3 motive pentru care nu ar trebui să rămâi fără un supliment de creatină; Thomas Campidell
Se pare că există diferențe puternice în ceea ce privește opiniile despre creatină. Unii susțin că o simt literalmente în timp ce fac exerciții și observă câștiguri asemănătoare lui Hulk, alții spun că abia o observă. Probabil că v-ați întrebat mult timp dacă ar trebui să completați cu creatină. În acest post, să vorbim despre costurile și beneficiile unui supliment de creatină și despre ce lucruri trebuie să aveți în vedere.
Ce este creatina?
Creatina este o moleculă organică care conține azot produsă în mod natural la vertebrate. Aproape toată creatina corpului nostru se află în mușchii noștri, iar creatina este stocată mai ales acolo sub formă de fosfocreatină. În alimente găsim creatină în principal în produse din carne și pește. Cu o dietă omnivoră, consumăm aproximativ 1 g de creatină prin dietă - ca vegani sau vegetarieni probabil mult mai puțin. Pentru referință: 200g carne de vită slabă conține aproximativ 1g creatină [2] .
Cum funcționează creatina?
Creatina ajută la reciclarea ATP. Așadar, mușchii dvs. au o sursă mai lungă de energie disponibilă rapid pentru contracțiile musculare. Contracția musculară necesită energie care provine din hidroliza ATP: clivajul unei legături fosfat cu energie ridicată îndepărtează fosfatul din ATP, lăsând în urmă ADP. Nivelurile de ATP ale mușchiului sunt în general atât de scăzute încât este suficient doar pentru a produce energie pentru o fracțiune de secundă. Prin urmare, fosfatul este necesar pentru a recicla ADP înapoi la ATP, astfel încât să poată fi hidrolizat din nou pentru a produce energie. Fosfocreatina servește ca donator de fosfat pentru alimentarea cu ATP. Enzima creatin kinază (CK) catalizează transferul de fosfat de la fosfocreatină la ADP, care o transformă înapoi în ATP. Cu alte cuvinte, magazinul de creatină oferă un tampon împotriva oboselii.
Consumul de creatină → mai mult stocare de fosfocreatină în mușchi → mai mult fosfat disponibil pentru reciclarea ATP → mușchii pot produce mai multă energie.
„Un supliment cu creatină poate schimba propriul corp de stocare a creatinei
Reciclarea ATP prin intermediul donatorilor de fosfocreatină poate, de asemenea, să amortizeze împotriva acumulării ionilor de hidrogen, o formă de stres metabolic. Hidroliza ATP creează un ion hidrogen și reformarea ATP din ADP consumă un ion hidrogen.
La ce fel de rezultate vă puteți aștepta?
La un program de exerciții pe termen scurt, suplimentarea cu creatină are ca rezultat, de obicei, o dezvoltare suplimentară a puterii câteva kilograme pentru exercițiile cu bara și unuia kilograme în plus de masă corporală slabă. Destul de impresionant. Desigur, dacă vă propuneți un progres maxim, ar trebui să urmați un regim bun de exerciții!
Eficacitatea creatinei depinde de cât de bine răspunde persoana la aceasta. Există un continuu al răspunsului la creatină care depinde în primul rând de cât de multă creatină stochează în mod natural persoana respectivă, unii oameni nu iau deloc creatină suplimentară (așa-numiții „non-respondenți”).
"Există diferențe mari în modul în care oamenii răspund la suplimentarea cu creatină."
O mare parte din creșterea inițială a masei corporale slabe este apa atrasă în mușchi de creatină. Acest lucru poate adăuga până la 1-2 kg de greutate corporală suplimentară. Mulți oameni se supără apoi mai mult sau mai puțin pe faptul că este „doar apă”, dar arată ca un țesut muscular, ceea ce te face să crezi că ai construit mai mult țesut contractil. În plus, umflarea celulară poate activa direct căile de semnalizare anabolice prin intermediul factorului de creștere asemănător insulinei 1 (IGF-1), care reglează activarea și proliferarea celulelor satelite și a factorilor de reglare miogeni (MRF). În special, reglarea în jos a miostatinei prin suplimentarea cu creatină poate îmbunătăți creșterea musculară, deoarece miostatina inhibă activarea celulelor satelite.
Creatina nu trebuie să conducă la stocarea apei în alte părți ale corpului: toată stocarea apei are loc intracelular împreună cu creatina [2]. De obicei, dacă are loc retenție extracelulară de apă, se datorează faptului că nu beți suficiente lichide, ceea ce duce la deshidratare și retenție excesivă de apă pentru a compensa, în special în zona stomacului („umflată”). Balonarea creatinei este de fapt un semn bun, deoarece înseamnă că puteți ingera o mulțime de creatină și trebuie să beți mai multe lichide pentru a rezolva problema.
Mai multă creatină, IQ mai mare?
Creierul tău folosește și creatină, iar suplimentele nutritive îmbunătățesc această memorie. Suplimentarea cu creatină pare să ne îmbunătățească ușor inteligența și memoria pe termen scurt, mai ales atunci când corpul este supus unui stres ridicat [2].
Forma, dozajul și aportul
De ce să „încărcăm” creatina? În primul rând, beneficiile apar mai repede. În al doilea rând, încărcarea creatinei este mult mai bine stabilită în literatura de specialitate ca un protocol de dozare eficient. Ideea că creatina nu trebuie să fie „încărcată” vine în mare parte de la Hultman și colab. (1996). Deși nu există o diferență semnificativă statistic între sarcină vs. Având în vedere doza constantă, grupul de încărcare a avut o creștere de 23% a concentrațiilor libere comparativ cu 20% pentru grupul cu doză constantă.
Dacă ratați o doză, puteți dubla următoarea doză pentru a compensa.
În mod ideal, ar trebui să vă consumați creatina atunci când sensibilitatea la insulină este mare pentru a maximiza absorbția de către celulele musculare. Asta este de obicei dupa antrenament sau pe Mâine cazul.
Asimilarea creatinei poate fi ușor îmbunătățită de insulină, astfel încât consumul de creatină împreună cu carbohidrați, proteine sau substanțe sensibilizante la insulină sau consumul atunci când mușchii sunt extrem de sensibili la insulină pot crește beneficiile și pot transforma un non-răspuns într-un răspuns. De asemenea, tinde să atenueze majoritatea efectelor secundare, cum ar fi greață și crampe. Din acest motiv, creatina este puțin mai eficientă după efort decât înainte [2, 3]. În plus, consumul de cofeină în același timp poate slăbi efectele creatinei.
„Creatina trebuie administrată dimineața sau cu o masă după antrenament”
Pentru o biodisponibilitate maximă, ar trebui să dizolvați creatina: capsulele de creatină au cu până la 35% mai puțină biodisponibilitate decât pulberea și carnea dizolvate. Probabil puteți compensa biodisponibilitatea mai mică a capsulelor prin creșterea dozei, dar acest lucru poate duce la probleme digestive și este mai scump, mai ales că capsulele sunt în general mai scumpe pe gram decât pulberea. Deci, cumpără-l sub formă de pulbere.
Unii oameni pot prezenta probleme digestive prin suplimentarea creatinei monohidrat. Dacă este cazul dvs., încercarea altor forme de creatină poate ajuta uneori.
Concluzie
Creatina este cel mai cercetat și mai eficient supliment nutritiv natural de pe piață. Este sigur și extrem de ieftin. Un supliment nu ar putea fi mai bun. Deci, atâta timp cât răspundeți, luați creatină.
Dacă vă place acest conținut, verificați cursul Henselmans PT.