3 metode de; antrenament pentru a vă schimba rutina de culturism
Ați făcut același lucru, aceeași rutină la sala de greutate de mult timp și nu ați mai văzut schimbări fizice de mult timp ?
Încercați aceste 3 tehnici de antrenament pentru a vă oferi mușchilor stimuli de antrenament noi.
Se întâmplă adesea astfel: mergi la sală, faci ceva exerciții fizice într-una sau mai multe părți ale corpului. Faceți 3-4 seturi de 8-10 repetări pe exercițiu. Mergi la următorul exercițiu. Etc.
Cu această abordare puteți obține rezultate fizice decente, cel puțin pentru o vreme.
Dar ce să faci când nu mai obții „câștiguri” musculare, nu mai ai transformări fizice? Să aruncăm o privire 3 moduri de a schimba structura antrenamentului pentru rezultate excelente astăzi, precum și câștiguri musculare de lungă durată.
1 Antrenament piramidal sau antrenament piramidal inversat
În culturism și fitness, o piramidă de antrenament este structurată pentru a organiza seturile, repetările și greutățile unui exercițiu. Acesta constă în pornirea de la o greutate redusă și creșterea treptată în serie.
Cu cât creșteți greutatea, cu atât numărul de repetări scade.
Acest tip de piramidă se numește piramidă ascendentă. Iată un exemplu de antrenament piramidal pentru exercițiul bancar:
| Serie | Greutate (kg) | Repetiții |
| Seria 1 | 60 kg | 15 repetări |
| Seria 2 | 80 kg | 10 repetări |
| Seria 3 | 90 kg | 6 repetări |
| Seria 4 | 100 kg | 3 repetări |
| Seria 5 | 110 kg | 2 repetări |
| Seria 6 | 120 kg | 6 repetări |
Există mai multe lucruri de luat în considerare și de reținut atunci când utilizați un sistem piramidal în antrenament pentru a construi forța și mușchii:
- Piramida ascendentă începe cu încălziri din ce în ce mai grele. Chiar și atunci când sunteți suficient de încălzit, continuați această abordare adăugând greutate suplimentară, mai degrabă decât mergând direct la greutatea de lucru.
- Pregătirea piramidei înseamnă că numai ultimul set va fi efectuat la eșecul muscular. Este tentant să eșuezi călduri grele prin creșterea greutății, dar nu trebuie. Puterea ta poate fi ușor compromisă pentru seturile mai grele ulterioare.
- Urmarea principiului unei piramide ascendente și creșterea greutăților în seturi te determină în cele din urmă să faci o mulțime de serii, acest volum de muncă vă ajută să vă construiți mușchiul.
- Această structură funcționează foarte bine la halterofili și la alți sportivi de forță care nu se antrenează de obicei până la eșec, la fel ca și culturistii. Această abordare pas cu pas face posibilă obținerea unui câștig semnificativ în forță pe ultimele sau ultimele două seturi, atunci când vine vorba de utilizarea celor mai grele greutăți.
Piramida inversată
Dacă faceți deja antrenamente ascendente în piramidă, încercați piramida descendentă inversă. După câteva încălziri, mergeți direct la greutățile mai grele, astfel încât să nu existe nicio posibilitate de a vă îmbrăca mai greu. Începeți cu cele mai mari greutăți pentru a atinge numărul țintă de repetări. În timpul setului următor, micșorați ușor sarcina pentru a ține cont de oboseala acumulată.
Urmând tehnica piramidei inversate, ataci cu cele mai mari greutăți, înainte de a obosi prea mult să nu le poți folosi. Acest lucru este ideal pentru antrenamentele care vizează creșterea dimensiunii mușchilor, deoarece deseori eșuezi pe seturi. Reduceți greutatea cu aproximativ 10% la fiecare set ulterior.