25 de greșeli și prejudecăți în nutriția sportivă
Autor: Bruno Chauzi, profesor certificat de educație fizică.
Există multe afirmații false care circulă atunci când vine vorba de nutriție. Am încercat să grupăm în acest articol erorile, afirmațiile false și prejudecățile întâlnite cel mai adesea în nutriția sportivă. Primele trei sunt după cum urmează: abuzarea inutilă a vitaminelor, consumul excesiv de carne în convingerea că câștigi forță și nu bei cu efort de teamă de disconfort. etc. .
Credeți că abuzul de vitamine mărește performanța
Îmbogățirea vitaminelor a dietelor deja echilibrate nu îmbunătățește capacitatea de muncă și efortul. Vitaminele îmbunătățesc doar starea unui subiect deficitar. Chiar și în perioadele de activitate intensă, un aport de vitamine suplimentare nu este de dorit. O dietă abundent variată (legume de sezon cultivate local, produse lactate de capră și oaie și cereale integrale și organice) nu numai că va acoperi nevoile esențiale ale zilei, dar va asigura și dozele zilnice optime, care vor fi puțin mai mari.
Creșteți rația de carne pentru a crește forța musculară
Un sportiv care se antrenează intens pentru a îmbunătăți forța sau rezistența musculară necesită, în general, mai puțin de 2 grame de proteine pe kilogram de corp pe zi.
Prea multă carne poate fi dăunătoare funcției rinichilor și a masei de calciu osoase. Scopul principal al unui bun program de fitness este îmbunătățirea capacității aerobe, nu creșterea forței musculare. Organismul depășește 15-20% din proteine, care nu le pot stoca, distrugând exces.
Excesul de carne nu îmbunătățește în niciun fel performanța fizică, dar în plus, excesul se transformă în grăsime. În plus, proteinele vegetale sunt preferabile proteinelor animale, deoarece acestea din urmă sunt foarte acidifiante. Pentru a asigura aportul echivalent complet de aminoacizi în timp ce consumați numai proteine vegetale, este pur și simplu necesar să combinați cerealele cu leguminoasele în proporție de 2/3 din cereale și 1/3 din leguminoase.
În caz de malnutriție sau pentru a satisface nevoile specifice de proteine datorate pregătirii unei competiții, spirulina poate fi consumată. Într-adevăr, spirulina, prin contribuția sa de fier, beta-caroten și proteine, este un supliment alimentar esențial pentru sportivii pretențioși și preocupați de bunăstarea lor.
Evitați să beți în timpul efortului cu pretextul că tăia picioarele
Este esențială menținerea capitalului său de apă (adică cantitatea de apă din corp) pentru a obține o performanță. O pierdere de 4% din greutatea corporală sau 2,8 kilograme pentru un subiect mediu care cântărește 70 de kilograme determină o scădere cu 40% a capacității maxime a efortului. Prin urmare, este necesar să beți chiar înainte de a face mișcare fără reținere în timpul încălzirii, de exemplu, și pe tot parcursul antrenamentului sau al competiției, în cantități mici la intervale regulate de câte 3 înghițituri distanțate între 10 și 15 minute. Atunci când ne exercităm fizic, temperatura corpului crește: transpirația este un mecanism de reglare foarte util, care ajută la prevenirea atacului de căldură. Un aport insuficient de apă ar face activitatea sportivă dificilă și dureroasă și ar provoca probleme grave.
Putem mânca carne roșie la prânz și cină ?
Răspunsul este clar că nu. Această eroare provine dintr-un principiu mai credibil: proteinele, necesare pentru o creștere a masei sau conservarea masei slabe, trebuie să fie prezente la fiecare masă. Cu toate acestea, știm, de asemenea, că proteinele animale și în special cele prezente în carnea roșie sunt mai digerabile decât proteinele vegetale. De asemenea, au un conținut ridicat de aminoacizi esențiali. Prin urmare, credem greșit că ar trebui să consumăm doar carne albă sau roșie și acest lucru cât mai des posibil, deci la toate mesele, pentru a beneficia de aceste beneficii. Acționând astfel, uităm că mai mult este dușmanul binelui. Un consum mare de carne este prea acid pe lângă faptul că este potențial cancerigen. Consecințele acidozei cronice sunt slăbirea și demineralizarea oaselor, slăbirea mușchilor, un risc crescut de calculi renali, o creștere a tensiunii arteriale și o eficiență redusă a sistemului imunitar.
Este necesar mai presus de toate varia sursa proteinelor: carnea albă și roșie, păsările de curte, ouăle, laptele și produsele lactate de la capre și oi, precum și quinoa și soia. Acestea conțin toți aminoacizii esențiali. cereale (hrișcă, porumb, orez) și leguminoase (mazărea uscată, linte, fasole) sunt acestea pentru a se combina pentru a avea toți aminoacizii esențiali pentru corpul nostru. Consultați pe acest model articolul nostru despre rețete mediteraneene și programe sportive eficiente pentru a pierde burta.
De exemplu, puteți mânca brânză albă de lapte de capră dimineața, carne roșie la prânz și șuncă seara. Dar ar trebui să evitați să mâncați carne de două ori pe zi. Peștele gras crescut, în special, ar trebui exclus din dietă, deoarece este contaminat de pesticide și mercur. Putem mânca în continuare pești mici sălbatici și capturați local, precum sardine, hering și macrou.