2.1 Ce trebuie să știți despre proteine
Prin albuș de ou, nu ne referim la albușul din gălbenuș, chiar înainte. În limbajul cotidian, proteinele sunt numite și proteine, motiv pentru care am ales termenul și aici.
Proteinele sunt elementele de bază ale tuturor celulelor, sunt esențiale pentru viață.
Substanțele esențiale (vitale) nu se formează în organism, trebuie să le luăm cu mâncarea. Anumiți aminoacizi, anumiți acizi grași, anumite vitamine și minerale sunt esențiale pentru om. Aminoacizii sunt compuși organici și elemente de bază ale tuturor proteinelor.
Stocul de proteine fizice este supus unei acumulări și defalcări constante în fiecare zi. Deoarece nu putem produce noi înșine toate proteinele, trebuie să le luăm împreună cu alimentele noastre, astfel încât să nu existe deficiență. „Catalizatorii” noștri, enzimele, constau și din proteine. Proteina este formată din aminoacizi. Cunoaștem peste 250 de aminoacizi naturali diferiți. Corpul nostru nu poate produce sau stoca opt dintre acești aminoacizi. Acesta este motivul pentru care acești aminoacizi trebuie consumați în mod regulat.
Ouăle conțin toți aminoacizii esențiali, ceea ce nu este de mirare, deoarece un pui poate fi făcut și din ei. Gălbenușurile de ou au în special cea mai mare biodisponibilitate pentru noi. Este 100%. Aceasta înseamnă că 100 g de proteine din corp pot fi acumulate din 100% proteine de pui. Acest lucru face ca oul să iasă în evidență de toate celelalte alimente. Un ou de dimensiuni medii acoperă necesarul zilnic de proteine al unui adult cu aproximativ 15%.
De regulă: 0,5 g până la 1 g proteină pe kg de greutate corporală/zi sunt cantități complet suficiente. Atâta timp cât este proteină biologic de înaltă calitate. Dacă proteina este de natură vegetală, atunci nu este de o calitate atât de înaltă și pot fi consumate până la 130 g din ea.
După consumul de proteine, aminoacizii circulă doar aproximativ 6 ore. Prin urmare, micul dejun și cina ar trebui să conțină niște proteine.
Trucul de slăbire cu albuș de ou:
Numai când magazinele KH sunt goale, sunt arse mai multe grăsimi.
De aceea:
Consumați o masă cu proteine ca masă de seară de cel puțin 3 ori pe săptămână, adică fără carbohidrați suplimentari! Dacă este posibil, ultima masă proteică nu trebuie luată după ora 18:00. Apoi, se întâmplă următoarele:
- Nivelul glicemiei rămâne la un nivel scăzut fără KH, deoarece nu se eliberează insulină fără KH.
- Deoarece consumăm energie și noaptea, corpul cade acum înapoi pe propriile rezerve de grăsime, pe tot parcursul nopții. Așa că slăbim în somn.
- Proteina oferă organismului nostru elemente constructive bune pentru regenerarea celulară pe timp de noapte. Prin urmare, vom dormi bine și ne vom trezi înviorați cu un apetit sănătos.
- Arderea optimă a grăsimilor este susținută de un echilibru fluid bun. Prin urmare, beți 1-2 pahare de apă după, chiar mai bine înainte de mese. Dar NU beți nimic în timp ce mâncați.
Atenție: dacă suferiți de un mușchi cardiac slab, ar trebui să consumați și niște carbohidrați seara și să omiteți carbohidrații la prânz. Motivul: După 4-5 ore, proteinele din masa de seară sunt consumate. Apoi merge la propriile rezerve.
Proteinele de înaltă calitate sunt conținute în toate produsele de origine animală (carne, pește, ouă, produse lactate) și în multe produse vegetale (nuci, leguminoase). Cu toate acestea, proteina animală este mai valoroasă. Pentru o persoană sănătoasă, se calculează 1 g de proteine per kg de greutate corporală/zi. În medie, 30-50 g proteine pe zi sunt suficiente dacă sunt proteine biologic de înaltă calitate. Dacă suferiți de deficit de proteine, puteți mânca până la 130 g pe zi. Consumul de peste 150 g pe zi este considerat nociv pentru sănătate, deoarece prelucrarea și excreția excesului stresează ficatul și rinichii.
Vă sfătuim împotriva produselor din soia. Ingredientele și hormonii pe care le conțin au condus la tulburări de comportament, pierderea fertilității, scăderea volumului creierului și alte daune în multe experimente pe animale. Mai mult, majoritatea soiei este deja modificată genetic. Alimentele obținute din soia trebuie să declare dacă conțin soia modificată genetic, dar este încă permisă ca hrană pentru animale. Prin urmare, ne putem familiariza cu faptul că este conținut în majoritatea alimentelor produse industrial.
Normal 0 21
Mai multe informații despre soia la:
Ficatul este organul central pentru metabolismul proteinelor
Persoanele bolnave și persoanele cu repaus la pat au nevoie de puține proteine. Dacă pur și simplu nu ai poftă de proteine, ar trebui să fii atent la semnalele pe care corpul tău le trimite și să bei un consumé clar. Acest lucru ameliorează rinichii și ficatul.
