18 kg pierdute Șold și stomac stagnează Dietele și pierderea în greutate
18 kg pierdute Șoldul și stomacul stagnează .
de Zeepo »24 Mar 2019 10:53
Aș fi foarte fericit să primesc sfaturi care să mă sfătuiască cu privire la antrenamentul meu, deoarece progresul în abdomen și șolduri stagnează în prezent.
pentru mine: 40 de ani, bărbat, 84 kg, 172 cm.
Cum au apărut 98 kg și 32% grăsime corporală în august 2017:
În 2010 am trecut de la o slujbă foarte solicitantă din punct de vedere fizic la conducerea poziției unei companii mari (100% muncă de birou). Locul de muncă îmi cerea atât de mult (tone de ore suplimentare 7 zile pe săptămână, birou la domiciliu etc.). Corpul meu a suferit foarte mult și m-am înghesuit mult în mine. Dintr-o cifră mândră de 78 de kilograme, 98 KG erau pe cântare după 7 ani.
În august 2017 - octombrie 2018 am slăbit 18 kilograme schimbându-mi dieta și făcând mișcare de mai multe ori pe săptămână și a fost minunat să văd cum s-a schimbat corpul meu. Din octombrie 2018 fac antrenamente cu tot corpul în sala de gimnastică de 3 ori pe săptămână.
Progresul (partea superioară a corpului, picioarele) este grozav și este foarte distractiv, dar stomacul (șoldurile) stagnează. Din păcate nu se mai întâmplă nimic aici.
În plus față de canotaj timp de 30 de minute, așezările pe banca negativă și crunch-urile fac parte din programul de antrenament pentru stomac.
Îmi monitorizez dieta cu myfitnesspal, cu o necesitate zilnică de 2300 kcal de la antrenamentul complet al corpului din octombrie 2018.
August 2017 - Octombrie 2018 Aveam 1500 kcal - 2000 kcal.
Stomacul stagnează pentru că acum am 2300 de calorii, în ciuda antrenamentului intens?
Creșterea în greutate de la antrenamentul complet al corpului de la 80 kg la 84 kg.
Re: Șoldul și stomacul stagnează .
de CJoe1978 »24 Mar 2019 11:09
Cele 3 exerciții de bază care consumă multă energie și stresează toți mușchii lipsesc cu siguranță. Deadlift, banc de presă (banc de presă înclinat), ghemuit. Exercițiile abdominale sunt total neinteresante și le puteți face și dacă aveți chef. Dar nu sunt o necesitate dacă vrei să slăbești.
Ai 40 de ani. Metabolismul nu mai este atât de neted. Nu pierzi nimic pentru că nu mai ești în deficit cu caloriile tale actuale. De asemenea, trebuie să cobor la 2000 de calorii pentru a continua să slăbesc. Și am o încărcătură relativ mare de antrenament, cu volum mare în exercițiile de bază, în care ard multe calorii, dar totuși nu slăbesc la fel de repede ca acum 10 ani.
Fie vă întoarceți la 2000 kcal, fie faceți mai mult sport, concentrându-vă pe exerciții de bază intense și uneori vă reduceți timpul de lucru la un nivel în care obțineți mai mult sport și o regenerare suficientă în viața de zi cu zi. Implementarea ambelor în același timp ar fi ideală pentru dvs.
Pentru a accelera și mai mult pierderea în greutate, puteți include 5 până la 2 zile de dietă. Acest lucru ar fi opțional pentru mai târziu. În acest moment trebuie să lucrați cu siguranță la antrenament și la echilibrul caloric, altfel nu se va mai întâmpla nimic.
Re: 18 kg pierdute, șolduri și stomac stagnate .
de H_D »24 martie 2019 12:44
„Fapt: în științele aplicate, cum ar fi exercițiile fizice și nutriția, cercetarea și practica merg mână în mână - nu puteți optimiza una fără cealaltă. Cercetătorii care resping experiența practică și practicienii care resping dovezile științifice servesc doar pentru a împiedica eforturile de a oferi cele mai bune rezultate posibile și în cele din urmă să facă o nedreptate pe teren ".
Brad Schoenfeld
Re: 18 kg pierdute, șolduri și stomac stagnate .
de HartTdO »24 Mar 2019 13:54
Aveți o rată metabolică bazală (presupusă) de 1800-1850 kcal.
Cu 2300 kcal acoperiți un consum foarte mic de energie.
Antrenamentul cu greutăți de 3 ori pe săptămână îl calculăm cu 300 kcal.
1850x7 sunt 12.950 kcal/săptămână numai pentru rata metabolică bazală.
Consumați 16.100 kcal/săptămână.
Este o diferență de doar 3150 kcal/săptămână pentru cheltuielile de performanță.
Mai puțin 3x antrenament de forță de 900 kcal (presupus) doar 2250 kcal/săptămână, sau 320 kcal/zi pentru orice, cu excepția „a rămâne în viață”.
Probabil că se pare că este forfetar până acum, pentru că am postat multe în ultima vreme, dar dacă aș fi în locul tău aș mânca puțin mai mult din când în când.
Încă vă recomand fie:
Luni-Vineri 2300 kcal
Sat-Duminică 2600 kcal (ca exemplu).
Sau principiul binecunoscut și funcțional "Un pic mai mult pe TT, puțin mai puțin pe NTT".
Re: 18 kg pierdute, șolduri și stomac stagnate .
de Zeepo »24 Mar 2019 16:15
Vă mulțumim pentru răspunsurile rapide.
Profesional s-au schimbat multe de la sfârșitul anului 2017. Avem un nou șef care își stabilește și obiective grele, dar această presiune extremă nu mai există. Programul meu de lucru este încă ridicat, dar acum mă concentrez foarte mult pe timp liber și instruire.
Am un plan de antrenament complet pentru echipamentele TechGym. Probabil că există și o setare în care sistemul observă că dacă trag programul bine de mai multe ori, greutățile cresc.
De când fac antrenamentul complet al corpului (acum 6 luni) m-am îngrășat cu 4 kg. Aici pot vedea clar că nu am îngrășat, ci mușchii. Puteți vedea asta pe partea superioară a corpului și picioarele mele.
Planul meu de antrenament:
10 minute de încălzire (în principal canotaj)
Apăsați pe piept Apăsați Sel 3x 15 repetări x 30 kg
Leg Press Sel 3x 15 repetări x 100 kg
Extensie șold Rick Kick Pure 3x 10 repetări x 37,5 kg
Train Lat Machine Sel 3x 15 repetări x 45 kg
Apăsați, strângeți mânerul Apăsați Sel 3x 15 rep x 15 kg
Așezați-vă pe banca negativă 3x 12 repetări
Crunches 3x 12 repetări
30 de minute de canotaj
Am adăugat greutăți doar săptămâna trecută, deoarece am reușit să trec greutățile destul de ușor înainte.
Mă ridic la calorii pentru că construiesc mușchi prin antrenament (puteți vedea asta pe corpul meu). Ce se întâmplă când cobor, nu mai pierd din nou masa musculară?
Sunt foarte mulțumit de modul în care lucrurile s-au dezvoltat vizual și de la factorul de simțire bună până la șold. Din păcate nu se întâmplă nimic pe șold, ceea ce este păcat.
Aici dieta mea de ieri (ziua antrenamentului), care nu se schimbă prea mult:
Dimineața:
Cafea 187,5 ml 2 kcal
Pâine prăjită cu cereale integrale 2 felii 124 kcal
Echilibru Equisa 10 kcal
Unt de arahide 10 kcal
Ou fiert 92 kcal
Fulgi de ovăz 40g 144 kcal
Lapte cu conținut scăzut de grăsimi 100 ml 47 kcal
Zer cu lapte 10g 39 kcal
Amiază:
Mere 100g 55 kcal
Banana 100g 89 kcal
Lamaie 100g 29 kcal
Piuliță plină de 130 kcal
Quark semi-gras 250g 255kcal
Pâine prăjită cu cereale integrale 2 felii 124 kcal
Echilibru Equisa 10 kcal
Dupa antrenament:
Bara multipower 208 kcal
Seara:
Tofu 187,5 g 225 kcal
Boia roșie 100g 40 kcal
Ceapă de primăvară 50g 17 kcal
Varza de mangusta 100g 26 kcal
Ulei de măsline 15 ml 238 kcal
Rye Finncrisp 2 40kcal
Echilibru Equisa 10 kcal
Ou fiert 92 kcal
Castravete 200g 32 kcal
Seara târziu:
Quark semi-gras 250k 255kcal
Lamaie 50g 11 kcal
Total:
2531 Kcal obiectiv 2500 rămas -31
Grăsime totală 117, țintă 83
Colesterol total 192 mg, obiectiv 300
Glucide totale 187 mg, obiectiv 313
Proteine 176 g, țintă 126g
Face o analiză nutrițională mai mare, dar mă pricep la asta.
În zilele fără antrenament sunt sub 2500 kcal, majoritatea 2200.
Addendum:
Scopul din vara anului 2017 a fost să slăbesc și să fac sport, lucru pe care l-am făcut timp de 14 luni (-18 kg de care sunt foarte mândru) și am început antrenamentele cu corpul întreg în studio în octombrie 2018.