25 de mituri de fitness și nutriție - magnet de fitness ©
Nu este ușor să începeți un program de exerciții. Dacă nu aveți cunoștințe, nu puteți începe doar să vă antrenați. Internetul este o sursă ideală de informații. Ceea ce se simte ca o mie de forumuri și postări de fitness nu lasă nimic de dorit. Din păcate, există și multe sfaturi mai puțin bune și chiar rele între ele. Acest lucru vă face foarte dificil să deosebiți faptele corecte de prejudecăți și afirmații false. Pentru a înrăutăți lucrurile, aceste „ficțiuni” sună adesea foarte bine și te fac să vrei mai mult. De aceea auzi despre asta aici 25 de mituri comune despre fitness și nutriție. Deci, vă puteți concentra pe a lua calea corectă și a avea succes holistic și durabil.
Mitul 1: dacă ești greu, atunci ești gras.
Adevărul este că, atunci când începeți antrenamentul de forță, bineînțeles vă veți îngrășa mai întâi. Antrenamentul de forță vă stimulează corpul să construiască masa musculară. La rândul său, acest lucru îmbunătățește rata metabolică și crește rata metabolică bazală. Cu toate acestea, aceste câștiguri musculare inițiale implică cantități mari de apă. Antrenamentul cu greutăți este întotdeauna o sursă de inflamație din reținerea apei. La una sau două săptămâni după începerea programului de exerciții, veți pune mai multă greutate pe cântar. Nu te înnebuni. Nu este nimic de îngrijorat. După încă câteva săptămâni, corpul tău va începe să descompună excesul de grăsime. Mușchii nou antrenați te vor face să arăți mai slab. Este perfect normal să cântăriți mai mult, în timp ce hainele vă sunt mai libere. Mușchii sunt semnificativ mai grei decât grăsimile - cam de două ori mai mult decât greutatea - și ocupă mai puțin spațiu, deoarece sunt mai dense. Prin urmare, un bărbat scund și musculos poate cântări mai mult decât o persoană mai înaltă cu un procent mai mare de grăsime.
Mitul 2: Nu puteți construi mușchi cu legume.
Mitul 3: Trebuie să mănânci fructe pentru a fi sănătos.
Fructele au mai puține minerale și vitamine și mult mai puține proprietăți anticanceroase decât legumele. Principala diferență între fructe și legume constă în conținutul de calorii, deoarece legumele au de obicei jumătate de calorii cât fructele. Există, de asemenea, un alt punct care vorbește împotriva fructelor. Zahărul din fruct (fructoza) conținut în fruct este stocat în ficat și nu în mușchi. Ca urmare, este greu sau mai lent utilizat pentru generarea de energie în timpul fazelor de ardere a grăsimilor. Din păcate, vei regreta o dietă bogată în fructe. Ți-ai torpila obiectivul de a pierde grăsime. Există oameni care, cu bună-credință în beneficiile pentru sănătate, mănâncă un măr sau struguri în fiecare seară și, ca urmare, slăbesc cu greu.
Mitul 4: femeile definesc, bărbații construiesc.
Acest lucru vă va mări mușchii dacă puteți stimula creșterea fibrelor musculare. Puteți face acest lucru supraîncărcându-vă progresiv antrenamentul de forță. Femeile se tem adesea că vor avea mușchi mari. De aceea preferă să vorbească despre definiție. Nu vrei să ai mușchi mari. De altfel, majoritatea bărbaților vor să aibă și un corp subțire, definit și tonifiat. Toate corpurile umane eliberează hormoni de creștere în timpul halterei, dar numai la bărbați mușchii cresc vizibil datorită conținutului semnificativ mai mare de testosteron. Nu este cazul femeilor. Mușchii tăi sunt, de asemenea, construiți. Cu toate acestea, nici măcar nu pot începe să devină atât de mari. În caz contrar, mușchii sunt construiți în același mod la femei și bărbați. De obicei, numărul corect de repetări pentru construirea mușchilor este cuprins între 8 și 12 repetări cu perioade scurte de odihnă. Este important să vă exercitați corpul și să creșteți continuu greutatea. Cu cât mușchii tăi sunt mai lungi sub tensiune, cu atât succesul va fi mai mare („Timpul sub tensiune”). Pentru construirea mușchilor, „timpul sub tensiune” este cuprins între 32 și 48 de secunde.
