21 de idei de masă echilibrată - Lucile în Țara Minunilor
E timpul să ne întoarcem la școală! Și odată cu acesta, partea sa de rezoluții bune November În noiembrie anul trecut, am publicat primul meu articol O săptămână în farfurie. Între timp, am creat un cont Instagram special pentru rețetele HealthywithLucile pentru a vă putea inspira și mai mult. În ciuda tuturor, îmi place foarte mult acest format de articol și am vrut foarte mult să vă pregătesc oa doua ediție, să vă motivez la începutul lunii septembrie. !
Sunt mereu în faza de reechilibrare a alimentelor cu Weight Watchers (sunt la -17 kilograme! Vă spun despre asta în acest articol) și totuși, nu mă plictisesc niciodată în bucătărie. Așa că vă sugerez să descoperiți imediat o nouă săptămână pe farfurie! Și de data aceasta, am pus punctele WW corespunzătoare fiecărei rețete pentru cei care urmează și programul 😉
Declinare de responsabilitate înainte de a începe: nu sunt dietetician, împărtășesc doar ceea ce mănânc pentru a vă oferi idei de masă. Cantitățile indicate în acest articol sunt calculate pentru o femeie de înălțimea mea (1m57) în faza de slăbire. Depinde de dvs. să adaptați cantitățile în funcție de obiectivele și metabolismul dvs. 🙂
Programul săptămânii
Rețetele
luni
Dimineaţă:Tort cu banane/nucă de cocos (4SP).
Ingrediente: 1 banană, 1 ou, 2 linguri de fulgi de ovăz, 1 lingură de făină de migdale, 1/2 linguriță de drojdie, 2 linguri de băutură de alune, 1 lingură de nucă de cocos rasă. Pentru topping: zmeură.
Mod de preparare: Într-un castron, zdrobește banana. Adăugați oul, fulgi de ovăz, făina de migdale, praful de copt, nuca de cocos și băutura de alune, apoi amestecați. Gatiti 5 minute la cuptorul cu microunde. Se lasă să stea câteva minute, se mulează și se adaugă zmeura.
Miezul zilei: Linguine cu somon și mazăre (7 SP) *.
Ingrediente: 60g linguine (crude), 2 felii de somon afumat, 100g mazăre, 1 lingură de 15% smântână, busuioc, coaja de 1/2 lămâie
Mod de preparare: Într-o cratiță, fierbeți apă, apoi gătiți lingina. Între timp, tăiați somonul afumat în bucăți. Odată ce lingina este scursă, reveniți în cratiță cu mazărea, smântâna și somonul afumat. Se amestecă bine și se adaugă coaja de lămâie. Se amestecă din nou înainte de servire, presărând cu busuioc tocat.
Gustare: Un măr + 10g migdale (2SP)
Seară:
Salată de dovlecei și nectarine (6SP) *.
Ingrediente: 1 dovlecei, 1 nectarină, 30g de feta, 10g de nuci de pin la grătar, mentă, 1 linguriță de ulei de măsline.
Mod de preparare: Folosind un spiralizator (sau un peeler), faceți spaghete (sau benzi) de dovlecei. Rezervați într-un castron. Tăiați nectarina în felii și tăiați feta, apoi adăugați dovleceii. Se presară cu nuci de pin la grătar, menta tocată și se adaugă un strop de ulei de măsline. E gata !
marţi
Dimineaţă:Clatite sanatoase (4 SP).
Ingrediente: 1 banană, 1 ou, 3 lingurițe de fulgi de ovăz, 1/2 linguriță drojdie, scorțișoară, 1 linguriță sirop de arțar.
Mod de preparare: Într-un castron, zdrobiți banana, păstrând câteva felii pentru topping. Adăugați oul, fulgi de ovăz, praful de copt și scorțișoară, apoi amestecați. Într-o tigaie antiaderentă, gătiți clătitele. Adăugați feliile de banane pentru topping și siropul de arțar.
Miezul zilei: Summer Farfalle (9SP).
Ingrediente: 50g farfalle de grâu integral (crude), 1/4 pepene galben, zece roșii cherry, 30g brânză feta, busuioc, 1 linguriță de ulei de măsline.
Mod de preparare: Într-o cratiță cu apă clocotită, apoi gătiți farfalle-ul. Între timp, tăiați pepenele și fetați-l în cuburi, apoi roșiile cherry în jumătate. Odată gătit, treceți farfalle în apă rece. Într-o farfurie adâncă combinați toate ingredientele și adăugați uleiul de măsline și busuiocul.
Gustare: 1 banana (0Sp).
Seară:
Roșii/mozzarella: clasicul de vară (11 SP).
Ingrediente: 2 roșii, 100g bile de mozzarella di bufala, busuioc, 1 linguriță de ulei de măsline.
Pregătire: Mai repede mori! Tăiați roșiile felii, așezați pe o farfurie, adăugați notele de mozzarella, un strop de ulei de măsline și busuiocul tocat. Ușor 😉
miercuri
Dimineaţă:Clătită cu lapte de migdale (3SP/clătite + 1 topping SP: 4 SP).
Ingrediente (pentru 3 clătite): 63g făină, 1 ou, 125ml lapte de migdale, puțin extract de vanilie. Pentru topping: 1 linguriță de crema Nu3 fit (sau miere), banane și zmeură.
Mod de preparare: Într-un castron, combinați toate ingredientele, apoi gătiți într-o tigaie. Ar trebui să iei 3 clătite. Pentru micul dejun, luați o clătită și păstrați restul de două la frigider (pentru un alt mic dejun, pentru gustare sau pentru alți gurmanzi care trec pe lângă). Adăugați toppingurile și este gata !
Miezul zilei: Bol de pui (8 SP).
Ingrediente: 100g orez fiert, 150g file de pui, lămâie, ierburi de Provence, 1 cățel de usturoi, 50g de avocado, 1 lingură de hummus, 4 roșii uscate la soare.
Mod de preparare: Marinati puiul timp de 20 de minute in suc de lamaie, usturoi presat si ierburi de Provence. În acest timp, gătiți orezul (aproximativ 30g crud) și tăiați avocado felii. La sfârșitul celor 20 de minute, gătiți puiul în tigaie. Într-o farfurie adâncă, asamblați toate alimentele.