170 de alimente bogate în proteine ​​dintr-o privire și pentru descărcare

bogate

Alimentele care conțin proteine ​​sunt o parte importantă a unei diete sănătoase. Alimentele bogate în proteine ​​pot:

  • te ajuta sa slabesti
  • întăriți starea generală de fitness
  • ajută la construirea mușchilor
  • pornește metabolismul

În acest articol veți afla ce alimente sunt deosebit de bogate în proteine ​​și pentru ce are nevoie corpul dumneavoastră de proteine.

De asemenea, veți găsi o listă cu peste 170 de alimente bogate în proteine ​​pentru descărcare gratuită.

conţinut

Ce alimente conțin proteine?

Natura are multe alimente bogate în proteine ​​vegetale și animale pregătite pentru dvs. Puteți găsi proteine ​​(numite și proteine) în cantități diferite în:

  • Ciuperci, fructe și legume
  • Leguminoase
  • Cereale și pseudograine
  • Nuci si seminte
  • Lapte și produse lactate
  • Peste si fructe de mare
  • Ouă, carne și cârnați

Primele 10 alimente bogate în proteine

Introduceți cotația:

„CONȚINUT RIDIC DE PROTEINE: afirmația că un aliment are un conținut ridicat de proteine, precum și orice afirmație care ar putea avea același sens pentru consumator, este permisă numai dacă conținutul de proteine ​​reprezintă cel puțin 20% din puterea calorică totală a alimentului.”

A se vedea Regulamentul (CE) nr. 1924/2006 (Mențiuni privind sănătatea

Fiecare aliment conține o cantitate diferită de proteine. Cantitatea exactă depinde de diverși factori.

În cazul furnizorilor de proteine ​​vegetale, conținutul exact de proteine ​​depinde, printre altele, de locație și de fertilizare.

Cu furnizorii de proteine ​​animale, alți factori joacă un rol. Aceasta include tipul de păstrare și habitatul, precum și compoziția furajelor.

Informațiile din tabelele nutriționale sunt orientative. Conținutul exact de proteine ​​poate varia ușor față de aceste valori.

Primii 10 furnizori de proteine ​​sunt:

AlimenteConținutul de proteine ​​în grame/100 grame de alimente
Alga Spirulina 65.0
Fulgi de drojdie 49.0
Făină de soia, degresată 45.2
Boabe de soia 38.0
Semințe de cânepă 37.0
Parmezan (37% grăsime în substanță uscată) 35.6
Sunca cruda 31.0
seminte de in 29.0
Somon sălbatic 25.0
gălbenuș de ou 19.0

Este important de reținut că nu toate alimentele sunt utilizate la fel de bine de corpul uman. Valoarea biologică vă oferă informații despre utilizabilitatea proteinelor.

Care este valoarea biologică?

Valoarea biologică (BW) indică cât de bine organismul poate procesa proteina furnizată.

Oul de pui are un BW de 100. Conține toți aminoacizii esențiali. Organismul poate converti 100% din proteinele pe care le conține în proteine ​​proprii.

Dacă valoarea unei proteine ​​dietetice este de 100 sau mai mult, are un BW bun. Dacă valoarea este sub 100, proteina din alimente este utilizată doar parțial.

Când adăugați shake-uri proteice în dieta dvs., asigurați-vă că conține toți aminoacizii esențiali. Unii producători furnizează, de asemenea, informații despre valoarea biologică.

Cum poate valoarea biologică să fie peste 100?

Proporția de aminoacizi esențiali este decisivă pentru BW. Acestea sunt proteine ​​de care corpul uman are nevoie, dar nu se poate produce singur. Numele acestor proteine ​​sunt:

  • Cisteină (pentru bebeluși și copii)
  • Histinidină
  • Isoleusin
  • Leucina
  • Lizină
  • Metionină
  • Fenilalanină
  • Treonina
  • Triptofan
  • Valine

În plus, există aminoacizii semi și neesențiali:

  • Alanină
  • Arginina
  • Aspartat
  • Acid glutamic
  • Glutamina
  • Glicină
  • Proline
  • Serine
  • Tirozină
  • Pirolizină

Dacă combinați alimente diferite cu aminoacizi diferiți, valoarea biologică crește.

A cartof are o valoare biologică de 98. Combinați cartoful cu ou, care în sine are o valoare de 100 veți primi un BW de la 137.