Mitul 5: A face pauze lungi îți va transforma mușchii în grăsimi.
Pe măsură ce faceți mișcare, nu uitați să vă faceți mușchii cât mai mari posibil. Dacă te oprești și faci o pauză mai lungă, condițiile pentru mușchii tăi se schimbă. Începeți să vă lăsați și să fiți mai puțin pregătiți pentru efort. De ce ar trebui? Nu mai ești obligat. Fără tensiune permanentă, masa musculară va scădea și rata metabolică bazală va scădea. Rezultatul este un consum mai mic de calorii. La rândul său, acest lucru va avea un efect negativ asupra siluetei, deoarece pofta de mâncare nu se va schimba. Rezultatul va fi un echilibru energetic pozitiv și un metabolism lent. De aceea te îngrași. Mușchii tăi se descompun și nu sunt în niciun caz transformați în nimic.
Mitul 6: Sarea este rea pentru tine.
Sarea, ca toate materialele, este necesară pentru sănătatea și aspectul dumneavoastră. Dacă sunteți subțire, dar nu arătați niciodată bine antrenat, se poate datora lipsei de sodiu. Corpul dvs. se adaptează la aportul redus de sare și funcționează pe arzătorul din spate în toate zonele relevante. Pe de altă parte, dacă vă creșteți nivelul de sodiu la o dietă prea sărată, veți reține multă apă în mușchi și țesuturi și vă veți simți umflat. Modul ideal este o cantitate de 1000 până la 2000 mg pe zi, dacă doriți ca organismul dvs. să nu mai depoziteze sodiu în țesuturi. În plus, echilibrul dvs. de electroliți este menținut echilibrat de o astfel de cantitate de sodiu.
Mitul 7: Nu poți arăta tonifiat tot anul.
Mitul 8: Glucidele sunt rele.
Dacă doriți să construiți mușchi, aveți nevoie de carbohidrați. Dacă le omiteți în dieta dvs., puteți arde mai multe grăsimi în timpul și imediat după antrenament. Cu toate acestea, cu greu vei putea suporta acest lucru pe termen lung. Glucidele, așa cum sunt prescurtate în limba engleză, sunt combustibilul dvs. pentru sesiuni de antrenament intensiv. Nu sunt grăsimi. Realizați un plan general pentru a vă atinge obiectivele de fitness. Sportivii au nevoie de mult mai multe proteine pentru a obține succesul dorit. Dacă utilizați corect aportul de carbohidrați (în ceea ce privește cantitatea și timpii de aport), vă veți atinge obiectivele mai repede și mai sănătos. Este posibil ca organismul dvs. să reziste fără carbohidrați și să alimenteze mușchii cu energie folosind acizi grași. Creierul tău nu poate. Ai nevoie de o cantitate minimă de carbohidrați pentru ca creierul tău să funcționeze corect. Este nevoie de glucoză pentru a-și face treaba extrem de complexă. Nu subestima niciodată puterea creierului tău. Controlează tot ce se întâmplă în interiorul tău. Pot apărea probleme de sănătate, precum leșin sau amețeli. Chiar și colapsul circulator este posibil dacă evitați aportul de carbohidrați în timpul antrenamentelor grele.
Mitul 9: Antrenamentul dur transformă femeile în copii ale bărbaților.
Mitul 10: Poți mânca ceea ce vrei dacă te antrenezi din greu și folosești arzătoare de grăsimi.
Dacă vrei să arzi grăsimi, trebuie să arzi mai multe calorii decât mănânci cu alimente. Acest echilibru energetic negativ este crucial. Arzătoarele de grăsime îți cresc ritmul cardiac, îți accelerează metabolismul și îți măresc performanțele la exerciții, dar nu sunt pastile minune. Mulți începători își permit mese mai mari din cauza arzătoarelor de grăsimi și a antrenamentelor dificile. Aceasta este o greșeală. Excesul de calorii din alimente poate distruge o mare parte din efortul pe care l-ați făcut pentru a vă exercita. Nu aveți nevoie de ele, mai ales că mesele prea mari vă pot încetini semnificativ atingerea obiectivelor.
