3 programe dovedite de antrenament de forță - HEARTCORE Athletics

Există o mulțime de programe de antrenament de forță. În aproape orice formă și variantă imaginabilă. Trei dintre cele mai încercate și testate care pot fi ușor combinate cu antrenamentul CrossFit sunt Stronglifts 5 × 5, programul Wendler 5/3/1 și scheme precum 7 × 1. Întrucât Jochen și-a anunțat dorința de adăugare la articolul „Zile grele în planul de antrenament” de pe Facebook și a dorit să citească o explicație mai detaliată a acestor variante, aceasta este a doua rundă de astăzi și vom analiza mai îndeaproape aceste variante.

Lifturi puternice 5 × 5

Stronglifts 5 × 5 este un program de antrenament de forță autonom, iar versiunea originală constă din două antrenamente pentru tot corpul.

Antrenament A: genuflexiuni, presă pe bancă, rând cu bile
Antrenamentul B: Squats, Military Press, Deadlift

Te antrenezi la 5 × 5 de trei ori pe săptămână și alternezi continuu între cele două antrenamente de mai sus. Între acestea ar trebui să existe cel puțin o zi de pauză. Așadar, este ideal să te antrenezi luni, miercuri și vineri, de exemplu.

Pentru fiecare exercițiu faceți 5 seturi de 5 repetări cu aceeași greutate. Doar deadlifturile sunt efectuate cu un singur set de 5 repetări. Motivul este stresul deja ridicat asupra corpului inferior de la ghemuitele frecvente. Pentru a nu crește sarcina inutil și pentru a părăsi spațiul corpului pentru regenerare, greutatea este redusă la un singur set greu.

Scopul modelului 5 × 5 nu este de a obține o „pompă” bună sau de durere musculară severă, ci de a crește constant greutatea în fiecare sesiune de antrenament. De exemplu, dacă reușiți să faceți toate cele 5 seturi cu 5 repetări curate ale ghemuitului luni, atunci veți adăuga 2,5 kg la greutatea anterioară pentru următoarea sesiune de antrenament (apoi miercuri). Și aici, deadlift-urile sunt din nou excepția, deoarece împachetezi 5 kg pe un set 1 × 5 de succes. Faceți totul, atâta timp cât puteți face corect numerele date. Dacă stagnați, rămâneți deocamdată la această greutate - dacă eșuați mai multe unități la rând, reduceți greutatea cu încă 2,5 kg și apoi reveniți în următoarea unitate.

Este important să nu începeți prea greu. La urma urmei, în cazul ideal, adăugăm 2,5 kg la fiecare unitate de antrenament și aceasta se ridică la aproape 30 kg pe lună. Desigur, nu merge întotdeauna așa, dar la început poate merge atât de repede. Oricine este deja familiarizat cu antrenamentul de forță pe greutăți libere ar trebui să înceapă cu 50% din 5RM (maximum 5 repetări). 5RM este greutatea pe care o puteți face pentru exact 5 repetări. 6? Nu sunt în! Dacă nu aveți idee despre 5RM sau nu aveți experiență cu greutăți libere, cel mai bun lucru de făcut este să începeți cu:

a) bara goală (20 kg) pentru genuflexiuni, presă pe banc și presă militară
b) 40 kg pentru ascensoare
c) 30 kg pentru rândul de bara

Primele două săptămâni ar arăta astfel:

Dacă ești prea leneș pentru a-ți da seama de toate, vei găsi și o foaie de calcul StrongLifts 5 × 5 în versiunea kg pentru descărcare gratuită.

03.05.1 Wendler

Programul 5/3/1 al lui Jim Wendler a atins deja statutul de cult. Principalul aspect al antrenamentului se referă la cele 4 exerciții de bază deadlift (deadlift), presă militară (presă pe cap), presă pe bancă (presă pe bancă) și ghemuit (ghemuit) fie ca ghemuit din față sau din spate. Fiecare dintre exerciții se face o dată pe săptămână.

