23 de beneficii incredibile ale broccoli - întotdeauna sănătos

Broccoli are o varietate de beneficii pentru sănătate, inclusiv capacitatea sa de a preveni agenții cauzatori de cancer, de a îmbunătăți digestia, de a reduce colesterolul și de a maximiza absorbția vitaminelor și a mineralelor. De asemenea, poate ajuta la prevenirea reacțiilor alergice, la stimularea sistemului imunitar, la protejarea pielii, la prevenirea defectelor congenitale, la scăderea tensiunii arteriale, la reducerea inflamației și la îmbunătățirea vederii și a sănătății ochilor.

Cuprins

Valori nutritive

100 g broccoli conține:

nutrient	valoare
Apă [g]	89.3
Energie [kcal]	34
Proteine [g]	2,82
Grăsime totală [g]	0,37
Glucide [g]	6,64
Total fibre alimentare [g]	2.6
Total zahăr [g]	1,70
Calciu, Ca [mg]	47
Fier, Fe [mg]	0,73
Magneziu, Mg [mg]	21
Fosfor, P [mg]	66
Potasiu, K [mg]	316
Sodiu, Na [mg]	33
Zinc, Zn [mg]	0,41
Vitamina C [mg]	89.2
Tiamina [mg]	0,07
Riboflavină [mg]	0,12
Niacină [mg]	0,64
Vitamina B-6 [mg]	0,18
Acid folic [µg]	63
Vitamina A, RAE [µg]	31
Vitamina E [mg]	0,78
Vitamina K [µg]	101.6

Ce este broccoli?

Broccoli este o legumă cruciferă care aparține grupului de cultivare Italica din specia Brassica oleracea precum varza și conopida. Cele mai frecvent consumate părți sunt capetele de flori verzi sau mov, în formă de copac și care ies dintr-o tulpină groasă și comestibilă.

Ce tipuri există?

Există multe tipuri de broccoli care sunt populare în diferite părți ale lumii. Cele trei soiuri principale sunt după cum urmează.

Broccoli calabrieni: Este cel mai comun soi, numit după Calabria (Italia) și pur și simplu se numește broccoli.
Înmugurirea broccoli: Acest soi are multe capete și tulpini subțiri.
Conopida mov: Are formă de conopidă și este alcătuit din muguri mici de flori.
Celelalte tipuri de broccoli includ corb, broccoli chinezi și romanesco.

Ce gust are broccoli?

Broccoli crud are, în general, un gust ușor amar ca varza. Persoanele cu o anumită genă receptor sunt sensibile la anumite arome și le găsesc extrem de amare și neplăcute. Acest gust se datorează prezenței compușilor naturali numiți glucozinolați.

Dieta cu broccoli

Broccoli are un conținut ridicat de fibre și aminoacizi, cum ar fi triptofanul. Conform USDA, este, de asemenea, alcătuit din vitamina A, beta-caroten, luteină, zeaxantină, tiamină, riboflavină, niacină și acid pantotenic. De asemenea, conține vitamine importante precum vitamina B6, acid folic (vitamina B9), vitamina C, vitamina E, vitamina B1 și vitamina K. În plus, conține minerale importante precum calciu, fier, magneziu, zinc, potasiu și fosfor.

În ceea ce privește compușii organici unici, este o sursă bogată de fitonutrienți, cum ar fi glucozinolații, izotiocianații, flavonoizii precum kaempferolul și alți alți antioxidanți care sunt benefici pentru sănătatea noastră!

Calorii broccoli

O porție de 100g de broccoli are aproximativ 34 de calorii, ceea ce îl face o modalitate excelentă de a-l adăuga în dieta dvs. dacă doriți să slăbiți. Broccoli, datorită conținutului ridicat de fibre, vă poate face să vă simțiți plin și să vă mențineți plin mai mult timp.

De aceea, broccoli este atât de sănătos

Unele dintre beneficiile acestei plante crucifere pentru sănătate includ:

Ajută la digestie

Cercetările privind broccoli, publicate în Elsevier Journal of Functional Foods, au dezvăluit rezultatele unui studiu efectuat pe animale pentru a verifica dacă broccoli este util pentru menținerea sănătății intestinale. Ca parte a studiului, unui grup de șoareci li s-au administrat legumele verzi ca parte a dietei lor normale și au constatat că ar putea face față mai bine problemelor digestive, cum ar fi colita și intestinele scurse, comparativ cu cei cărora nu li s-au administrat legumele verzi. Prin urmare, s-a ajuns la concluzia că conținutul de fibre joacă un rol important în reglarea digestiei. Împreună cu kaempferolul, fibrele tind să mențină sănătos mucoasa stomacului, precum și bacteriile din intestin.

Previne bolile cronice

Broccoli conține anumiți compuși fenolici care ajută la menținerea bolilor cronice la distanță. Acest lucru scade riscul de a dezvolta diabet, astm, boli de inimă și multe alte boli mortale. Broccoli este cel mai eficient atunci când este consumat împreună cu alte alimente sănătoase care nu sunt procesate.

Sporește sănătatea ficatului

Un raport din 2016 publicat în Journal of Nutrition a constatat că broccoli vă poate ajuta să vă mențineți ficatul la maximum.

Sporește sănătatea creierului

Broccoli promovează cunoașterea și memoria, deoarece este bogat în vitamina K și colină. În plus, sulforafanul, care se găsește în broccoli, poate ajuta, de asemenea, la prevenirea apariției bolii Alzheimer și a multor boli neurodegenerative.

Îngrijirea părului

Nutrienții găsiți în broccoli, cum ar fi vitaminele A și C, ajută la menținerea părului strălucitor, gros și sănătos. Aceste vitamine contracarează, de asemenea, părul uscat prin reglarea producției de sebum pe scalp și hidratarea naturală a părului. Acest lucru duce la păr mai puțin fragil și fragil și reduce pierderea părului .

Proprietăți antiinflamatorii

Un studiu din 2014 publicat în Preventive Nutrition and Food Science Journal sugerează că floretele de broccoli au efecte antioxidante și antiinflamatoare puternice. Are antioxidanți precum vitamina C, potasiu, magneziu, sulforaphane, kaempferol și mulți alții, ceea ce face ca această legumă cruciferă să fie bună pentru inflamații.

Proprietăți anti îmbătrânire

Broccoli combate procesul de îmbătrânire cu ajutorul unui compus din acesta numit nicotinamid mononucleotid (NMN). NMN promovează producerea unui compus care stimulează metabolismul, prevenind astfel modificările genetice care duc la îmbătrânirea prematură. Antioxidanții precum vitamina A, vitamina C și colagenul joacă, de asemenea, roluri cheie în întârzierea îmbătrânirii.

Controlează diabetul

Un studiu din 2012 publicat în Jurnalul Internațional de Științe Alimentare și Nutriție sugerează că varza de broccoli poate îmbunătăți rezistența la insulină la diabeticii de tip 2. În acest context, trebuie remarcat faptul că sulforafanul și kaempferolul din această legumă cruciferă pot avea capacitatea de a reduce nivelul zahărului din sânge la pacienții cu diabet zaharat de tip 2 și, astfel, ajuta la controlul acestuia. Broccoli este întotdeauna recomandat pe lângă o dietă sănătoasă pentru cele mai bune rezultate în controlul glicemiei.

Îmbunătățește metabolismul

Nutrienți precum fibrele, vitamina C, vitamina D, vitamina K, acidul folic și vitamina A din broccoli susțin metabolismul organismului. Fibrele dietetice au, în special, un efect TEF (efect termic al alimentelor) și pot accelera metabolismul după masă. De asemenea, promovează sațietatea printr-o cantitate bună de fibre.

Îmbunătățește libidoul sexual

Broccoli poate ajuta la creșterea fluxului de sânge către organele corpului și la îmbunătățirea libidoului. Conține acid folic și vitamina C, care pot îmbunătăți fertilitatea.

Potențial anti-cancer

Broccoli are potențial anti-cancer și este deosebit de benefic în cancerul de sân și cancerul uterin. Dr. Jay Fowke, Universitatea din Massachusetts, în disertația sa, „O strategie nutrițională pentru reducerea riscului de cancer mamar”, a indicat că acest lucru ar putea contribui la crearea unei schimbări pozitive a metabolitului estrogenului numit 2-hidroxestrona (2-OHE1) la femeile aflate în postmenopauză. Consumul zilnic de 500 de grame de două ori pe zi a scăzut nivelul de estrogen din organism. De asemenea, s-a dovedit a fi o parte importantă a unei strategii de reducere a riscului de cancer mamar. Cu toate acestea, nu este realist să ne așteptăm ca oamenii să ingereze zilnic această sumă și este nevoie de studii suplimentare.

În raportul său, publicat în Proceedings of the National Academy of Sciences din Statele Unite ale Americii, cercetătorul principal Jed W. Fahey de la Johns Hopkins University School of Medicine a descoperit că broccoli avea compuși cancerigeni puternici precum sulforaphane, glucoraphanin, Diindolilmetan, izotiocianați, beta-caroten și seleniu. Alți nutrienți care funcționează ca agenți anticanceroși includ vitaminele C, A și E, zincul, potasiul și anumiți aminoacizi.

Detoxifică organismul

Vitamina C, sulful și aminoacizii fac din broccoli un bun detoxifiant. Ajută la eliminarea radicalilor liberi și a toxinelor precum acidul uric din corp, la purificarea sângelui și la prevenirea problemelor legate de toxine precum furuncule, mâncărime, erupții cutanate, gută, artrită, reumatism, pietre la rinichi, boli ale pielii precum eczeme și întărirea pielii. Este, de asemenea, o legumă alcalină și poate ajuta la echilibrarea pH-ului corpului.

Ingrijirea pielii

Broccoli susține îngrijirea pielii și vă oferă un aspect strălucitor și sănătos. Antioxidanții pe care îi conține, cum ar fi beta-carotenul, vitamina A, complexul de vitamina B, vitamina C, vitamina E, vitamina K, aminoacizii și acidul folic, fac această magie.

Protejează împotriva razelor UV

Glucorafanina, un fitonutrient găsit în cantități semnificative în broccoli, a fost legată de inversarea efectelor negative ale razelor solare.

Ameliorarea disconfortului stomacal

Broccoli are un conținut ridicat de fibre, ceea ce ajută la ameliorarea constipației, deoarece este principala cauză a aproape tuturor afecțiunilor stomacale. Fibrele leagă apa și stimulează mișcările sănătoase ale intestinului. Magneziul și vitaminele pe care le conține reduc aciditatea, facilitează digestia și ajută la absorbția nutrienților din alte alimente. De asemenea, poate calma stomacul prin reducerea inflamației. Se recomandă ca persoanele cu boală intestinală (boala Crohn sau colită ulcerativă), precum și diverticulita, să evite fibrele, deoarece pot duce la apariții.

Previne bolile de inimă

Împreună cu glucorafanina antioxidantă, conținutul ridicat de fibre din broccoli ajută la scăderea nivelului de LDL (colesterol rău) și la menținerea funcției inimii. Reducerea bilei are, de asemenea, un impact puternic asupra nivelului de colesterol, ajutându-vă sănătatea inimii. Studiile au arătat că fibra se leagă mai bine de acidul biliar, făcându-l mult mai ușor și mai eficient să scapi de el. Kaempferol este un flavonoid care, de asemenea, ajută la menținerea sănătății inimii datorită proprietăților sale antiinflamatorii.

Îngrijirea ochilor

Carotenoizii precum zeaxantina, betacarotenul și fosforul, precum și alte vitamine precum vitaminele A, complexul B, C și E care se găsesc în broccoli sunt foarte bune pentru sănătatea ochilor. Aceste substanțe protejează ochii de degenerescența maculară și de cataractă, reparând în același timp daunele cauzate de radiații.

Scleroza laterală amiotrofică (SLA)

Un studiu realizat de Harvard Medical sugerează că broccoli are un conținut ridicat de beta-caroten, care, atunci când este consumat, prezintă un risc cu 25% mai mic de scleroză laterală amiotrofică (SLA). De asemenea, conține acizi grași omega-3, care ajută și la prevenirea SLA. Cercetări recente sugerează că ingerarea de alimente bogate în acizi grași omega-3 poate reduce sau întârzia apariția sindromului Lou Gehrig.

Întărește sistemul imunitar

Broccoli își obține culorile violet și verde de la antioxidanți precum vitamina C, beta-caroten, seleniu, cupru, colină, zinc și fosfor. Acești compuși organici stimulează sistemul imunitar foarte bine și vă pot proteja de numeroase infecții. Pe lângă o dietă echilibrată, este recomandat să dormiți adecvat și să gestionați stresul pentru cele mai bune rezultate.

Îmbunătățește sănătatea oaselor și a dinților

Broccoli menține oasele și dinții puternici, deoarece are un conținut ridicat de vitamina K, calciu, magneziu, zinc și fosfor. Consumul de legume poate fi foarte util, în special pentru copii, vârstnici și femeile însărcinate sau care alăptează. Copiii și adulții mai în vârstă sunt foarte sensibili la osteoporoză, oase și dinți slabi și deficiență de calciu. În plus, vitamina K este esențială pentru formarea osteocalcinei, o proteină care se găsește doar în oase.