Mitul 11: Dacă doriți să pierdeți grăsime, evitați-o.
Grăsimile sunt necesare pentru menținerea nivelurilor sănătoase de hormoni și procesarea corespunzătoare a vitaminelor. Fără acizi grași, creați condiții extrem de slabe pentru construirea mușchilor. Grăsimile vă ajută să vă reglați apetitul. O dietă cu puține sau deloc grăsime ar face aproape imposibilă pierderea de grăsime și formarea musculară.
Mitul 12: caloriile mari te îngrașă.
Dacă mănânci în mod cronic, te vei îngrașa. Cu toate acestea, puteți construi mușchi și pierde grăsime. Acest lucru depinde de unde provin caloriile și dacă pot stimula construirea mușchilor. Dacă mănânci excesiv ocazional, nu te vei îngrășa decât dacă consumi mii de calorii din zahăr și grăsimi nesănătoase și sunt predispuse la creșterea rapidă în greutate. Dacă vă creșteți aportul de calorii, există riscul de a deveni mai gras. Dar vă accelerează și metabolismul.
Mitul 13: trișarea în timp ce mănâncă și re-hrănirea sunt același lucru.
O zi de re-hrănire este o măsură strategică concepută special pentru a crește numărul de calorii din carbohidrați. Acest lucru vă mărește intensitatea antrenamentului, vă umple mușchii cu glicogen, favorizează pierderea de grăsime și previne efectul yo-yo. Dacă înșeli în timp ce mănânci, te înșeli. Îți rupi ciclul nutrițional. Corpul tău face presupuneri false. În cazuri excepționale, puteți face acest lucru dacă chiar aveți nevoie de el și ați lucrat din greu pentru asta. Ar trebui să fie o recompensă, nu un exces spontan.
Mitul 14: Alimentele naturale, organice și fără gluten sunt cele mai bune pentru pierderea în greutate.
Nu contează cât de organic („bio”) este mâncarea ta. Mai are calorii, iar numărul este egal cu cel al unei diete tradiționale. Aceste alimente pot fi mai sănătoase, deoarece tind să nu conțină pesticide și alte substanțe chimice. Dar dacă mănânci prea mult „organic”, ai mâncat prea mult.
Mitul 15: Băuturile carbogazoase sug calciu din oasele tale.
Acest mit a apărut din faptul că băuturile nealcoolice conțin fosfor. Nivelurile ridicate de fosfat au fost legate de scăderea masei osoase și de un risc mai mare de rupere. Este mai probabil ca oamenii să-și înlocuiască laptele cu băuturi din soia. În plus, nu s-a dovedit că acidul carbonic poate reduce nivelul de calciu.
Mitul 16: O femeie ar trebui să-și exercite partea superioară a corpului maximum o dată pe săptămână pentru a evita să arate ca un bărbat.
Dacă sunteți o femeie (și nu numai atunci), ar trebui să vă exercitați în mod regulat partea superioară a corpului doar pentru sănătatea oaselor. În caz contrar, vor deveni fragili. De asemenea, pare ciudat atunci când un corp îngust de sus, care de obicei femeile au deja și un corp subțire tonifiat se întâlnește. Antrenamentul holistic și o simetrie sănătoasă a părților corpului ar trebui să fie mai importante pentru dvs.
Mitul 17: Dacă doriți să pierdeți grăsime, nu faceți antrenament cardio și cu greutăți până când grăsimea nu mai este.
Dacă faceți acest lucru, veți pierde o cantitate inutilă de masă musculară. Dar ai nevoie de asta pentru a-ți menține metabolismul ridicat și a arde grăsimile. Este adevărat că nu puteți arde cantități mari de calorii cu antrenamentul cu greutăți. Dar odată cu creșterea masei musculare, creșteți cifra de afaceri totală. Mușchii au nevoie de calorii non-stop. Dacă vă chinuiți corpul cu excese cardio, acesta va pierde masa musculară. Ca urmare, pierderea de grăsime devine mult mai dificilă.