Pentru persoanele sănătoase un aport de proteine de 0,5 până la 1 g per kg de greutate corporală este complet suficient.
Deci, dacă cântăresc 70 kg, pot trece de la 35 g pâna la Mănâncă 70 g de proteine pure pe zi (calculează: de 70 kg ori 1 g = 70 g de proteine pe zi), pentru că asta consumă corpul meu, mai mult sau mai puțin în funcție de sarcină. Deoarece aminoacizii circulă în fluxul sanguin doar timp de aproximativ 6 ore, este logic să consumăm 2-3 porții pe zi. Divizia ar putea arăta cam așa:
Mic dejun: 3 ouă cu slănină, cafea/ceai cu smântână sau: omletă cu ierburi
Prânz: caserola de legume cu unt și grătar de brânză, cafea/ceai cu smântână
Seara: 250 g quark și 200 g iaurt (nu sau puțin! Fruct acru) sau 2 cârnați cu legume sau salată
Pentru sportivi Următoarele recomandări se aplică consumului de proteine:
Sportivi de anduranță: 1,2-1,4 g per kg de greutate corporală
Sportivi de forță: 1,4-1,7 g per kg de greutate corporală
Pasionați de sport: 1,2-1,5 g per kg de greutate corporală
Sportivi de anduranță: 1,3-1,6 g per kg de greutate corporală
Nu ar trebui să începem să calculăm fiecare masă acum. Acest exemplu este destinat doar să clarifice faptul că porțiile sunt complet suficiente.
Este important să știm ce alimente conțin proteine de înaltă calitate. Dacă mâncăm aceste alimente în cantități suficiente, o facem bine. A mânca prea puțin din el ar fi la fel de greșit ca să te umple cu el. Proteinele trebuie consumate întotdeauna împreună cu grăsimile, astfel încât ficatul să poată excreta mai bine produsele metabolice. Dacă mâncăm prea multe proteine, amoniacul și aminoacizii se acumulează în organism și apar greață și vărsături.
Sfaturi de gătit pentru un aport optim de proteine:
Pentru a înțelege mai bine cantitatea de proteine din alimente, iată o scurtă prezentare generală a conținutului de proteine în g la 100 g de alimente:
| păsări de curte | 15.0 |
| vită | 20.0 |
| Cârnați din carne | 11.0 |
| Porc slab | 19.0 |
| Grăsime de porc | 11.0 |
| muschiulet de porc | 19.0 |
| Rostbratwurst | 12.0 |
| miel | 14.0 |
| hering | 13.0 |
| somon | 13.0 |
| ton | 22.0 |
| Seminte de floarea soarelui | 27.0 |
| Alune de padure | 14.0 |
| Nuci | 15.0 |
| Lapte de nucă de cocos | 4.0 |
| Zer | 10.0 |
| Iaurt 1,5% | 4.2 |
| Iaurt 3,8% | 3.5 |
| Brânză cu caș 20% | 5.3 |
| Brânză 45% grăsime | 6.0 |
| Cremă de brânză dublă | 3.8 |
| Frisca | 2.5 |
| 1 ou de pui | 8.0 |
* Valorile provin din diverse surse și sunt valori medii.
Gălbenușul de ou proaspăt are cea mai bună disponibilitate biologică, deoarece conține toți aminoacizii importanți. Este cea mai sănătoasă dintre toate sursele de proteine și are cea mai mare valoare nutritivă biologică.
Vitaminele nu sunt neglijate aici:
Un ou conține mai multe vitamine decât unele fructe tropicale!
Important: Fără produse ușoare, fără iaurt degresat, fără lapte degresat, fără brânză cu conținut scăzut de grăsimi și nu mănâncă doar carne slabă. O cantitate adecvată de grăsime trebuie consumată cu fiecare masă proteică. Grăsimile esențiale din alimentele naturale sunt vitale.
Normal 0 21 false false false DE X-NONE X-NONE/* Definiții stil */tabel.MsoNormalTable
Notă importantă: În cazul în care se consumă predominant produse de origine animală provenind din creșterea convențională/fabrică, acizi grași esențiali importanți care pot fi obținuți numai produse din creșterea liberă corespunzătoare speciilor. Deoarece acestea au un amestec diferit de grăsime-acid. Animalele îngrășate cu făină de soia și porumb nu pot furniza acizi grași de înaltă calitate.
Acum 100 de ani, o bucată de carne de vită avea încă un raport omega de 4: 1 (omega-6 la omega-3), astăzi este de 40: 1, 80: 1 sau 120: 1, în funcție de modul în care a fost hrănit animalul. Același lucru este valabil și pentru lapte, produse lactate, porci, păsări de curte și ouă, pești și toate animalele de fermă.
Cei care se umplu exclusiv cu produse de origine animală din creșterea convențională riscă să sufere leziuni la rinichi și probleme articulare. Pe lângă lipsa acizilor grași esențiali, carnea convențională conține o mulțime de antibiotice nedorite.
Un consum ridicat de carne și pește este, de asemenea, discutabil din punct de vedere etic datorită supraexploatării și exploatării ecologice a animalelor crescute sau capturate pentru performanțe maxime, indiferent de nevoile sau riscul acestora. Ingineria genetică în alimente trebuie declarată, dar nu și în hrana animalelor.