Ajută în timpul sarcinii

Broccoli este plin de substanțe nutritive esențiale pentru femeile însărcinate. Conține proteine, calciu, vitamine, antioxidanți, fier și fosfor. Deoarece are un conținut ridicat de fibre, elimină și constipația, care este foarte frecventă în timpul sarcinii. Conținutul de acid folic din aceste legume ajută la prevenirea defectelor congenitale, cum ar fi defectele tubului neural. Aceasta este o problemă majoră pentru femeile însărcinate care au un deficit de acid folic în dieta lor. De asemenea, este recomandat ca femeile să ia vitamine înainte de a naște și să urmeze instrucțiunile medicului ginecolog.

Reglează tensiunea arterială

Cromul, care se găsește din abundență în broccoli, ajută la reglarea tensiunii arteriale. Cantitatea nutritivă de potasiu din broccoli poate acționa și ca vasodilatator. În special, potasiul ajută la îmbunătățirea fluxului de sânge și a alimentării cu oxigen a organelor esențiale prin ameliorarea tensiunii și a tensiunii din vene și vasele de sânge. Magneziul și calciul ajută, de asemenea, la reglarea tensiunii arteriale și, astfel, protejează împotriva bolilor cardiace și cardiovasculare, cum ar fi accidentele vasculare cerebrale sau atacurile de cord.

Combate anemia

Leguma este bogată în fier și proteine, făcându-l un remediu excelent pentru anemie. Alături de fier, cuprul este un alt mineral esențial în producția de celule roșii din sânge. Includeți aceste legume verzi în dieta dvs. și ajutați la prevenirea anemiei cu deficit de fier.

Ce să căutați atunci când cumpărați broccoli?

Căutați unul care are capete verzi strălucitoare, ciorchini compacti de flori și tulpini rezistente. Asigurați-vă că parfumul este piperat și nu neplăcut.

Păstrați broccoli în mod corespunzător

Pentru depozitare, trebuie să aburească capetele nespălate și să le înfășoare în prosoape de hârtie. O puteți păstra la frigider pentru maxim 2-3 zile. Cu toate acestea, cel mai bine este să folosiți legume proaspete la prepararea mâncării.

Pregătiți broccoli

Poate fi consumat gătit sau crud.
De asemenea, îl puteți aburi pentru o masă sănătoasă.
Adăugați broccoli prăjit și ulei de măsline în salată pentru a adăuga substanțe nutritive.
Adăugați-l la supe și tocană ca un plus sănătos.

Rețete de broccoli

Broccoli prajit cu branza: Se prăjește broccoli, se presară sare și brânză și se ornează cu o pană de lămâie pentru un prim fel sănătos, consistent.
Pizza: Îmbunătățirea pizza cu broccoli crud sau aburit vă va oferi un gust deosebit și multe beneficii pentru sănătate.
Paste: Prăjește-l în ulei de măsline și adaugă-l în pastele tale.

Efecte secundare

În timp ce broccoli are multe beneficii pentru sănătate, așa cum se întâmplă de obicei, există efecte secundare. Cele mai frecvente efecte secundare sunt următoarele:

Flatulență
Balonare
dureri de stomac
Reactie alergica
Erupții cutanate

Riscuri

Reducerea sângelui: Vitamina K din broccoli vă poate bloca medicamentele anticoagulante. Așadar, aveți grijă atunci când mâncați dacă vi se administrează deja warfarină sau alte anticoagulante. Dacă în prezent nu consumați o mulțime de broccoli și luați Coumadin (warfarină), este recomandat să nu creșteți aportul de broccoli fără să discutați cu medicul dumneavoastră sau nutriționistul.

Hipotiroidism: Legumele verzi pot agrava starea glandei tiroide dacă sunt consumate excesiv.

Pentru a fi sigur, cel mai bine este să discutați cu un medic înainte de a-l adăuga în dietă în cantități mari. În caz contrar, mâncați-l cu măsură și începeți să vă bucurați imediat de beneficiile pentru sănătate!

Istorie și origine

A făcut parte din istoria lor culturală care datează din secolul al VI-lea î.Hr. Broccoli a fost la un moment dat distribuit și crescut pe scară largă în toată Europa. Nu a apărut pe continentul american decât la începutul secolului al XX-lea. Cel mai mare cultivator din lume al acestei legume este China, urmată de India. Este foarte frecvent în întreaga lume, în special în Europa, America și Australia, dar nu la fel de frecvent în Africa. Poate fi găsit și în unele bucătării din Asia de Sud, cum ar fi India, Pakistan, Bangladesh și Nepal.