Mitul 18: metabolismul tău încetinește după 30. Apoi ești sortit să te îngrași - aceasta este soarta femeilor.
Corpul uman își încetinește metabolismul odată cu înaintarea în vârstă, deoarece are de-a face mai mult cu niveluri mai scăzute de hormoni și cu mai puțină activitate fizică. Dacă nu faci mișcare și dacă nu mănânci sănătos, vei ieși din formă. Din păcate, acest efect devine mai pronunțat odată cu vârsta.
Mitul 19: Femeile nu mai pot construi mușchi după 50 de ani. De aceea, în general, nu au nevoie de antrenament de forță.
Puteți construi mușchi la orice vârstă. Atâta timp cât vă antrenați mușchii și le oferiți nutrienții potriviți, corpul dvs. va răspunde prin construirea mușchilor. Acest proces devine mai dificil pe măsură ce îmbătrânești, dar dacă încerci, va funcționa și el.
Mitul 20: Băuturile dietetice te îngrașă.
Nu poți îngrășa din ceva ce nu mănânci sau bei. Băuturile dietetice nu au aproape calorii, deoarece nu au nutrienți. Este greșit să dai vina pe băuturile dietetice pentru creșterea în greutate. Cu toate acestea, pot provoca dureri de stomac și gaze.
Mitul 21: Trebuie să faceți greșeli pentru a obține un pachet de 6.
Puteți obține un stomac plat dacă mâncați bine. În caz contrar, abdomenul tău va fi ascuns sub un strat de grăsime. Au fost mereu acolo. Tot ce trebuie să faceți este să descompuneți grăsimea pentru a le dezvălui.
Mitul 22: O zi de trișare pe săptămână nu face rău. Mănâncă și bea ce vrei.
Acest lucru se aplică numai persoanelor care nu au nicio problemă cu figura. Alcoolul inhibă arderea grăsimilor și vă otrăvește ficatul. De asemenea, alcoolul te determină în mod indirect să te îngrași, deoarece oamenii au tendința de a mânca lucruri greșite după ce au băut.
Mitul 23: Antrenează-te în zona de ardere a grăsimilor și vei fi tonifiat.
„Zona de ardere a grăsimilor” a apărut în urma unor cercetări care au descoperit că organismul arde comparativ mai multe calorii la o intensitate mai mică. Cu toate acestea, efectul post-combustie în faza de regenerare ulterioară nu a fost luat în considerare. Acest lucru este cu atât mai mare cu cât te-ai antrenat mai intens înainte. Pe de altă parte, nu s-a luat în considerare faptul că arderea caloriilor în grăsimi - și despre asta este vorba - crește odată cu creșterea intensității. De exemplu, dacă te antrenezi cu o frecvență cardiacă de 130, vei arde în jur de 9 calorii pe minut. Dintre acestea 6 provin din grăsime corporală. Asta înseamnă aproximativ 66%. Cu o frecvență cardiacă de 150 arzi aproximativ 18 calorii pe minut. Proporția de calorii grase scade la 50%. Adică 9 calorii pe minut. Deci arzi mai multe calorii de grăsime decât ai face în „zona de ardere a grăsimilor”.
Mitul 24: Dacă ceva nu are calorii, pot mânca cât vreau din el.
Produsele fără calorii nu sunt de fapt lipsite de calorii. Ele scad doar sub o valoare legală și pot fi promovate în consecință. Deci, dacă ați bea întreaga sticlă de 1L, ați avea o sumă bună împreună. Acest lucru nu este foarte mult, dar ar trebui să evitați caloriile nevaloroase pentru a vă atinge obiectivele.
Mitul 25: Dacă ești sănătos în exterior, la fel ești și în interior.
Există ceva despre tăgăduirea de sine. Multe boli, simptome, otrăvuri și alte deficiențe nu se exprimă în exterior. De asemenea, nu dau semne de avertizare. Deci, nu poți ști niciodată dacă organele tale sunt sănătoase și oasele tale sunt puternice dacă nu primești controale regulate.