În termeni pur matematici, dacă calculați 98 + 100, rezultatul 198 ar trebui să apară. Cu toate acestea, deoarece aminoacizii pe care îi conțin se completează reciproc și nu se adună, apare o valoare diferită.

Cartoful conține opt și oul zece aminoacizi esențiali - împreună aveți un BW de 137.

Cu toate acestea, vă rugăm să nu începeți să numărați valoarea biologică din nou și din nou înainte de a mânca.

Pur și simplu combinați cei mai diversi furnizori de proteine ​​unul cu celălalt. În acest fel, corpul tău este aprovizionat în mod optim cu proteine, indiferent de dieta ta (vegan, vegetarian, dietă mixtă).

Combinații favorabile de alimente care conțin proteine:

  • Ou și cartofi = 136
  • Produse lactate și cartofi = 134
  • Produse din lapte și făină de grâu = 125
  • Ou și soia = 123
  • Ou și lapte = 121
  • Ou și grâu = 120
  • Ou și mazăre = 120
  • Oul și porumbul = 114
  • Lapte și cartofi = 114
  • Carne de vită și cartofi = 113
  • Soia și orezul = 111
  • Lapte și grâu = 105
  • Soia și cartofii = 103
  • Fasole și porumb = 99

Lista a peste 170 de alimente bogate în proteine

Pentru a vă oferi o imagine de ansamblu bună a conținutului de proteine ​​din alimente, am pregătit o listă cu peste 170 de alimente bogate în proteine.

La listare diferențiem animal și pe bază de plante Furnizori de proteine

Puteți descărca gratuit lista „Alimente care conțin proteine” sau pur și simplu o puteți deschide în browser.

De ce este importantă proteina?

Proteinele sunt sediul vieții. Nimic nu funcționează în corpul uman fără proteine.

Alături de grăsimi și carbohidrați, proteinele sunt unul dintre nutrienții de bază. Pe de o parte, servește ca furnizor de energie și, pe de altă parte, are multe sarcini și funcții extinse.

Un gram de proteine ​​oferă organismului 14 kJ de energie. Nu afectează nivelul zahărului din sânge și vă menține plin mai mult decât carbohidrații simpli.

Proteinele susțin corpul în multe feluri. Acestea includ:

  • Construirea și repararea țesuturilor și a celulelor corpului, de exemplu mușchii
  • Depozitarea substanțelor vitale
  • Transportul substanțelor importante precum oxigenul, grăsimile și vitaminele
  • Formarea anticorpilor
  • Producția de hormoni

De câte proteine ​​are nevoie organismul?

Necesarul de proteine ​​depinde de greutatea corporală. Pentru adulți: 0,8 g de proteine ​​per kg de greutate corporală. Aceste informații de la DGE (Societatea Germană pentru Nutriție) se aplică atât bărbaților, cât și femeilor.

Exemplu: 65 kg greutate corporală x 0,8 g = 52 g/proteină pe zi

Cine are o necesitate crescută de proteine?

În funcție de nivelul de activitate, necesitățile dvs. de proteine ​​pot fi, de asemenea, mai mari:

activitate Necesarul de proteine ​​în g/kg greutate corporală
Fără sport/mic exercițiu 0,8
Fă sport regulat 1.0
Sporturi de anduranță, intense 1.4
Antrenament cu greutăți, intens 1.5
Sportivi competitivi/sportivi competitivi 2.0

Munca obositoare din punct de vedere fizic poate crește considerabil necesarul de proteine. De exemplu, cineva care face o muncă sedentară are mai puține nevoi decât un muncitor în construcții, de exemplu.

Bolile sau situațiile speciale de viață vă pot crește, de asemenea, necesarul de proteine. Acestea includ:

  • perioada de sarcină și alăptare
  • Faze de regenerare după boli și operații
  • Diabetul zaharat
  • Insuficiență renală

Câtă proteină poate absorbi corpul?

Organismul este capabil să absoarbă aproximativ 15-20g proteine ​​pe oră. Orice lucru dincolo de acesta este excretat direct sau, în cel mai rău caz, pune presiune pe rinichi.

Cum îți satisfaci nevoile de proteine?

Dacă nu aveți o nevoie crescută de proteine, puteți acoperi acest bine cu o dietă sănătoasă.

