2 exerciții pentru durerile de genunchi pe care ar trebui să le încercați Liebscher; Aduce
Ajutorul profesional imediat de la Liebscher & Bracht
În Germania, se utilizează aproximativ 43% mai multe articulații artificiale ale genunchiului decât media europeană, așa cum arată un raport OECD. Cu toate acestea, majoritatea operațiilor și articuloscopiilor sunt inutile. Deoarece cauza durerii nu este eliminată. Durerea de genunchi este de obicei rezultatul lipsei de mișcare sau a mișcării unilaterale, ceea ce face ca mușchii și fasciile să fie mai puțin flexibile. În acest articol, vă vom arăta cum să utilizați două exerciții ușoare de genunchi la care să participi Întindeți-vă mușchii și ameliorați durerile de genunchi - chiar dacă ați fost diagnosticat cu osteoartrita sau leziuni ale meniscului.
Instrucțiuni video: direct pentru a participa
Dificultate: Începător
Durata maximă a exercițiilor: 10 minute
Instrucțiuni video: direct pentru a participa
Dificultate: Începător
Durata maximă a exercițiilor: 10 minute
SFATURI GRATUITE
Cele mai eficiente 3 exerciții pentru durerea de genunchi
Descărcați acum și începeți exercițiile imediat ⬇️⬇️⬇️
Introduceți adresa de e-mail pentru a descărca ghidul:
Exerciții profesionale de terapie a durerii
Exercițiile prezentate aici corespund standardului de înaltă calitate al specialiștilor în durere Liebscher & Bracht. Exercițiile prezentate aici se bazează pe mai mult de trei decenii de experiență în terapia durerii. Efectul său eficient a fost confirmat la numeroși pacienți cu durere.
Instrucțiuni de exerciții:
Așa funcționează cele 2 exerciții pentru durerile de genunchi
Exercitiul 1
Durata exercițiului: 2–2: 30 minute/pagină
Ajutoare:
Buclă de exerciții (alternativ un prosop sau o curea lungă)
Mini fascia roll (alternativ carte)
Stai pe sol și intinde-ti picioarele. Acum puneți Buclă de exerciții cu subzona mică în jurul metatarsienilor degetelor de la picioare sau piciorul din față al piciorului respectiv (sub deget de la picior).
Bacsis: Purtați pantofi cu tălpi rezistente, astfel încât bucla să se potrivească corect și să nu alunece. Deci, puteți deține poziția bine.
Folosiți bucla pentru a vă trage piciorul spre corp; picior ar trebui să Complet cu genunchiul odihnește pe podea. Vă poate ridica piciorul de la sol. Pentru a o susține, puteți pune pur și simplu o carte sau rola noastră mini fascia sub ea.
După cum se poate vedea în imaginea de mai sus, ar trebui să vă îndreptați spatele și să mergeți conștient în spatele gol. Acum trageți piciorul înapoi cât mai departe posibil, până când obțineți un distinct Se întinde în vițel simt. Construiți acest tren timp de 30-60 de secunde. Apoi mișcați încet șoldurile înainte, rămâneți drepți, acordați atenție umerilor verticali și păstrați golul înapoi. Acum simți unul intens Întinzându-se în jurul golului genunchiului. Faceți întinderea timp de două până la două minute și jumătate, apoi treceți la celălalt genunchi.
exercițiul 2
Durata exercițiului: 2–2: 30 minute/pagină
Ajutoare:
Buclă de exerciții (alternativ un prosop sau o curea lungă)
Lay tu plat pe burtă și poziționează-l pe al nostru dacă este necesar Rola medi-fascia sub genunchi a piciorului afectat. Îndoiți piciorul, agățați ansa de exercițiu în jurul piciorului și apucați-o cu mâinile. Folosind bucla o tragi pe a ta acum Toc până la fese, după cum puteți vedea în imaginea de mai sus. Întindeți mușchii picioarelor timp de două până la două minute și jumătate și apoi schimbați picioarele.
Important: Ai grijă de inghinală. Ar trebui să vă odihniți pe podea pe tot parcursul exercițiului, astfel încât să vă întindeți corect mușchii corespunzători din coapsă.
Rezumat: Acesta este modul în care funcționează exercițiile de durere a genunchiului
- Pasul 1: Pentru primul exercițiu, așezați-vă pe podea și întindeți picioarele.
- Pasul 2: acum puneți bucla de exercițiu în jurul unui picior.
- Pasul 3: Piciorul tău trebuie să fie complet pe podea cu golul genunchiului.
- Pasul 4: Acum trageți piciorul spre voi.
- Pasul 5: Culcați-vă pe burtă pentru al doilea exercițiu.
- Pasul 6: Agățați din nou bucla de exercițiu în jurul piciorului și trageți-o încet până la fese.
Cele mai bune exerciții pentru durerile de genunchi
Descărcați acum ghidul nostru PDF gratuit împotriva durerilor de genunchi și începeți imediat cu cele mai bune exerciții pentru o viață fără durere!
Introduceți adresa de e-mail în formular pentru a descărca ghidul:
Cele mai bune exerciții pentru durerile de genunchi
Descărcați acum ghidul nostru PDF gratuit împotriva durerilor de genunchi și începeți imediat cu cele mai bune exerciții pentru o viață fără durere!
Introduceți adresa de e-mail în formular pentru a descărca ghidul:
Cele mai bune exerciții pentru durerile de genunchi
Descărcați acum ghidul nostru PDF gratuit împotriva durerilor de genunchi și începeți imediat cu cele mai bune exerciții pentru o viață fără durere!
Introduceți adresa de e-mail în formular pentru a descărca ghidul:
Întrebări frecvente: Întrebări frecvente despre exerciții
Întrebări frecvente:
- De ce ajută aceste exerciții împotriva durerilor de genunchi?
- Cât de des și pentru cât timp trebuie să faceți aceste exerciții de durere la genunchi?
- Pot face ceva greșit cu exercițiile? Pot fi periculoase pentru genunchii mei?
- Aceste exerciții ajută și la durerile de genunchi din interior?
- Ce exerciții vor ajuta la durerile de genunchi la exterior?
- Care exerciții ajută la dureri acute sau cronice de genunchi?
- Exercițiile pot ajuta, de asemenea, la prevenirea durerilor de genunchi?
- Ce exerciții pot ajuta împotriva durerilor de genunchi cu umflarea și chistul Bakerului?
- Pot face și aceste exerciții cu osteoartrita genunchiului (gonartroza)?
- Pot folosi și aceste exerciții cu un genunchi de alergător (sindromul tractului)?
- Exercițiile sunt, de asemenea, disponibile ca descărcare?
1. De ce ajută aceste exerciții împotriva durerilor de genunchi?
Durerea la genunchi provine aproape întotdeauna din mușchii neclintiti și fascia din jurul articulației genunchiului. Modelele de mișcare unilaterale sunt cauza tensiunii. Mulți oameni își petrec viața de zi cu zi Sta. Ei sunt acolo Genunchii îndoiți permanent, prin care Mușchii inferiori ai gambei scurtați, deoarece nu este suficient de întins. În același timp, stăm și mergem astăzi în așa fel încât mușchiul mare (cvadriceps) de pe osul coapsei să fie permanent în cea mai scurtă poziție. Deci, flexibilitatea mușchilor și a fasciilor suferă deasupra și dedesubtul genunchiului și există supratensiuni de ambele părți.
Ambii mușchi trag în acest fel oasele inferioare și superioare ale coapsei unul împotriva celuilalt și a apasa ea pe Articulatia genunchiului. Această „suprasolicitare permanentă” îți provoacă dureri la genunchi. Meniscurile se află în spatele rotulei dintre suprafețele articulare ale coapsei și osului. Ei reduc asta frecare între oase și sunt deosebit de stresați de supratensiuni: rupturile meniscului, uzura articulațiilor și cartilajului și deteriorarea cartilajului pot fi consecințele.
Dar nu vă faceți griji: cu cele două exerciții ale noastre întindeți exact zonele în care există cea mai mare tensiune. Slăbiți mușchii inferiori ai picioarelor cu primul exercițiu și mușchii coapsei (cvadriceps) cu al doilea exercițiu. Notă: Excesul de tensiune din ambii mușchi (mușchii inferiori și ai coapsei) sunt cauza durerii. Este vorba de readucerea lor la normal. Așa că faceți cu siguranță dacă aveți probleme la genunchi întotdeauna ambele exerciții!
2. Cât de des și pentru cât timp trebuie să faci aceste exerciții de durere la genunchi?
Pentru a obține dureri pe termen lung la genunchi atenua sau scapă definitiv de el Pentru a putea, este important să faceți cu adevărat exercițiile in mod regulat do. Aceasta este singura modalitate de a compensa modelele de mișcare unilaterale din viața de zi cu zi și scurtarea musculară-fascială.
Mai mult decât 10 minute pe zi de fapt nu sunt necesare! Și care sunt zece minute când puteți scăpa în cele din urmă de durerile de genunchi și puteți preveni efectele pe termen lung, cum ar fi osteoartrita?
3. Pot face ceva greșit cu exercițiile? Pot fi periculoase pentru genunchii mei?
Lucrul grozav la aceste exerciții este că sunt ușoare și foarte potrivite pentru începători. Fie că acasă, la birou sau oriunde ai spațiu și timp, poți face exercițiile imediat.
Pentru a nu pune prea multă presiune pe genunchi, avem una simplă pentru exercițiile noastre sistem de securitate dezvoltat: Toată lumea are o scară personală a durerii. Imaginați-vă că merge de la zero la zece.
Zero înseamnă că nu veți simți nicio durere în timp ce vă întindeți. Cea mai mare valoare de zece reprezintă o durere atât de severă încât începeți să contracarceți și nu mai puteți respira și ieși relaxat.
Stau Vă rugăm să utilizați întotdeauna scala durerii în toate exercițiile noastre între opt și nouă!
Noi numim acest stat „Durere bună”, Pentru că poți efectua totuși exercițiile cu respirație relaxată în ciuda durerii vizibile. Dacă te ții de el și nu îți depășești pragul personal de durere, nici nu îți poți face rău genunchilor.
4. Aceste exerciții ajută și la durerile de genunchi pe interior?
În cazul durerilor de genunchi pe interior, Menisc interior atât la nivelul articulației genunchiului Trupa interioară joacă un rol. Lucrul bun: Cu exercițiile noastre, excesul de tensiune este eliminat din mușchii și fascia înconjurătoare. Acest lucru vă permite să vedeți meniscurile interioare și ligamentul interior din Eliberați presiunea. Prin urmare, cele două exerciții noastre sunt, de asemenea, potrivite în mod ideal pentru durerea din interiorul genunchiului.
Varia doar faceți exercițiul 1: trageți piciorul cu bucla spre voi și înclinați ușor piciorul spre stânga și spre dreapta. Dacă există o tragere în interiorul genunchiului dvs., ați găsit exact unghiul drept de înclinare. Apoi rămâneți în această poziție, continuați să construiți întinderea și mențineți-o timp de două până la două minute și jumătate.
Încercați și exercițiile noastre speciale împotriva durerii din interiorul genunchiului.
5. Ce exerciții ajută la durerile de genunchi la exterior?
Exercițiile noastre ajută, de asemenea, la durerea din exteriorul zonei genunchiului. Supraîncărcări ale Menisc extern la fel de bine ca Benzi exterioare poate provoca disconfort acolo. Ca și în cazul durerilor din interiorul genunchiului, ajutând la În primele două exerciții, înclinați piciorul spre stânga și spre dreapta în timp ce trageți. Vei obține cele mai bune rezultate atunci când vei găsi poziția exactă în care simți durerea în exterior. Apoi, rămânând în această poziție, continuați să construiți întinderea și mențineți-o timp de două până la două minute și jumătate.
Îl puteți folosi în continuare împotriva durerii din exteriorul genunchiului fa mai mult, prin utilizarea întinderea țintită a mușchilor exteriori din jurul genunchiului. Pentru a face acest lucru, așezați piciorul pe covor la un unghi de aproximativ 45 de grade și luați celălalt picior înapoi. Acum îndoiți partea superioară a corpului înainte cât de mult puteți. Respirați relaxat și mergeți la limita de durere, astfel încât să ajungeți la „durerea de confort”. Acestea sunt nouă la nivelul durerii personale.
Aici veți găsi instrucțiuni de exerciții specifice pentru durerea din exteriorul genunchiului.
6. Care exerciții ajută la durerile acute sau cronice de genunchi?
Durerile acute sau cronice de genunchi sunt adesea asociate cu articulația și meniscurile acesteia. În special, meniscul interior este mai puțin mobil decât meniscul exterior, deoarece a crescut împreună cu ligamentul interior. Dacă exercițiile noastre sunt dificile pentru dvs. sau cu greu puteți suporta durerea, vă sfătuim să consultați un terapeut instruit conform Liebscher & Bracht. Datorită osteopresiunii dezvoltate de Liebscher & Bracht, vă poate atenua semnificativ durerea severă cu prima aplicare - adesea chiar elimina-o complet. Tratamentul începe direct pe os. Acolo sunt apăsate anumite puncte, prin care durerea ta poate fi redusă imediat. Terapeutul vă va arăta, de asemenea, cum puteți apăsa punctele osoase cu ajutorul dispozitivelor noastre de împingere fără durere acasă și ce exerciții trebuie să faceți.
7. Exercițiile pot avea, de asemenea, un efect preventiv împotriva durerilor de genunchi?
Da, exercițiile pot preventiv împotriva durerii la genunchi Act. Este important să le repetați în mod regulat pentru a contracara lipsa sau mișcarea unilaterală din viața de zi cu zi.
8. Care exerciții pot ajuta împotriva durerilor de genunchi cu umflarea și chistul Bakerului?
Cu dureri de genunchi și în același timp umflătură este probabil un chist al unui Baker. În mod tradițional, se datorează inflamației, deteriorării articulației genunchiului sau instabilității rotulei. Ca urmare, crește producția de lichid sinovial, care se colectează în capsula articulară. Aflați ce părere avem despre ea și ce exerciții te ajută cu un chist.
9. Pot face aceste exerciții cu osteoartrita genunchiului (gonartroza)?
Aveți dureri severe de genunchi, mai ales după ce vă ridicați (durere de început)? Acest lucru poate indica osteoartrita. Aceasta implică uzura articulațiilor și o scădere a cartilajului cauzată de supraîncărcare, deteriorarea meniscului sau inflamație. Cu toate acestea, adevărata cauză a osteoartritei constă în mușchii intransigenți și fascia din jurul articulației, care pun multă presiune pe cartilaj. Asa ca poti cele două exerciții împotriva osteoartritei genunchiului aplicați și chiar preveniți-o prin practica zilnică.
Pentru a trata osteoartrita eficient și fără medic, analgezic sau intervenție chirurgicală, aruncați o privire la aceste exerciții pentru osteoartrita genunchiului.
10. Pot folosi aceste exerciții și pe genunchiul unui alergător (sindromul tractului)?
În special pentru sportivi, leziunile la genunchi, cum ar fi ligamentele rupte, în special rupturile ligamentului încrucișat, sunt un subiect enervant. Nu este de mirare, deoarece articulațiile sunt expuse la condiții „extreme” atunci când fac jogging, se joacă fotbal, se merge cu bicicleta și alte sporturi. Tensiunea asupra mușchilor crește și duce adesea la supraîncărcarea lor. Meniscurile trebuie să amortizeze forțe mai puternice decât de obicei pentru o perioadă „lungă”. Apoi, printre altele, pot rezulta uzura și deteriorarea cartilajului articular, rupturile de menisc, rupturile ligamentului încrucișat și dezalinierea genunchiului.
O stare de durere răspândită este așa-numitul genunchi de alergător: o durere ascuțită care face imposibilă alergarea lungă, apoi mersul și urcarea scărilor dificilă. Se observă adesea la nivelul articulației genunchiului sau la exterior. Puteți vedea ce exerciții puteți face - pe lângă cele prezentate mai sus - în acest videoclip de pe genunchiul alergătorului.
11. Exercițiile sunt disponibile și ca descărcare?
Disconfort în interiorul și exteriorul genunchiului, dureri cronice sau acute, genunchiul alergătorului (sindromul tractului), osteoartrita genunchiului (gonartroza) și chistul Baker, puteți scăpa de toate acestea dacă faceți exercițiile din ghidul nostru gratuit. Deci, ați scris instrucțiuni ca descărcare PDF, în care puteți citi exercițiile de întindere în liniște.