19. Glucidele - utilizarea corectă pentru o dietă profitabilă!
Dieta 5
Glucidele sunt o parte extrem de importantă a dietei. Acestea servesc ca furnizor de energie și reglează nivelul zahărului din sânge. Cu toate acestea, există carbohidrați care sunt mai utili decât alții pentru o dietă sănătoasă. Acestea sunt în principal acelea în care sentimentul de sațietate durează cât mai mult posibil. Fibrele dietetice sunt de preferat carbohidraților rafinați, deoarece vă mențin să vă simțiți plin mai mult timp și nu crește nivelul zahărului din sânge. Dacă încorporați în mod specific carbohidrați sănătoși în planul dvs. de alimentație, nu numai că vă puteți exercita mai eficient, dar vă puteți atinge obiectivul pe termen lung mai repede.
De ce este important acest lucru pentru dvs.:
Glucidele sunt furnizori de energie pentru organism. Spre deosebire de grăsimi, acestea pot fi utilizate și implementate mai direct. Aceasta este o problemă cu două tăișuri: pe de o parte, aveți mai multă energie disponibilă pentru o perioadă scurtă de timp. Pe termen lung, însă, nu te vei simți plin. Glucidele, care permit o creștere bruscă a energiei, provoacă creșteri ale zahărului din sânge în organism. Acest lucru este stresant pentru pancreas, care trebuie să producă insulină în consecință. De asemenea, vă veți simți din nou flămând de îndată ce nivelul zahărului din sânge s-a normalizat. De asemenea, având o cantitate mare de insulină în sânge permite grăsimii să se acumuleze în organism.
Atunci când pierdeți în greutate sau faceți mișcare, este important să evitați carbohidrații rafinați. Acestea pot fi găsite în cereale, orez, pâine, sucuri, limonadă, paste sau dulciuri, de exemplu. Tocmai aceste alimente crește foarte mult nivelul zahărului din sânge pe termen scurt. De asemenea, este important să se facă distincția între carbohidrații sănătoși și cei sănătoși. Multe tipuri de pâine conțin în prezent făină prelucrată, de exemplu, care nu prezintă niciun beneficiu pe termen lung. Prin urmare, vă recomand să consumați numai produse din cereale integrale, bogate în fibre.
Din aceste fapte, unii oameni au tras concluzia că are sens, Consumați cât mai puțini carbohidrați. În acest fel, nivelul zahărului din sânge nu va crește brusc și ar exista o acumulare mai mică de grăsimi. Așa-numitul dezvoltat din acest gând „Dieta cu conținut scăzut de carbohidrați” (o dieta saraca in carbohidrati). Nu vreau să recomand această dietă aici. Pentru că este mai puțin din cauza aportului de carbohidrați că mulți oameni au dificultăți în a pierde în greutate. Mai degrabă, este pentru că consumă carbohidrați greșiți. În sine, carbohidrații sunt foarte importanți ca sursă de energie. Creierul își obține de fapt energia exclusiv din carbohidrați. Prin urmare, nu este recomandat să renunțați în general la acest modul. Mai degrabă, scopul tău ar trebui să fie să mănânci conștient și să știi exact ce alimente conțin care și câte carbohidrați.
Pas cu pas - așa procedați:
Primul pas pe calea către un plan alimentar mai sănătos este conștientizarea. Examinați-vă alimentele pentru cantitatea și tipul de carbohidrați pe care le conțin. Ce fel de pâine mănânci? Ce sucuri bei? Câte dulciuri mănânci? Puteți utiliza apoi o listă pentru a vedea exact ce cantități de carbohidrați consumați și dacă sunt bune sau dăunătoare.
Într-un alt pas, ar trebui să acum evita carbohidrații răi. Evitați cerealele, pastele și orezul sau limitați-vă semnificativ consumul. Pentru carne, ouă și produse lactate, este recomandat să cumpărați produse de la animale de crescătorie și să vă limitați la carne de la animale care au fost hrănite cu iarbă. Toți acești carbohidrați au avantajul că nu provoacă creșteri ale zahărului din sânge și că efectele lor durează mult timp.
Acum, că ați eliminat alimentele „periculoase”, următorul pas este să faceți restul alimentelor sănătoase. Ar trebui să renunțați la pâine cu făină rafinată în favoarea produselor din cereale integrale cu fibre din belșug. Cartofii dulci pot înlocui soiurile de cartofi anterioare. În plus, fructele, fructele și legumele ar trebui să ocupe mai mult spațiu în planul tău de alimentație. Cu toate acestea, acest lucru nu se aplică sucurilor de fructe, deoarece fibra este de obicei îndepărtată din acestea în timpul producției. Dacă sunteți un mare fan al cerealelor, puteți lua tărâțe și germeni (de exemplu, tărâțe de ovăz și germeni de grâu) cu mesele. Este important să acordați atenție unei concentrații deosebit de mari de fibre. Pe de altă parte, ar trebui să evitați caloriile și amidonul.
Este nesănătos să rămâi fără alimente fără să găsești un substitut nutritiv adecvat. De exemplu, în loc de paste, orez și cereale, vă puteți baza pe nuci, unt de arahide și avocado. Pe lângă carbohidrații sănătoși, acestea conțin și grăsimi - care sunt de obicei purtătorii de aromă - dar fără a determina creșterea glicemiei. Grăsimile și proteinele sănătoase vă reduc și pofta de mâncare și nu vă mai este foame imediat după o masă copioasă. Dacă nu puteți sau nu doriți să vă lipsiți de aceste alimente, ar trebui să optați pentru varianta de cereale integrale.
Când beți, ar trebui să evitați cât mai mult sucurile de fructe. Limonadele determină, de asemenea, creșterea rapidă a nivelului zahărului din sânge. Cu toate acestea, se recomandă lapte și sucuri din fructe proaspăt stoarse. Acestea determină creșterea nivelului de zahăr din sânge doar moderat. Cu toate acestea, dacă obțineți suficienți carbohidrați din dieta dvs., nu este nevoie să-l suplimentați cu consumul de alcool. În acest caz, apa ar fi cea mai bună pentru antrenament.
În toți acești pași, trei lucruri sunt deosebit de importante: atenție, onestitate și răbdare. Fiți întotdeauna vigilenți cu privire la ceea ce consumați și în ce cantități. Mâncarea conștientă are mult mai mult sens decât urmarea orbește a unui plan de nutriție. Dacă știți că vă răsfățați în mod deliberat ceva care este împotriva planului dvs. de alimentație, este bine să vă răsfățați cu un aliment preferat (nesănătos). Este periculos doar dacă mănânci grăsimi și carbohidrați ascunși și nu le poți evalua efectele. Aici intervine onestitatea. Fii sincer cu tine în legătură cu cantitățile și tipurile de carbohidrați pe care le consumi. Doar atunci îți poți completa antrenamentul în mod eficient și specific cu dieta ta. În toate cele trei sub-domenii de antrenament (antrenament, antrenament mental, nutriție), răbdarea este factorul decisiv. Un maestru nu a căzut încă din cer și schimbările nu se întâmplă peste noapte. Ia-ți timpul necesar și fii răbdător. Pentru că zicala este adevărată: cei care își ating corpul de vis peste noapte au muncit din greu/disciplinați în timpul zilei. 😉
În următorul videoclip rezumăm din nou cele mai importante puncte:
Sarcinile tale: