3 exerciții de asistență pentru a vă îmbunătăți ghemuitul
Vrei să obții o genuflexiune mai puternică, dar să stagnezi? Nu ajungeți suficient de adânc și doriți să vă măriți puțin mobilitatea pe lateral? Vă vom arăta trei exerciții de asistență bune pe care le puteți utiliza pentru a vă îmbunătăți performanțele în ghemuit.
În opinia noastră, Squat-urile bulgare sunt exercițiul de asistență pentru o ghemuire mai puternică și de preferat față de lunges simple. Motivul principal este amplitudinea mai mare de mișcare în comparație cu lunges simple datorită piciorului ridicat. Gama de mișcare a Squat-urilor bulgare este mult mai apropiată de cea a unei ghemuituri. În plus, cu această variantă, focalizarea poate fi pusă și mai bine pe picior pentru a fi antrenat.
Execuția arată așa.
Un picior, cel pasiv, este ridicat astfel încât piciorul inferior și piciorul superior să fie la un unghi de 90 de grade unul față de celălalt. O bancă sau o bară plasată în raft la înălțimea adecvată sunt potrivite pentru înălțare. Ultima variantă permite o execuție mai confortabilă, deoarece bara se rotește odată cu mișcarea.
Piciorul activ este poziționat la o lungime de pas în fața corpului superior. Apoi piciorul activ este îndoit cât mai mult posibil și întins din nou la punctul de cotitură. Cea mai mare parte a muncii trebuie făcută de piciorul activ. Pasivul trebuie să se stabilizeze numai dacă este posibil. Greutatea suplimentară poate fi ținută sub formă de gantere la ambele mâini lângă corp sau sub forma unei gantere sau a unei plăcuțe de greutate în fața corpului sau într-o mână lângă corp. Dacă alegeți varianta cu o halteră lângă corp, este recomandat să țineți cu mâna liberă un stâlp de rack sau ceva similar pentru a vă putea menține echilibrul mai bine.
Numele descrie de fapt exercițiul suficient. În ghemuitul întrerupt, mișcarea este menținută într-o anumită poziție timp de câteva secunde. Aici sunt recomandate 1-3 secunde.
Poziția cea mai comună pentru pauză este probabil punctul de cotitură inferior. O variantă mai dificilă și, în opinia noastră, mai eficientă este aceea de a face o pauză din nou la scurt timp după punctul de cotitură, deoarece această poziție este de obicei punctul slab. În cazul unei repetări eșuate, eșecul muscular este mai puțin probabil să fie văzut direct în punctul cel mai de jos, dar adesea la scurt timp după întoarcere.
Execuția este următoarea. La început, luați cu aproximativ 20% mai puțină greutate decât cu îndoirea clasică și coborâți ca de obicei. La punctul de cotitură, greutatea este menținută izometric timp de 1-3 secunde. Este foarte important ca punctul de cotitură să nu fie punctul în care practic „te ghemui” și pierzi tensiunea. Pentru a vă asigura că nu prindeți acest punct, vă recomandăm să mergeți mai întâi câțiva centimetri în mișcare în sus și apoi să faceți o pauză acolo câteva secunde.
Ghemuitul din față Ghemuitul din față este probabil cel mai frecvent exercițiu asistent pentru o ghemuire mai puternică. Diferența față de genuflexiunea clasică constă în poziția barei și poziția superioară a corpului rezultată mai verticală și proporțiile modificate ale mușchilor picioarelor implicați.
Trunchiul mai vertical pune mai multă presiune pe cvadricepsul din ghemuitul din față decât pe ischiori. În plus, majoritatea sportivilor devin mai adânci cu ghemuitul din față decât cu ghemuitul clasic, care poate îmbunătăți mobilitatea. În plus, extensorul din spate este antrenat corespunzător, deoarece face o treabă excelentă prin menținerea corpului superior în poziție verticală. Deoarece mutați mai puțin în greutate cu ghemuiturile din față și obțineți în continuare un efect de antrenament similar, sistemul nervos central este, de asemenea, scutit puțin și completați totuși un volum mai mare.
- imprima
- Condiții
- a lua legatura
- Inregistreaza-te
- Contul meu
- cutie de numerar
Vă rugăm să rețineți că informațiile referitoare la datele despre produs, descrierile produsului, ingredientele și recomandările de utilizare sunt informații furnizate de producătorul respectiv. Conținutul este pur informativ și nu înlocuiește sfatul/tratamentul de către un medic, farmacist sau producătorul produsului respectiv. Vă rugăm să citiți cu atenție descrierea produsului în orice caz! Doza zilnică recomandată nu trebuie depășită. Suplimentele alimentare nu trebuie utilizate ca înlocuitor pentru o dietă echilibrată și variată. Produsele trebuie păstrate la îndemâna copiilor.
* Pentru a vizualiza TVA și costurile de expediere, vă rugăm să deschideți coșul de cumpărături.