3 mituri despre dietă pentru a construi Vitalymp muscular
Există numeroase mituri despre construirea mușchilor și nutriției. Jumătate de adevăruri sunt citate și, din păcate, prea des luate la valoarea nominală. În cele din urmă există în mare parte dezacord și incertitudine. E timpul să faci ceva în legătură cu asta. Astăzi disipăm trei mituri persistente despre dieta pentru construirea mușchilor. Poate știți deja câteva mituri. Acest lucru îl face cu atât mai interesant. Să vedem ce este cu adevărat.
1. Mitul - proteinele nu te îngrașă!
Un mit pe care îl aud foarte mult este că carbohidrații și grăsimile te îngrașă inevitabil. Proteinele, pe de altă parte, pot fi consumate în cantități nelimitate, fără a fi nevoie să se teamă de consecințe pentru figură. Practica pare să susțină această idee. Deoarece multe diete sunt bogate în proteine și restricționează în primul rând aportul de carbohidrați și grăsimi. Pentru a infirma acest mit, să privim teoria separat de practică.
Energia pe care o obținem din alimente este formată din grăsimi, carbohidrați și proteine. Fiecare nutrient în sine furnizează corpului nostru calorii. De îndată ce există un exces, acesta este depozitat în grăsimea corporală. Nu contează din ce nutrient provin caloriile. Prea mult este prea mult. Aceasta este teoria.
În practică, mulți sportivi au avut experiențe bune cu diete cu conținut scăzut de carbohidrați (puțini carbohidrați) sau cu conținut scăzut de grăsimi (cu conținut scăzut de grăsimi). Nimănui nu-i trece prin minte să urmeze o dietă săracă în proteine. Și, pe bună dreptate, deoarece carbohidrații și grăsimile sunt furnizorii principali de energie pentru corpul nostru. Din aceasta tragem energia pentru performanța fizică și mentală.
Proteina este elementul de bază pentru mușchii noi și este utilizată pentru a repara fibrele musculare deteriorate. Dar proteinele pot fi folosite și ca o sursă excelentă de energie. Și corpul tău face asta. De îndată ce primește prea puține grăsimi și carbohidrați sau prea multe proteine.
Aminoacizii din proteine sunt descompuși în zahăr. Acest proces se numește gluconeogeneză sau formarea de zahăr nou. Cu o dietă care constă aproape în întregime din proteine, corpul tău ia înapoi ceea ce i se reține. Dacă există un exces, proteinele din alimentele dvs. sunt stocate și în grăsimi.
În cele din urmă, întotdeauna echilibrul caloric este cel care determină dacă câștigi sau slăbești. Și orice nutrient care îți oferă energie te poate îngrășa și tu. O dietă bogată în proteine funcționează destul de bine în practică. Deoarece proteinele creează o sațietate comparativ de lungă durată. Deoarece rămâneți plin mai mult timp, probabil că veți consuma mai puține calorii pe parcursul zilei.
2. Mitul - maximum 30 de grame de proteine odată
În primul rând, întrebarea este câtă proteină puteți consuma efectiv în timpul mesei. Aproape sigur va fi mai mult de 30 de grame. Altfel vei mânca ca o vrabie. În acest moment aș putea deja să te felicit. Pentru că ai „consumat” deja mai mult de 30 de grame de proteine
Ne preocupă mai mult cât de bine este utilizată proteina în organism. Pentru a răspunde la întrebare cu o logică pură, ar fi suficient dacă aș spune: Crezi că omenirea ar fi supraviețuit epocii de piatră dacă metabolismul nostru ar fi atât de pretențios? Foarte probabil. În acest caz, strămoșii noștri ar fi avut cărți foarte proaste în ceea ce privește evoluția. Dar suntem aici și asta se dovedește deja foarte mult.
Pentru a oferi corpului tău nutrienți, acesta trebuie mai întâi să digere alimentele. Primul pas este în stomac. Numai acest proces poate dura 6 ore. Deci, nu este atât de puțin probabil ca micul dejun și prânzul să se întâlnească din nou în stomac. Este deja dificil să găsești o regulă rezonabilă de proteine de 30 de grame pentru dieta ta.
În funcție de cantitatea de alimente pe care le consumați, corpul dumneavoastră poate accelera sau încetini procesele metabolice. Indiferent dacă este lent sau rapid, metabolismul nostru este întotdeauna foarte eficient. Doar o mică parte din alimente nu este utilizată și excretată din nou. Nu contează dacă consumați 30, 60 sau 90 de grame de proteine. Cea mai mare parte este reciclată.
