3 plan de instruire divizat
3 plan de instruire divizat
Un plan de antrenament în trei părți este o creștere a antrenamentului cu greutăți. După ce v-ați antrenat o anumită formă fizică de bază printr-un antrenament complet al corpului, este momentul să stabiliți stimuli de antrenament suplimentari pentru a continua să vedeți succesul și să preveniți stagnarea. Faptul este că nu ar trebui să începi cu o împărțire de 3 până nu te antrenezi de cel puțin patru luni. Mușchii, tendoanele și ligamentele, precum și oasele dvs. s-au obișnuit deja cu un nivel de antrenament și sunt pregătiți pentru o etapă avansată de antrenament - împărțirea pe 3 căi.
Cum îmi planific diviziunea pe 3 căi?
Cu o împărțire de 3, diferite grupuri musculare sunt antrenate pe parcursul a trei zile. O zi de pauză pentru regenerare se ia după fiecare zi de antrenament. Sunt recomandate zile de antrenament precum luni, miercuri și vineri. Zilele rămase sunt folosite pentru relaxare, regenerare sau cel mult un antrenament ușor de rezistență. Scopul antrenamentului pe 3 căi este de a antrena eficient întregul corp cu toate grupele sale musculare într-o săptămână și de a câștiga o construire musculară eficientă.
Este perfect logic să împărțiți planul de antrenament împărțit în trei părți în zile de tragere și împingere, adică exerciții care sunt exercitate în principal apăsate și exerciții de tragere într-o altă zi. Exercițiile de tragere se referă în principal la spate, gât și triceps. Exercițiile de împingere vizează pieptul, umerii și bicepsul. O zi ar trebui apoi să fie dedicată picioarelor și, dacă este necesar, spatelui inferior. Exercițiile abdominale pot fi incluse în planul de antrenament în fiecare zi. Un posibil plan de instruire este prezentat mai jos. Ar trebui să puteți face 8-15 repetări pentru fiecare exercițiu. Dacă sunt posibile mai multe repetări, greutatea trebuie mărită. Dacă numărul de repetări este mai puțin reușit, greutatea trebuie redusă din nou. Fiecare exercițiu trebuie efectuat în mod curat până la punctul de posibilă eșec muscular. Ar trebui să planificați trei seturi pentru fiecare exercițiu.
Planul dvs. de antrenament ar putea arăta astfel:
Ziua 1: piept - umăr - biceps