20 plus - nutriție (sănătoasă) între carieră și timp liber
Pentru cei mai mulți dintre ei, totul se învârte în jurul muncii și al carierei în al treilea deceniu. Scopul este de a atinge maximul. De asemenea, ți se oferă puterea deplină în timpul tău liber. Nutriția tinde să aibă loc între ele. Angajații cu normă întreagă petrec în medie 1 oră și 34 de minute pe zi mâncând, din care 19 minute sunt petrecute mâncând în afara casei. Acest lucru arată că a mânca acasă este încă foarte important.
Cu toate acestea, anumite grupe de vârstă nu se încadrează în acest tipar. Tinerii adulți care mănâncă afară cel puțin o dată pe zi sunt cu 35% mult peste medie (26,1%). Unul dintre motive este că proporția gospodăriilor singure din această grupă de vârstă este deosebit de mare.
Meniul sub microscop
Dacă acum iluminiți ce substanțe nutritive își găsesc drumul spre gură în decurs de 1 oră și 34 de minute, puteți vedea cum, în toate grupele de vârstă Prea multe proteine și grăsimi. Măsurate ca procent din valorile de referință, femeile sunt în medie chiar mai mari decât bărbații. Unul este responsabil pentru asta o proporție prea mare de alimente de origine animală (Carne, cârnați, brânză bogată în grăsimi) în meniu.
Glucidele complexe, inclusiv fibrele în special, sunt neglijate - o indicație a consumului insuficient de produse din cereale integrale, legume, fructe și cartofi.
Mici modificări ale obiceiurilor ajută adesea la o dietă puțin mai sănătoasă. De exemplu, regula de bază pentru a mânca cinci porții de fructe și legume pe zi este ușor de reținut și de pus în aplicare. Fructele și legumele conțin numeroase vitamine, minerale, oligoelemente, fibre și fitochimicale de care aveți nevoie pentru a vă furniza în mod optim corpul.
Ieși din capcana poftelor
Cu siguranță toată lumea a căzut în capcana foamei la un moment dat. Mulți încep ziua cu stomacul gol pentru a petrece timpul prețios dimineața în pat, în loc de masa de mic dejun. Stomacul mârâit se face în curând simțit la birou. Doar aportul de ciocolată din sertar ajută. La prânz este nevoie de ceva tangibil pentru a compensa ceea ce a fost ratat. Șnițelul cu cartofi prăjiți sau friptura de porc cu găluște de cartofi sunt mai atractive decât o farfurie de salată în cantină.
Oboseala după masă de obicei nu întârzie să apară, deoarece stomacul și intestinele rulează la viteză maximă pentru a digera masa somptuoasă. Aștepți degeaba un adevărat spor al performanței până seara, deși muntele de pe birou devine din ce în ce mai mare.
Câteva minute pentru a începe ziua liberă
Mai bine începeți-vă ziua de lucru cu o jumătate de oră mai devreme și ia-ți timp să mănânci micul dejun. Se amestecă, de exemplu, o porție de depozitare de musli din fulgi de ovăz integrali, fulgi neîndulciti, nuci, semințe de floarea soarelui etc. Un mic dejun sănătos este pregătit rapid cu lapte și câteva fructe. Mueslis-urile gata preparate sunt destul de inadecvate deoarece au un conținut ridicat de zahăr și, prin urmare, multe calorii.
Dar o ruladă de pâine sau pâine prăjită făcută din cereale integrale cu brânză slabă sau quark plus gem este, de asemenea, un bun început.
Dacă nu puteți mânca nimic dimineața, ar trebui să beți cel puțin un pahar de lapte sau suc și să luați un al doilea mic dejun mai târziu, de ex. B. Pâine integrală cu brânză cu conținut scăzut de grăsimi sau cârnați cu conținut scăzut de grăsimi, fructe proaspete și musli.
Cand Reaprovizionare cu energie pentru între Iaurtul, salata de fructe sau bastoanele de legume (pot fi preparate foarte bine cu o seară înainte) sunt de asemenea potrivite.
Puteți pregăti sandvișuri seara înainte și le puteți păstra într-un recipient de depozitare a alimentelor la frigider. Puteți păstra un stoc de amestec de muesli în birou și există adesea un frigider disponibil pentru a stoca lapte și fructe proaspete.
Să fie puțin mai puțin?
Seducția este grozavă. Atât în restaurant, cât și în cantină, există multe feluri de mâncare delicioase. Cu toate acestea, de regulă, meniul extins oferă întotdeauna o selecție de mâncăruri ușoare și sănătoase. Salatele proaspete, legumele prăjite, mâncărurile asiatice din wok și carnea slabă la grătar sunt sărace în calorii și bogate în substanțe nutritive. Cartofii fierți, orezul și tăiței sunt feluri de mâncare bune.
Rețineți sosurile. Dacă friptura și șnițelul se ondulează prea mult, cereți o porție mai mică și adăugați o salată proaspătă. Vei fi și tu plin de asta.
Pentru ca ceva dulce să termine, un espresso cu puțin zahăr este ideal. Dacă tot aveți nevoie de un desert, ar trebui să alegeți fructe proaspete, iaurt, caș brânză sau compot în loc de cremă, mousse au ciocolată și budincă.
Currywurst & Co.
Fără îndoială, currywurstul rapid are avantajele sale. Snack-barurile sunt de obicei pe drum, iar cârnații din coc sunt ușor de ținut, astfel încât să vă puteți satisface rapid foamea pe măsură ce treceți. Dezavantajele sunt destul de mari în stomac decât evidente. Un bratwurst (150 g) are 550 kcal și 48 g grăsime, iar o porție de cartofi prăjiți (prăjiți) are 330 kcal și 12 g grăsime.
Dacă trebuie să mergi repede din nou, caută alternative, de ex. B. o ruletă de baghete cu roșii și mozzarella sau încercați o gustare asiatică (sushi sau chop suey) pentru o schimbare. În zilele în care currywurstul este prea creț, încercați să compensați vitaminele și mineralele care lipsesc cu fructe, salată și legume.
Mai multe articole
Actualizat: 28.09.2018 - Autor: Dr. rer. med. Angela Jordan (ecotrofolog calificat)