În culturism, este recomandabil să luați multe mese mici. În mod ideal, ar trebui să existe 6-8 mese împărțite la fiecare câteva ore. Faptul este că, dacă împărțiți nutrienții de care are nevoie în 8 sau 3 mese, nu contează pentru corpul dumneavoastră. Concluzia este cea care contează. Cu toate acestea, multe mese mici pot fi mai confortabile pentru digestie și pentru a vă simți plini. Mai ales când aportul caloric necesar este relativ mare.
Al treilea mit - Doar proteinele din carne sunt bune pentru mușchi
Discuția despre valoarea proteinelor este la fel de veche ca și culturismul în sine. Ca atât de des, fronturile sunt împărțite în două tabere. Pe de o parte, avem iubitorii de carne. Pentru ei, cel mai bine este să nu aibă nicio altă proteină pe masă. Deoarece produsele de origine animală oferă o valoare biologică excelentă pe cont propriu. Acest lucru indică cât de bine poate fi utilizată proteina din alimente în organism. De fapt, produsele de origine animală conțin proteine pe care corpul nostru le poate folosi.
Pe de altă parte, avem vegetarieni și vegani care se abțin să consume carne sau chiar toate produsele de origine animală. Între timp, tot mai mulți sportivi urmează tendința de a evita carnea și de a-și schimba dieta la o dietă pe bază de plante. Alimentele vegetale conțin și proteine. Nu atât de mult. Dar de unde vine proteina credinței din carne?
De fapt, utilizarea surselor de proteine animale este superioară celei a plantelor. Aceasta este determinată de valoarea biologică. Pentru această evaluare, oul de găină ca hrană a fost setat la valoarea arbitrară de 100. Tot ceea ce este mai bine utilizabil este peste această valoare, tot ceea ce poate fi mai greu de utilizat este sub ea.
Acum, însă, nu ne hrănim cu un singur aliment care are o valoare fixă. Diferite alimente și, prin urmare, diferite surse de proteine sunt combinate în fiecare dietă. Acest lucru duce automat la combinații și la o creștere a valorii. În timp ce făina de grâu de la sine are o valoare biologică de 55, de exemplu, combinată cu proteine din ouă de pui, aceasta oferă deja o valoare de 118 (cu 68% proteine din ouă de pui și 32% proteine din grâu.
Din acest motiv, subiectul valorii biologice nu este cu adevărat crucial. Cu o dietă mixtă normală, obțineți de obicei o valoare de 80-85. Acest lucru este mai mult decât suficient pentru a vă furniza mușchii cu o proteină de înaltă calitate. Cu greu contează dacă proteina provine din alimente de origine animală sau vegetală. Un meniu variat și echilibrat rămâne important.
Bonus - Cunoașterea finală a valenței biologice
Combo-ul ucigaș de cartofi și ouă este încă popular ca arma supremă pentru construirea mușchilor. La urma urmei, acest duo dinamic are ca rezultat o valoare de vis, de neegalat de 137. Micul dejun al fermierului este deja una dintre aceste cele mai importante arme secrete anabolice? Apoi citiți mai departe în acest moment pentru a asculta povestea completă.
Valoarea fantastică a 137 vine dintr-un raport de 65% cartofi la 35% ouă de pui. Cu toate acestea, nu vorbim aici despre greutatea mâncării. Ar fi frumos, pentru că atunci ar fi de fapt un mic dejun fermier delicios pe masă. Vorbim despre raportul conținutului de proteine din ambele alimente.
Cu toate acestea, ouăle de pui oferă de 10 ori mai multe proteine decât cartofii. Așadar, aveți nevoie de multe proteine din cartofi, dar numai de cantități mici de ouă de pui. Să presupunem că doriți să furnizați corpului dvs. 30 de grame de proteine. Aceasta cu o valoare biologică de 137, adică raportul perfect dintre proteine din cartof și ou.
Felicitări! Prânzul dvs. constă dintr-un ou și aproximativ un kilogram de cartofi. Adică, va fi o afacere destul de uscată. Ca să nu mai vorbim de masele de carbohidrați pe care le consumați împreună cu cartofii.
După cum puteți vedea, valoarea biologică are mai mult sens pentru înțelegerea teoretică a utilizării proteinelor. Cu toate acestea, aceste numere și valori au mai puține în comun cu practica. Ca să nu mai vorbim de faptul că odată cu aceasta se poate stabili o dietă sensibilă.