Alimentele întregi și combinarea alimentelor sunt deosebit de potrivite. Aceste diete conțin o mulțime de alimente proteice.

Dacă aveți o nevoie crescută de proteine, vă puteți completa dieta sănătoasă cu shake-uri proteice de înaltă calitate.

Am avut experiențe bune cu aceste trei produse:

proteine

proteine

alimente

Un articol cuprinzător despre shake-urile proteice poate fi găsit la link:

Ce surse de proteine ​​există?

Facem diferența între sursele de proteine ​​animale și vegetale.

Sursele de proteine ​​vegetale includ:

  • Leguminoase
  • Cereale și pseudograine
  • Nuci si seminte
  • Ciuperci, fructe și legume

Sursele de proteine ​​animale includ:

  • carne și cârnați
  • Peste si fructe de mare
  • Lapte și produse lactate, ouă

leguminoase

Mazărea, fasolea, nautul, linte, soia, lupinul și, de asemenea, arahidele aparțin leguminoaselor.

Informațiile privind proteinele din tabelele nutriționale se referă la leguminoasele uscate. Cu toate acestea, când sunt uscate, impulsurile nu sunt comestibile.

Structura proteinelor se schimbă în timpul înmuierii și gătitului. Cantitatea de proteine ​​este în parte înjumătățită.

Nuci si seminte

Nucile și semințele conțin cantități mari de proteine, dar și cantități mari de grăsimi. Conținutul ridicat de grăsimi asigură un aport ridicat de energie sub formă de calorii.

Cu toate acestea, majoritatea grăsimilor sunt acizi grași nesaturați sănătoși care îndeplinesc multe funcții importante în organism.

Cereale și pseudograine

Pentru a beneficia de valoarea nutritivă a produselor din cereale, utilizați numai produse din cereale integrale. Miezul de cereale bogat în proteine ​​(răsad) se găsește numai în produsele din cereale integrale.

Ciuperci, fructe și legume

Ciupercile, fructele și legumele oferă relativ puține proteine ​​în comparație cu alte alimente pe bază de plante. Cu toate acestea, valoarea biologică a majorității alimentelor din acest grup este destul de mare.

carne și cârnați

Alimentele pe bază de carne sunt bogate în proteine. Cu toate acestea, acestea conțin, de asemenea, o mulțime de grăsimi nesănătoase și grăsimi trans.

Conținutul de proteine ​​- în funcție de tipul de carne - este între 20 și 30 la sută. În carnea uscată, conținutul de proteine ​​poate depăși 50%.

peste si fructe de mare

Conținutul de proteine ​​din pește depinde de tipul de pește. 100 de grame de saithe conțin în jur de 18,3 grame de proteine ​​și 100 de grame de știucă conțin în jur de 17 grame de proteine.

Lapte și produse lactate, ouă

Dintre toate alimentele de origine animală, laptele, produsele lactate și ouăle conțin cele mai multe proteine. De asemenea, corpul uman poate utiliza cel mai bine această proteină animală.

În ciuda acestui avantaj, vă recomandăm să utilizați alimentele de animale cu moderație. Acestea conțin o mulțime de grăsimi nesănătoase și au un efect de formare a acidului asupra organismului.

Puteți afla exact ce înseamnă acest lucru în articolul nostru despre nutriția alcalină din Extra Knowledge - echilibru acido-bazic.

Alimentele bogate în proteine ​​te ajută să slăbești?

Înlocuirea carbohidraților simpli nesănătoși cu alimente bogate în proteine ​​vă poate ajuta să slăbiți.

Sursele nesănătoase de carbohidrați includ:

  • Produse din făină albă
  • cartofi prajiti
  • Alimente și băuturi zaharoase

Puteți afla mai multe despre pierderea în greutate în articolul nostru:

Alimentele bogate în proteine ​​ajută la construirea mușchilor?

Mușchii sunt fabricați din proteine. Cu toate acestea, nu este suficient să crești doar cantitatea de proteine ​​din dieta ta.

Antrenamentul de forță vizat este la fel de important ca parte a construirii mușchilor ca o dietă sănătoasă bogată în proteine.

Rețete cu alimente bogate în proteine

Internetul are multe rețete cu ingrediente bogate în proteine. Veți găsi, de asemenea, o selecție de feluri de mâncare aici pe această pagină. Acestea includ:

Cărțile recomandate pentru bucătăria bogată în proteine ​​sunt: