24 de idei de gustări vegane sănătoase
Poate fi dificil să veniți cu idei de gustări sănătoase care să se potrivească unei diete vegane.
Acest lucru se datorează faptului că dieta vegană include doar alimente de origine vegetală și exclude toate produsele de origine animală, ceea ce limitează alegerea alimentelor pe care să le gustăm.
Din fericire, există nenumărate combinații de alimente vegetale care pot face gustări sănătoase și satisfăcătoare, indiferent dacă mâncați în întregime vegan sau doriți doar să reduceți produsele de origine animală din dieta dumneavoastră.
Iată 24 de gustări vegane sănătoase, care sunt atât gustoase, cât și hrănitoare.
1. unt de fructe și nuci
Untul de fructe și nuci, realizat din nuci amestecate, este o gustare vegană delicioasă cu multe beneficii nutriționale.
Fructele oferă fibre, vitamine și minerale, în timp ce unturile de nuci sunt bogate în fibre și proteine, ceea ce vă poate ajuta să vă simțiți plin și energizat (1, 2, 3).
Combinațiile populare includ banane sau mere cu unt de caju, migdale sau arahide.
Pentru a obține beneficiul nutrițional maxim, asigurați-vă că alegeți unt de nuci fără adaos de zahăr, ulei sau sare.
2. Guacamole și Biscuiți
Guacamole este o baie vegană făcută de obicei cu suc de avocado, ceapă, usturoi și lime.
Este foarte sănătos și conține mulți nutrienți benefici. De exemplu, avocado este o sursă excelentă de grăsimi monoinsaturate, fibre și potasiu, toate acestea putând contribui la susținerea sănătății inimii (4, 5).
Vă puteți face propriul guacamol sau puteți cumpăra o versiune prefabricată fără sare sau zahăr adăugat. Alegeți biscuiți de cereale integrale 100% cu guacamol pentru o gustare vegană sănătoasă.
3. Edamame cu sare de mare
Edamame este numele soiei imature din păstăia lor.
Sunt o sursă excelentă de proteine vegetale de înaltă calitate. O cană (155 de grame) oferă aproape 17 grame de proteine pentru mai puțin de 200 de calorii (6, 7).
Puteți pregăti edamame fierbând sau aburind păstăile sau dezghețându-le în cuptorul cu microunde. Presărați păstăile fierbinți cu puțină sare de mare sau soia înainte de a le mesteca ușor pentru a mânca fasolea din interior.
4. Trail Mix
Mixul de traseu este o gustare pe bază de plante care include de obicei nuci, semințe și fructe uscate. Unele soiuri au, de asemenea, ciocolată, nucă de cocos, biscuiți sau cereale integrale.
În funcție de ingrediente, amestecurile pot fi o sursă bună de proteine, grăsimi sănătoase și fibre (8).
Cu toate acestea, unele soiuri nu pot fi vegane sau conțin zahăr, sare și ulei. Pentru a evita aceste ingrediente, vă puteți crea cu ușurință propriul amestec de trasee, combinând ingredientele preferate din plante.
5. năut la grătar
Năutul, cunoscut și sub numele de naut, sunt leguminoase sferice, ușor galbene.
O ceașcă (164 de grame) de naut furnizează peste 14 grame de proteine și 71% din valoarea zilnică (DV) de folat. Sunt, de asemenea, bogate în fier, cupru, mangan, fosfor și magneziu (9).
Năutul prăjit este o gustare vegană delicioasă. Puteți să vă faceți propriile amestecând năut conservat în ulei de măsline și condimente, întinzându-le pe o foaie de copt și coacându-le la cuptor timp de 40 de minute sau până când sunt crocante la 230 ° C (450 ° F).
6. piele de fructe
Pielea de fructe este fabricată din piure de fructe turtit fin, uscat și tăiat în felii.
Conține substanțe nutritive similare fructelor proaspete din care este fabricat și este în general bogat în fibre, vitamine și minerale. Cu toate acestea, unele piei de fructe ambalate au adăugat zahăr sau culoare și nu sunt la fel de hrănitoare ca soiurile de casă (10).
Pentru a vă pregăti propriul fruct, purificați orice fruct la alegere și amestecați-l cu suc de lămâie și sirop de arțar, dacă doriți. Întindeți piureul într-un strat subțire pe o foaie de copt căptușită cu hârtie pergament și uscați-o într-un deshidratator sau în cuptorul dvs. la 60 ° C (140 ° F) timp de aproximativ șase ore.
7. Prăjituri de orez și avocado
Prăjiturile de orez sunt o gustare asemănătoare cu biscuiții. Sunt făcute din orez pufos care a fost înfășurat și modelat în cercuri.
Cele mai hrănitoare prăjituri de orez sunt făcute din orez brun cu cereale integrale și conțin câteva alte ingrediente. Două prăjituri de orez brun oferă 14 grame de carbohidrați pentru mai puțin de 70 de calorii (11).
Prăjiturile de orez umplute cu avocado sunt o gustare vegană echilibrată care conține atât grăsimi sănătoase, cât și fibre. Puteți presăra prăjiturile de orez cu semințe de susan prăjite pentru o crocantă suplimentară și aromă.
8. Hummus și legume
Hummus este o baie vegană făcută cu naut, ulei, suc de lămâie, usturoi și o pastă de semințe de susan numită tahini.
Este bogat în fibre, grăsimi sănătoase, vitamine B și vitamina C. Versiunile de casă sunt în general mai hrănitoare decât humusul preparat comercial și pot conține uleiuri vegetale și conservanți (12, 13).
Puteți împerechea hummus de casă sau cumpărat din magazin cu morcov, țelină, castraveți, ridichi și alte legume crude pentru o gustare vegană sănătoasă și crocantă.
9. Smoale fructe și legume
Smoothies fac o gustare excelentă în mișcare pentru vegani.
Ingredientele cele mai utilizate în smoothie-uri includ fructe și legume bogate în vitamine și minerale. Vă puteți crea cu ușurință propriul smoothie amestecând lapte sau apă pe bază de plante cu fructele și legumele preferate, inclusiv banane, fructe de pădure, spanac și kale.
Dacă urmați o dietă vegană, luați în considerare adăugarea unei linguri de semințe de in sau chia, care furnizează acizi grași omega-3 importanți care lipsesc în unele diete vegane (14, 15).
10. Făină de ovăz din fructe, nuci sau semințe
Făina de ovăz se face prin încălzirea ovăzului cu un lichid. Se consumă de obicei la micul dejun, dar poate fi savurat în orice moment al zilei pentru o gustare vegană rapidă și sănătoasă.
Este bogat în fibre, fier, magneziu și alte câteva vitamine și minerale. Gătirea fulgi de ovăz cu lapte de migdale neîndulcit și adăugarea de felii de fructe, nuci sau semințe poate crește conținutul de nutrienți (16).
Cel mai sănătos mod de a face fulgi de ovăz este să îl preparați singur sau să alegeți opțiuni instantanee fără adăugarea de zaharuri sau sare.