16 exerciții sportive acasă și în birou
În timp ce erai închis din cauza blocării, chiar dacă știai că este pentru binele tău sau pentru cei pe care îi iubești, te-ar putea înnebuni puțin. Nu ? Mai ales dacă analgezicele preferate (cursuri de yoga, club de alergare, sală de gimnastică, terenuri de tenis sau fotbal etc.) erau inaccesibile.
Totuși, este posibil să rămâneți activ, chiar și atunci când sunteți acasă sau la telecomunicații. Vă arunc o nouă provocare: faceți exerciții sportive acasă timp de 5 minute la fiecare oră. Până la sfârșitul zilei, veți fi făcut echivalentul a 40 de minute de fitness. da !
Desigur, ideea nu este de a bate recorduri de putere, ci de a lucra sub forma HIIT. Este un antrenament de intensitate mare, cu scopul de a te face mai tonifiat și de a te ajuta să slăbești sau să rămâi subțire.
Pentru a putea configura acest program, veți avea nevoie de o aplicație care vă va spune când să vă opriți pentru exercițiul de 5 minute de lângă birou. De exemplu, puteți descărca gratuit Promodoro Smart Timer de pe mobil sau tabletă.
Ce exerciții să faci sport în închisoare
Iată lista celor 16 exerciții pe care le veți face în timpul pauzelor dvs. de telecomunicații:
Prima oră: pectorali și triceps
Incalzire: 60 de secunde de oscilații ale brațului
Pompe în diferitele sale variante, inclusiv cu o singură mână, dacă vă pricepeți la asta. În orice caz, alegeți tipul de pompă care vă este la îndemână.
Scufundări pe scaun. Acesta este un exercițiu bun pentru triceps, ușor de făcut cu scaunul sau masa de birou. Fotografiile de mai jos vă arată cum:
A doua oră: mușchii spatelui
Incalzire: 60 de secunde de oscilații ale brațului
Canotaj: Denumirea acestei mișcări provine din canotaj, mai exact din canotaj. Acesta este un exercițiu extrem de eficient de tragere a mușchilor spatelui. Puteți rema cu gantere, o bandă elastică, curele TRX, obiecte grele, dar și cu un prosop sau o frânghie atașată la un stâlp sau la un mâner. Puteți chiar să treceți sub o masă pentru a vă ridica până la puterea coloanelor vertebrale.
Pasăre: Nu ai de gând să zbori, dar mișcarea se simte ca și cum ai încerca. Sticle de apă sunt suficiente pentru acest exercițiu, care nu necesită mult efort. Acest videoclip arată cum se face:
Ora a 3-a: Biceps
Incalzire: 60 de secunde de bucle cu rezistență mică sau deloc. De fapt, îți contracti bicepsul doar ca și cum ai ridica ceva. Dacă nu doriți să o faceți goală, luați o sticlă de apă în fiecare mână. Dacă este echipat, utilizați o bandă elastică slabă sau o bară de vid.
Dacă nu aveți materiale, încercați să umpleți pungile cu cărți sau alte obiecte grele. Pentru aceste exerciții de biceps acasă, va trebui să fiți imaginați.
Bucle bicepiene cu benzi elastice sau gantere. Dacă nu aveți unul, glisați sub o masă sau sub birou ca în acest videoclip.
Bucle de prindere cu ciocanul: sunt întotdeauna bucle, dar în aderență neutră. Le puteți face cu gantere sau cu benzi elastice ca în acest videoclip:
Ora a 4-a: Umeri
Incalzire: 60 de secunde de oscilații ale brațului
Eridicări ale umărului. În timp ce stați în picioare, înclinați ușor trunchiul înainte și ridicați brațele la înălțimea umerilor de fiecare parte, ca și cum ați dori să zburați. Greutatea relativ ușoară ca sticlele de apă este suficientă pentru umeri. Cu excepția cazului în care sunteți un practicant cu experiență în culturism.
În acest caz, aveți nevoie de andini elastici pentru a face acest lucru în siguranță acasă.
Ecotele frontale. Spre deosebire de precedent, ridici brațele în fața ta, întotdeauna fără a depăși înălțimea umerilor.
Iată un exemplu al ultimelor 2 exerciții cu benzi elastice: