îl implementați pe propria răspundere.

Cum vă poate ajuta postul intermitent să slăbiți?

Cine respectă intervalul de post de 16 ore deține, de asemenea, scade automat? La urma urmei, nu este atât de simplu. În timpul perioadei de post de 16 ore sau chiar o zi întreagă, corpul cade în cele din urmă asupra rezervelor de grăsime pentru producerea de energie și, deoarece majoritatea oamenilor nu reușesc să mănânce atât de mult ca înainte în fereastra de mâncare, există succese rapide de slăbire. Dar dacă puteți mânca cantități mari deodată și astfel vă furnizați corpului mai multă energie decât aveți nevoie în fereastra de mâncare, kilogramele nu se vor vărsa.

Cu toate acestea, postul intermitent poate fi o soluție bună pentru cei care doresc să piardă în greutate, deoarece oprește gustarea non-stop și restricționează, de asemenea, consumul din plictiseală în fața calculatorului și a televizorului. Vă veți planifica mâncarea mai conștient în timpul alocat, astfel încât să nu vă fie foame pentru întreaga perioadă de post. Puteți avea succes pe termen lung numai dacă vă ocupați de calitatea alimentelor dvs. - și nu de cantitatea pe care o puteți mânca.

Este sănătoasă această dietă?

arpagic

Postul intermitent nu este o pastilă magică care echilibrează restul dietei. Puteți încerca postul intermitent în plus față de o dietă echilibrată.

pot bea alcool?

Alcoolul trebuie consumat moderat și numai în fereastra mesei. Este contraproductiv în perioada de post, deoarece are un conținut ridicat de calorii, inhibă pierderea de grăsime și îți face foame.

Este permis fast-food-ul?

Dacă mâncați mai puțin și pierdeți în greutate din cauza postului intermitent, numărul de sânge se va îmbunătăți ușor. Numai asta nu vă face stilul de viață cu adevărat sănătos. Dacă mâncați o dietă extrem de bogată în carne și refuzați legume și fructe sau dacă înțelegeți o călătorie la drive-in sau o masă gata preparată în cuptorul cu microunde sub masă, dieta dvs. nu va deveni brusc sănătoasă prin post. Este probabil ca organismul dvs. să fie deficit de vitamine și/sau substanțe nutritive, iar bacteriile intestinale să fie epuizate drastic.

De ce postul intermitent?

Obținerea unei pierderi de greutate fără complicații fără a calcula caloriile este doar unul dintre motivele pentru care postul intermitent este foarte popular și, prin urmare, este frecvent publicitar.

Un alt motiv important este presupusul efect pozitiv asupra sănătății noastre: postul intermitent, de exemplu, se spune că crește speranța de viață și au un efect pozitiv asupra valorilor noastre din sânge.

De ce ar putea fi așa și ce cercetări se ocupă în prezent cu efectele postului asupra noastră, oamenii?

Postul interferează cu metabolismul tău. Dacă mănânci constant pe tot parcursul zilei, hormonii care ar trebui să controleze de fapt senzațiile de foame și de sațietate sunt suprasolicitați. Un exemplu este insulina, pe care pancreasul nostru o eliberează ca răspuns la o creștere a zahărului din sânge. Insulina se ocupă de transportul glucozei către celule. După ce insulina a fost eliberată, nivelul zahărului din sânge scade din nou și vă simțiți din nou flămând. Dacă, totuși, nu ne alimentăm în mod continuu corpul cu alimente, acesta nu mai folosește carbohidrați pentru producerea de energie, ci mai degrabă, după cum se dorește într-o dietă, în rezervele de grăsimi. Asta se întâmplă după aproximativ o zi.

Pauzele mai lungi de mâncare stimulează așa-numita autofagie din organism, îndepărtarea substanțelor nocive din celule. Proteinele deteriorate se acumulează în celulele vechi. Curățarea acestuia funcționează numai dacă organismului i se „dă” o pauză de la mâncare, deoarece hormonul insulină inhibă acest proces.
Autofagie - dacă doriți să aprofundați subiectul, iată o recenzie foarte bună de către Prof. Univ. Dr.rer.nat Frank Madeo, care cercetează îmbătrânirea și moartea celulară în Graz.

Cine ar trebui să fie atent la post?

Cu post intermitent este o formă de nutriție bine tolerată. În plus față de motivele logice care vorbesc împotriva postului (dacă vă simțiți slăbit sau bolnav sau doriți să obțineți mușchi), copiilor și adolescenților, precum și persoanelor în vârstă fragile și femeilor însărcinate li se va permite să se bucure de mâncare fără restricții.

Există, de asemenea, boli anterioare sau motive care împiedică începerea postului intermitent fără a vă consulta medicul, chiar dacă altfel vă simțiți puternici și în formă.

Postul intermitent nu este recomandat pentru următoarele afecțiuni medicale:

Malnutriție și malnutriție
tulburare de alimentatie
Amenoree (lipsa menstruației)
tensiune arterială scăzută
Diabet
migrenă

În plus, dacă luați medicamente obișnuite, postul intermitent ar putea să nu vă fie potrivit. Dacă trebuie să luați medicamente cu alimente la un anumit moment al zilei, atunci trebuie să respectați și această prescripție. Unele suplimente alimentare (de exemplu, vitamine liposolubile precum A, C și E) trebuie, de asemenea, luate cu o masă, astfel încât să poată fi absorbite de organism. Și în acest caz discutați un post planificat cu medicul, dietologul sau farmacistul.

De ce nu slăbesc în timp ce postesc în fiecare zi?

După euforia inițială, disciplina dispare încet. La început încă le spui cu mândrie tuturor, de astăzi totul va fi diferit, nu voi mânca nimic după ora 16, ceea ce este atât de bun pentru mine. Dar motivația trebuie să dispară rapid. Mai ales atunci când îți petreci seara singur pe canapea, tentația este foarte grozavă că îți arunci planul de dietă peste bord și te lași în fața (mentală) senzație de foame. Dacă nu aveți un obiectiv clar și nu aveți mici obiective motivante în minte ceea ce doriți să realizați cu postul zilnic, schimbarea dietei nu va funcționa pe termen lung.

În plus față de cele evidente, următoarele motive ar putea împiedica planurile dvs.:

dieta ta este unilaterală și plină de produse gata făcute în timpul ferestrei de luat masa
mănânci mai mult decât are nevoie corpul tău pentru combustibil
intervalul dvs. de post este prea scurt
mănânci prea puțin în timpul permis
pășești în capcane pentru calorii fără să-ți dai seama (băuturi zaharate etc.)

Mâncare pentru gândire despre două capcane clasice în postul intermitent: foamea și efectul yo-yo.

CE SĂ FAC DACĂ FOAME?

Oamenii sunt creaturi ale obiceiurilor. Pentru prima dată vă veți simți foame la masa obișnuită. Pur și simplu pentru că capul și corpul sunt programate să aibă alimente în acest moment. Trebuie să vă acordați ceva timp pentru a vă adapta la noul ritm alimentar. Micile trucuri te pot ajuta să eviți poftele seara: Ce zici de un curs de dans sau o plimbare seara?

Iertați-vă micile alunecări dacă nu ați reușit să vă implementați planul, uitați de el și continuați a doua zi. Doar atunci când trebuie să folosești slipurile ca scuză pentru a renunța, acestea devin neplăcute. Alunecările sunt doar umane, nimeni nu este perfect non-stop.

infamul efect yo-yo:

Oricine se concentrează pe pierderea în greutate vizibilă în cel mai scurt timp posibil a făcut deja cunoscut efectul enervant de yo-yo. După câteva zile de post sau o dietă strictă, organismul aproape că strigă pentru ceea ce i sa refuzat. Oricine începe să mănânce la fel ca înainte de dietă, recâștigă repede kilogramele nedorite și adesea chiar mai mult decât înainte. În plus, zilele pline de post sunt mai puțin recomandate dacă doriți să slăbiți definitiv. Simptomele carenței apar rapid, în special sub stres fizic și mental, care sunt adesea compensate prin consumul de mai multe calorii în zilele permise. Asta nu are sens - așa se produce efectul yo-yo.

Chiar dacă postul intermitent înseamnă practic că toate alimentele sunt permise în perioada permisă de timp, ar trebui totuși să vă regândiți dieta. Este optim dacă meniul este echilibrat, bogat în nutrienți și sănătos și gras, bogat în zahăr, alimente gata preparate etc. tind să rămână excepția. Deci pierderea în greutate este încununată de succes pe termen lung.

Rapoarte de experiență și concluzia mea despre postul intermitent

Prietenul meu Ulli a încercat în octombrie cum funcționează metoda 16: 8 în viața de zi cu zi cu doi copii mici. Pe marele ei blog Fit & Glücklich Puteți găsi raportul lui Ulli despre postul intermitent .

Concluzia mea

O formă extremă, cum ar fi întreaga zi cu zero calorii, nu poate fi implementată permanent în viața de zi cu zi. După succesele inițiale, de obicei apare efectul yo-yo. În comparație, analizele arată aceleași efecte asupra greutății, masei grase, masei musculare și zahărului din sânge pentru aceeași cantitate de calorii între zilele de post și cantitățile zilnice reduse de alimente. Prin urmare, nu recomand această formă strictă de post intermitent.

Cercetările actuale sugerează că postul crește îmbătrânirea celulelor poate fi influențat pozitiv. Există încă un dezacord cu privire la perioada necesară de post. Deoarece beneficiile potențiale sunt mari, recomand postul intermitent oamenii sănătoși sunt foarte fericiți ca un început inițial pentru o schimbare permanentă a dietei!

Doar efectul secundar pozitiv care rezultă din faptul că nu vă mai plictisiți de snips, chipsuri, covrige, bere etc. în perioada de post zilnică din fața televizorului vă îmbunătățește obiceiurile alimentare. și reduceți aportul zilnic de calorii.

5 sfaturi de pornire pentru postul intermitent

Dacă doriți să încercați varianta 16: 8, vă recomandăm să luați în considerare aceste 5 puncte:

Stabilește-ți obiectivul de a-ți face dieta sănătoasă și echilibrată, bucură-te de orele zilei când nu ai „voie” să mănânci și astfel să ai capul liber pentru alte lucruri.
Alegeți o perioadă de post de 14 până la 18 ore care se potrivește rutinei zilnice și senzației de foame. Pentru început, experimentați cu ce perioadă de post vă este confortabilă. Nu este important să te uiți la ceas cu stomacul mârâit și să aștepți doar să poți mânca din nou!
Perioada poate fi, de asemenea, aleasă diferit în zilele lucrătoare decât în weekend.
De asemenea, planul tău de post nu ar trebui să devină un subiect controversat la sărbători sau în vacanță. Puteți întrerupe oricând.
Decizi pentru tine dacă vrei să îți urmezi cu strictețe planul de alimentație sau dacă vrei să abordezi lucrurile într-un mod relaxat și flexibil și să mănânci în mod normal atunci când te întâlnești cu prietenii și familia sau la prânzurile de afaceri - indiferent la ce oră este.

Dacă doriți să vă schimbați dieta permanent și nu vă puteți atinge obiectivul pe cont propriu, căutați sprijin de la un dietetician.

O dietă de care suferiți dvs. și/sau familia, prietenii dvs. este dăunătoare sănătății dumneavoastră!

Veți primi mai multe informații despre cel mai frumos subiect din lume: Alimente:-) și sfaturi despre nutriție dacă vă abonați la newsletter-ul meu și mă urmați pe Pinterest.