Cum se activează fesierii pe o pere Răspunsuri aici
Să începem de aici. Spun asta pentru că ați menționat că aveți quad-uri mari și viței care lucrează din greu pe partea inferioară a corpului. Ceea ce îmi spune este că nu aveți o conexiune puternică minte-mușchi cu fesierii. Se numește un model de recrutare neuromusculară, ceea ce înseamnă practic că vă folosiți quad-urile pentru a face cea mai mare parte a muncii, deoarece așa v-ați dezvoltat. Este foarte comun. Doar google „squatting quad quad dominant” sau „squat glute activation”.
Soluția este să învățați cum să vă folosiți gluteii. Modelele de recrutare se dezvoltă peste mii și mii de iterații. Va trebui să petreceți ceva timp făcând mișcări care ar trebui să vă activeze glutele, dar să vă concentrați asupra activării acestora. Veți avea tendința de a reveni la forma obișnuită (incorectă), așa că va trebui să fiți sârguincios în a vă permite să începeți de la zero. Pentru a face acest lucru, trebuie să punem capăt înclinării pelvine anterioare. Acest lucru este foarte frecvent la persoanele care își petrec cea mai mare parte a timpului așezate:
Pentru genuflexiuni, împingeți genunchii în jos cât mai larg posibil. Continuați să vă împingeți genunchii pe tot parcursul mișcării. Ține-ți picioarele îndreptate cât mai drepte posibil. Ține-ți pieptul. Ține-ți tocurile pe pământ. Lasă-ți fundul între picioare. Încercăm să menținem bazinul cât mai plat posibil și aceste indicii vă vor ajuta. Un dansator de balet profesionist mi-a spus odată (referindu-se la bazin aproape ca un castron cu apă): „nu-l lăsați să se revărseze”. Veți descoperi că, pentru a menține acest lucru, va trebui să țineți abdomenul cât mai strâns posibil. Această formă va păstra cuplul și tensiunea în lanțul posterior. Personal, am constatat că strângerea fundului cât mai tare posibil în partea de sus a fiecărei ghemuituri (sau deadlift, de altfel) mă ajută, de asemenea, să țin cont de mușchi.
Scări, yoga, genuflexiuni aeriene, alergare etc. nu va pune dimensiunea pe fundul tău. De fapt, probabil că îți vor lua dimensiunea fundului. Vrei să construiești mușchi. Nimic nu crește mușchiul mai bine decât cinci seturi de 10 repetări dure. Putem face genuflexiuni aeriene până când vacile vin acasă, dar nu există suficientă stimulare pentru creșterea musculară. Luați un bar, învățați să vă ghemuiți și faceți cinci seturi de câte 10 repetări de trei ori pe săptămână. Puneți mai multă greutate pe bară cât mai des posibil. Ar trebui să fii pe punctul de a eșua la cea de-a 10-a reprezentantă din fiecare set. Veți avea un fund uriaș în 12 săptămâni. Eu garantat: