3 împingeți împingeți, trageți, picioare
Conceptul de împărțire pe trei căi și în special conceptul de împingere, tracțiune, picioare oferă o oportunitate excelentă de extindere și îmbunătățire a antrenamentului ca sportiv avansat. În acest fel, toate grupele musculare pot fi antrenate mai specific și punctele slabe pot fi reparate în mod specific.
Scindările pe 3 căi permit stresarea mai intensă a grupurilor musculare individuale. Comparativ cu împărțirea în 2 părți (cum ar fi partea superioară a corpului/corpul inferior), întregul corp este acum împărțit în trei zile de antrenament, mai degrabă decât în două zile de antrenament.
Avantajele sunt o varietate mai mare de exerciții, o zi de antrenament dedicată pentru antrenamentul picioarelor și capacitatea de a vă antrena de patru, cinci sau chiar de șase ori pe săptămână.
Împărțirea pe 3 căi ar trebui să fie efectuată numai de sportivi avansați, cu experiență în antrenament, întrucât un începător cu o împărțire mai mică progresează de obicei. Cu cât sportivul este mai avansat, cu atât mușchii ar trebui folosiți mai intens pentru a stimula creșterea. În plus, un sportiv avansat are adesea nevoie de pauze mai lungi pentru o regenerare optimă.
Împingeți picioarele de tragere
Una dintre cele mai comune diviziuni este împărțirea piciorului push pull. Toate mișcările de împingere, mișcările de tragere și exercițiile picioarelor sunt antrenate în zile de antrenament separate.
Mușchii pieptului, umerii și tricepsul sunt antrenați în unitatea de împingere. Spatele și bicepsul se fac în unitatea de tragere, iar picioarele sunt finalizate într-o zi de antrenament separată.
Avantajul acestei variante este că grupurile musculare nu se suprapun niciodată și, prin urmare, pot fi chiar antrenate în trei zile consecutive. Așadar, mușchii dureroși nu sunt niciodată deranjați pentru următorul antrenament, deoarece nu se folosește niciodată același grup muscular.
Intensitate și frecvență
Deoarece împărțirea mai mare face ca frecvența să fie mai mică în patru sau cinci zile de antrenament, intensitatea și volumul trebuie crescute.
Aceasta înseamnă că grupul muscular este lucrat cu mai multe seturi și repetări și mai intens decât cu o împărțire în 2 părți, de exemplu. Pentru aceasta, mușchiul nu mai este antrenat de două ori pe săptămână, ci doar de 1,5 ori pe săptămână.
Un ghid bun pentru conceptul de împingere a picioarelor sunt 10-15 seturi pentru grupurile musculare „mari” (picioare, spate, stomac) și 6-10 seturi pentru grupurile musculare mai mici (piept, umeri, brațe).
Plan de instruire (eșantion)
Următorul plan pentru picioare push pull poate fi adaptat individual, dar cu această diviziune dată se realizează o dezvoltare optimă a mușchilor pentru majoritatea sportivilor.
| Presă de bancă | 3-4 seturi de 6-10 Wh. |
| Inclinați bancul cu gantere | 3-4 seturi de 6-12 Wh. |
| Flying sau Cross Cross | 1-2 seturi de 8-15 Wh. |
| Presa militară | 3-4 seturi de 6-10 Wh. |
| Ridicare laterală | 2-3 seturi de 8-12 Wh. |
| Scufundări (posibil cu greutate suplimentară) | 3-4 seturi de 8-15 Wh. |
| Tragerea feței pe tragerea cablului * | 3-4 seturi de 6-10 Wh. |
| Deadlift | 3-4 seturi de 5-8 Wh. |
| canotaj | 3-4 seturi de 6-10 Wh. |
| Tracțiuni la bară | 3-4 seturi de 6-12 Wh. |
| Dispozitive de derulare strânse pe cablul de tragere | 3-4 seturi de 6-12 Wh. |
| Bucle de bilă | 3-4 seturi de 6-10 Wh. |
| Bucle de ciocan sau bucle de cablu | 2-3 seturi de 8-15 Wh. |
picioare
| Ghemuitori | 3-5 seturi de 5-8 Wh. |
| Presă pentru picioare | 3-4 seturi de 8-12 Wh. |
| Jambiere (orice exercițiu) | 2-3 seturi de 6-12 Wh. |
| Extensia piciorului | 2-3 seturi de 6-12 Wh. |
| Viței | 4-5 seturi de 6-12 Wh. |
| burtă |
Note: Squats și deadlifts sunt alternate în planul de antrenament Push Pull Legs. Asta înseamnă deadlifting o săptămână și ghemuit săptămâna următoare. Acesta este modul în care partea inferioară a spatelui nu este prea stresată.
Antrenamentul abdominal poate fi, de asemenea, omis, deoarece majoritatea exercițiilor de bază stresează deja suficient abdomenul.
* Tragerile feței sunt în antrenament de împingere în ciuda mișcării de tragere, deoarece umărul este antrenat în mod optim și manșeta rotatorului este întărită cu acest exercițiu.
Frecvența antrenamentului
Pentru mine, următoarea divizie funcționează cel mai bine pentru împingerea picioarelor în trei direcții:
- Push-pull-pause-picioare-pause-push-pull ...
Cu toate acestea, există și alte divizii, cum ar fi:
- Push-pull-legs-break-...
- Legs-push-pause-pull-pause-legs-push-pause-pull- ....
posibil. Practic ar trebui să găsești distribuția optimă pentru tine, în care să te poți regenera optim și care să poată fi încorporată și în viața de zi cu zi.