5/3/1 este un program de creștere a forței liniare care împarte fiecare perioadă în 4 săptămâni. Există trei săptămâni de „parte de forță” și o săptămână de „Deload Week”, adică o săptămână în care se desfășoară și exercițiile, dar numai cu o greutate foarte mică pentru a oferi corpului posibilitatea de a se regenera. În primul rând, pentru a vă antrena cu 5/3/1 trebuie să calculați 90% din 1-RM. Deci 90% din greutate pe care o poți gestiona o singură dată în exercițiul respectiv. Următoarele procente sunt% din 90% din 1-RM! Acest lucru este important pentru a nu începe prea sus!

Așa că antrenezi întotdeauna trei seturi pe exercițiu. În prima săptămână toate exercițiile cu câte 5 repetări fiecare cu procentul de mai sus. În a doua săptămână aceasta se reduce la 3 repetări cu o greutate corespunzător mai mare și în a treia săptămână se folosește magia 5/3/1. De exemplu, cu deadlifts în primul set 5, în al doilea 3 și în al treilea 1+ repetări. Plusul („+”) din ultima propoziție înseamnă întotdeauna că ar trebui să încercați să faceți cât mai multe repetări aici. Deci ar trebui să fie cel puțin unul, dar poate fi și mai mult dacă este posibil. Singurul lucru important este o execuție curată!
În a treia săptămână puteți calcula noul dvs. 1RM pe baza ultimului set. Cu cât puteți face mai multe repetări în setul 1+, cu atât creșteți mai bine puterea înregistrată. Jim Wendler calculează noul dvs. 1RM folosind formula:

Greutate (în kg) x repetări x 0,0333 + greutate (în kg)

Pentru a rotunji 5/3/1 ca program independent, Wendler necesită lucrări suplimentare. Acestea pot fi practicate în diferite moduri: # 1 Plictisitor, dar mare, # 2 Triumvirat, # 3 Nu fac Jack Shit, # 4 Periodizare Biblie și # 5 Greutate corporală. Dacă sunteți, de asemenea, interesat de acest lucru, vă rugăm să verificați „5/3/1 - A mea”. Programul Wendler „Articol pe theworkoutblog.de.
Desigur, există și o foaie de calcul pentru acest lucru pe All Things Gym.

5/3/1 și 5 × 5 sunt practic două programe independente de antrenament de forță ale căror scheme de repetare le putem „fura” cu ușurință în Heavy Days. Pentru a le utiliza într-un mod cu adevărat semnificativ, ar trebui să le urmărim continuu, deoarece ambele funcționează pe baza îmbunătățirii continue a performanței. 7 × 1, pe de altă parte, este un bun exemplu de WoD (antrenament al zilei) într-o zi grea. Ar putea fi, de asemenea, 5 × 1, 3 × 1 sau ceva similar.
În principiu, numele descrie deja antrenamentul. Antrenăm 7 seturi (sau 3 sau 5) cu o singură repetare fiecare. Acest lucru este foarte aproape de intervalul maxim. De obicei sunt
1) 1x 70%
2) 1x 75%
3) 1x 80%
4) 1x 85%
5) 1x 90 +%
6) 1x 90%
7) 1x 90 +%

Deci, este vorba de a muta o greutate maximă și de a vă pune toată puterea într-o singură repetare. Ar trebui să existe o pauză utilă de aproximativ 3 minute între seturi.
La început, sună plictisitor, dar cu siguranță nu o va face. În special în domeniul halterei olimpice, acest lucru devine foarte solicitant pentru sistemul nervos central.
O altă posibilitate pe care aș dori să o aduc aici sunt EMOM. EMOM înseamnă Every Minute On The Minute și înseamnă că facem un anumit număr de repetări ale unui exercițiu la începutul fiecărui minut. Acest lucru are sens perfect atât pentru antrenamentul de forță, cât și pentru tehnica. În ceea ce privește forța, există de obicei 1-3 repetări la începutul minutului, în zona tehnică 5-10.

Sper că această imagine de ansamblu destul de lungă v-a oferit o perspectivă mai profundă și că vă poate aduce o oarecare varietate în antrenamentul dvs. de la Heavy Day.