17 alimente pentru mai multă energie garantată; Drive - Riseon
Deveniți parte a comunității RISEON și primiți:
- 3 ghiduri de biohacking pentru a incepe
- Articole și infografii noi săptămânal
- Știri despre produse și oferte
Afirmațiile din acest articol se bazează pe studii științifice, cercetări și cunoștințe. Articolele noastre sunt cercetate cu atenție și apoi verificate pentru a fi corecte de către experți.
În plus, acest articol conține surse științifice indicate prin numere între paranteze [1,2,3]. Surse cu cârlig provin din reviste și publicații deosebit de credibile.
Care este telul tau?
RIDICAȚI-VĂ CU NOI!
Înregistrează-te acum gratuit, Primiți în fiecare săptămână ghidurile noastre de biohacking pentru conținut gratuit, nou și valoros prin e-mail
- Biohacking
- fitness
- înţelegere
- dormi
- sănătate
- nutriție
- Mai Mult
Majoritatea oamenilor ajung într-un punct din timpul zilei în care se simt epuizați și epuizați. O astfel de lipsă de energie poate avea un impact asupra productivității și stării de spirit.
Faptul este că tipul și cantitatea de alimente pe care le consumați în fiecare zi un impact uriaș asupra nivelului de energie pe tot parcursul zilei a avea.
Deși organismul poate produce energie într-un fel din toate alimentele obișnuite, există componente individuale ale dietei care vă pot crește durabil nivelul de energie. Acest lucru vă va ajuta să rămâneți atent și concentrat pe tot parcursul zilei.
Aici este o listă cu un total de 17 alimente, care vă va sprijini în menținerea unui nivel constant de energie pe tot parcursul zilei:
1) ouă
Ouăle nu sunt cel mai bun mod de a vă umple, dar vă pot menține energizat pe tot parcursul zilei.
tu esti ambalate cu proteine valoroase, care sunt o sursă uniformă și durabilă de energie. Spre deosebire de alimentele cu zahăr, acestea nu vor determina creșterea nivelului de zahăr din sânge sau insulină atunci când le digerați [1].
Leucina este cel mai abundent aminoacid din ouă și este cunoscută pentru asta, nivelul de energie al oamenilor influență pozitivă în diferite moduri [2].
Leucina vă poate ajuta celulele să absoarbă mai eficient zahărul din sânge. În plus, acest aminoacid stimulează producția de energie în celulele dvs. prin descompunerea și utilizarea țesutului adipos [3].
Nu în ultimul rând, și ouăle sunt bogat în vitamina B.. Această vitamină sprijină diferite enzime în descompunerea alimentelor și producerea de energie [2,4,5].
Obțineți infografia noastră despre alimentele keto. Toate cele 170 de alimente ceto dintr-o privire.
2) banane
O banana este unul dintre cele mai bune alimente energizante. ea este o sursa optima de carbohidrati, potasiu si vitamina B6. Toți acești nutrienți vă pot crește durabil nivelul de energie [6,7].
Un studiu a confirmat acest lucru și a arătat că consumul unei banane înainte de o cursă cu bicicleta de 75 km ar putea îmbunătăți performanța sportivilor îmbunătățit în același mod, cum ar fi să bei o băutură specială cu carbohidrați [6].
3) cartofi dulci
Pe lângă gustul lor foarte bun, sunt cartofi dulci o alegere excelentă pentru toți acei oameni, căutând o modalitate de a crește nivelul lor de energie.
Un cartof dulce de dimensiuni medii conține un impresionant 23 g de carbohidrați, 4 g fibre, 30% din cantitatea zilnică de mangan și 450% din cantitatea zilnică de vitamina A [8].
Datorită fibrelor și carbohidraților complecși din cartofii dulci, corpul tău le digeră încet, ceea ce te face să te simți mai bine cu unul flux constant de energie sunt furnizate [9].
De asemenea, cartofii dulci sunt o sursă excelentă de mangan. Manganul este un oligoelement esențial care vă ajută corpul să descompună alimentele [10].
4) apă
Fără apă nu ar exista nici viață pe această planetă. Corpul tău este format din 60% apă iar o mare parte a funcțiilor celulare (inclusiv producția de energie) au loc cu implicarea moleculelor de apă [11].
Dacă bei prea puțină apă, în general, aceasta poate duce la deshidratare și astfel poate încetini funcțiile corpului. Acest lucru te face să te simți obosit și neputincios [11,12].
Deci, să bei suficientă apă te poate ajuta pregătește un impuls energetic durabil și combate senzația de oboseală [11].
Ar trebui să beți apă în mod regulat pe tot parcursul zilei, chiar dacă nu vă este întotdeauna sete, pentru a oferi corpului dvs. o hidratare optimă.
5) quinoa
Quinoa este în primul rând o sămânță datorită conținutului ridicat de proteine a devenit cunoscut.
O cană de quinoa (185 g) vă oferă 39 g de carbohidrați, 5 g de fibre, 8 g de proteine și o cantitate semnificativă de vitamine și minerale [13].
Deși acest superaliment este bogat în carbohidrați, are un indice glicemic scăzut. Asta înseamnă că acești carbohidrați sunt absorbiți încet de corpul tău și de tine constant cu suficientă energie va oferi [14,15].
Quinoa vă oferă, de asemenea, peste 20% din cantitatea zilnică recomandată de mangan, magneziu și acid folic. Toate aceste substanțe sunt solicitate de enzime în procesul de generare a energiei [10, 16, 17].
6) Edamame
Edamame poate fi un gustare simplă și sățioasă pentru între fi.
Acestea sunt relativ scăzute în calorii, dar bogate în proteine, carbohidrați și fibre. Doar un vas de edamame (155g) conține 16 g carbohidrați, 17 g proteine și aproximativ 8 g fibre [18].
Vitaminele și mineralele conținute de edamame cresc, de asemenea, nivelul de energie și vă oferă 80% și 121% din doza zilnică recomandată de mangan și acid folic [18].
Acidul folic combinat cu fierul vă poate crește nivelul de energie și vă poate ajuta să luptați împotriva oboselii. Manganul te ajută să produci energie prin descompunerea carbohidraților și proteinelor [10,19].
Edamame conține, de asemenea, o cantitate mare de molibden. Această substanță acționează ca un stimulent pentru anumite enzime, care la rândul lor descompun alte alimente în nutrienții lor individuali [20].
7) avocado
Avocado merită într-adevăr un loc în eșaloanele superioare ale superalimentelor.
Tu ești de exemplu bogat în grăsimi sănătoase, MCT și fibre. Aproximativ 84% din grăsimile sănătoase din avocado sunt acizi grași monosaturați și polinesaturați [21].
Aceste grăsimi îmbunătățesc absorbția nutrienților și ajută la aceasta, un nivel optim de grăsime din sânge a păstra. Ele pot fi, de asemenea, stocate în corpul tău și astfel pot servi ca sursă de energie [21].
În plus, avocado este o sursă excelentă de vitamine B, care, așa cum s-a descris anterior, mențin mitocondriile din celulele dvs. funcționând optim [22,4]. Mai ales în contextul dietei ketogene sau paleo, avocado este un furnizor excelent de grăsimi și nutrienți de înaltă calitate pentru corpul dumneavoastră.
8) ceai verde
Ceaiul verde este cunoscut pentru lunga sa listă de efecte pozitive pentru sănătatea ta.
Are o concentrație mare de antioxidanți puternici care vă ajută să luptați împotriva stresului oxidativ și a inflamației din corpul dumneavoastră [23,24].
Similar cu cafeaua, ceaiul verde conține cofeină. Acest stimulent poate crește-ți nivelul de energie și sunt sigur că ați experimentat deja acest efect într-o formă sau alta. Ceaiul verde conține și un ingredient numit L-teanină [23,25].
L-teanina reglează efectele cofeinei și reduce tremurăturile care pot apărea din cauza consumului excesiv de cofeină. În combinație cu cofeina, vă oferă o energie uniformă și calmă, precum și concentrare și atenție [23, 26,27].
Ceaiul verde funcționează și el contracarează oboseala fizică în timpul sportului, prin susținerea descompunerii grăsimilor și prin stimularea eliberării hormonului norepinefrină [28,29].
9) nuci
Nucile sunt o gustare excelentă pentru creșterea nivelului de energie.
Majoritatea nucilor, cum ar fi migdalele, nucile sau caju, sunt cunoscute pentru cantitatea lor mare de calorii și nivelul ridicat de proteine, carbohidrați și grăsimi sănătoase. Acești nutrienți vă furnizează cu energie curată și durabilă pe tot parcursul zilei [30].
Nucile conțin, de asemenea, o cantitate mare de acizi grași și antioxidanți omega-3 și omega-6. Aceste substanțe pot combate cea mai mică inflamație din celulele tale și au astfel un efect pozitiv asupra nivelului tău de energie [31,32].
Vitaminele și mineralele precum manganul, fierul, vitaminele B și vitamina E sunt, de asemenea, conținute în nuci. ei par Împotriva oboselii și susține-ți corpul în producția de energie [4, 10, 33, 34].
10) sfeclă
Abia în ultimii ani sfecla a devenit cunoscută pentru capacitatea lor de a crește energia și rezistența oamenilor.
Studiile au arătat că Sfecla roșie poate îmbunătăți fluxul de sânge la oameni. Acest lucru se datorează, pe de o parte, antioxidanților pe care îi conține și, pe de altă parte, nitraților naturali [35,36].
Nitrații sunt componente care cresc oxidul nitric în corpul uman și astfel influențează pozitiv fluxul de sânge în toate părțile corpului. Aceasta se întâmplă mai mult oxigen în diferite zone ale corpului iar nivelul tău de energie și performanța ta atletică sunt crescute [35].
11) căpșuni
Căpșunile sunt un alt aliment pentru mai multă energie.
Pe lângă cantitățile sănătoase de carbohidrați, fibre și fructoză, căpșunile conțin cantități mari de vitamina C. Un castron de căpșuni (150 g) vă oferă 12 g carbohidrați, 3 g fibre și 150% din cantitatea zilnică de vitamina C.
Pe lângă proprietățile lor antiinflamatorii, Antioxidanți găsiți în căpșuni Reduceți oboseala și creșteți nivelul de energie [37, 38, 39].
12) lentile
Lintea este o sursă ieftină și excelentă de proteine și substanțe nutritive care vă pot crește durabil nivelul de energie.
Lintea este un tip de legume bogate în carbohidrați (40 g la 200 g) și fibre (16 g la 200 g) chiar și după gătit [40].
Fibrele din linte ajută la acest lucru, să vă goliți complet stomacul și vă reglează nivelul zahărului din sânge. Acest lucru nu numai că te face să te simți sătul mai mult timp, dar simți și o creștere constantă de energie după ce le-ai mâncat [41].
În plus, lintea îți mărește nivelul de energie, completând rezervele de acid folic, mangan, zinc și fier. Acești nutrienți joacă un rol joacă un rol esențial în descompunere și absorbție din alte alimente, precum și în producția de energie în celulele tale [42,43].
13) iaurt
Un iaurt este o gustare ideală pentru a vă reîncărca bateriile.
Glucidele găsite în iaurt sunt în mare parte sub formă de zaharuri simple, cum ar fi lactoza și galactoza. Când aceste zaharuri se descompun, ele vă oferă energie instantanee [44].
De asemenea, conține iaurt cantități mari de vitamina B2 și B12, care joacă un rol important în unele funcții celulare importante. Printre altele, acestea sunt implicate în producția de ATP. ATP este folosit de corpul dvs. pentru a stoca energie și pentru a putea accesa cât mai repede și mai eficient posibil [4, 45].
14) Orez brun
Orezul brun este un aliment foarte nutritiv. Spre deosebire de orezul alb, este mai puțin procesat industrial și, prin urmare, conține mai mulți nutrienți sub formă de Fibre, vitamine și minerale.
O oală (aproximativ 200 g) de orez brun gătit conține în medie 3,5 g de fibre și oferă corpului dvs. aproape 90% din necesarul zilnic de mangan [46].
În plus, orezul brun are fibre datorită fibrelor sale un indice glicemic scăzut. Drept urmare, vă alimentează corpul cu energie constantă în loc să lase toată energia să scape până la început [47].
15) ceai de yerba mate
Yerba Maté este o băutură făcută din frunze uscate din America de Sud. În decursul timpului, știința a descoperit că diferite beneficii ale ceaiului pentru sănătatea ta [48].
Ceaiul conține o cantitate mare de antioxidanți, precum și o cantitate moderată de cofeină. O ceașcă obișnuită de 250 ml conține aproape 90 mg cofeină, care este aproximativ echivalentă cu o ceașcă de cafea [48].
Cofeina din ceaiul yerba mate sprijină producția hormonului adrenalină, care crește nivelul de energie din corpul dumneavoastră. Spre deosebire de alte stimulente, totuși, acest ceai arată niciun efect asupra tensiunii arteriale sau a bătăilor inimii [49].
Studiile efectuate la animale și oameni au arătat, prin urmare, că ceaiul Yerba Maté poate fi utilizat pentru a îmbunătăți concentrarea, memoria, starea de spirit și performanța fizică [50, 51, 52].
16) Legume cu frunze verzi
Alimentele precum spanacul sau alte tipuri de legume cu frunze verzi sunt surse excelente de substanțe nutritive esențiale și, prin urmare, pot oferi mai multă energie și impuls.
Legumele verzi conțin cantități mari de Fier, magneziu, potasiu și vitaminele K, A, C, E și . Atunci când sunt combinate cu alte ingrediente importante, cum ar fi acidul folic, fibrele și antioxidanții, aceste alimente au nenumărate efecte pozitive asupra sănătății și a nivelului de energie [53].
Oboseala este unul dintre cele mai frecvente simptome ale deficitului de fier [54].
Legumele cu frunze verzi sunt una dintre cele mai bune surse pentru a umple complet depozitele de fier. Vitamina C pe care o conține vă ajută să absorbiți fierul prin alimente [55].
Fierul crește producția de celule roșii din sânge și îmbunătățește astfel distribuția oxigenului în celulele tale. Acest lucru vă oferă mai multă energie și vă veți simți mai puțin obosit [54].
17) Pește gras
Peștele gras ca somonul sau tonul este o sursă bună de Proteine, acizi grași și vitamine B. deci are mult sens să îl încorporezi în dieta ta.
O porție de somon sau ton (200 g) vă oferă o rație zilnică de acizi grași omega-3 și vitamina B12 [55, 56].
Inflamația este un factor declanșator obișnuit pentru oboseala fizică și mentală din corpul dumneavoastră. Acizii grași omega-3 pot inhiba și neutraliza aceste mici focare de inflamație din corpul dumneavoastră [57].
De fapt, studiile au confirmat că suplimentele alimentare conțin acizi grași omega-3 Reduceți oboseala la pacienții cu cancer și au putut crește nivelul de energie al participanților [58, 59, 60].
În plus, vitamina B12 funcționează cu acid folic pentru a ajuta la producerea celulelor roșii din sânge și pentru a face fierul mai eficient. Nivelurile optime de globule roșii și fier pot reduce oboseala și vă pot crește nivelul de energie [34].
Referințe
Articole științifice, studii, rezultate ale cercetării