3 sfaturi pentru a vă maximiza timpul petrecut la sală

Acest antrenament este un superset agonist-antagonist. Pentru a schimba și/sau a dezvolta rutina, creșteți sau micșorați numărul de seturi sau repetări, rezistența sau perioadele de recuperare intra-set. Alte sugestii de programare includ exerciții de super-setare pentru corpul superior și inferior, inclusiv exerciții de bază în superseturi și utilizarea circuitelor a trei sau mai multe exerciții.

Antrenament complex

Rezistența combinată și antrenamentul pliometric se numește antrenament complex și este conceput pentru a îmbunătăți forța musculară (câtă forță poate produce un mușchi) și forța (cât de repede este produsă forța musculară). Deoarece unul dintre obiectivele principale ale antrenamentului complex este dezvoltarea forței, este preferat în antrenamentul de atletism. Cu toate acestea, cu modificări strategice, poate fi un instrument de antrenament extrem de eficient pentru fitness general și pierderea în greutate pentru clienții intermediari până la cei avansați.

Cu referire la ascensoare pentru fundații, asociați un exercițiu de fundație cu un exercițiu pliometric din lista de mai jos pentru a proiecta un antrenament complex

Exerciții pliometrice sugerate

• Ghemuitori
• Salturi
• Salturi
• Salt bulgar împărțit în ghemuit
• Salturi ciclice împărțite
• Împingere cu un picior
• Flotări adânci și/sau pliometrice
• Presă de sablare cu mașină Smith

Cu exercițiile selectate, este mai bine să adăugați două până la patru seturi de ridicare a fundației la două până la patru seturi de ascensoare pliometrice așa cum se arată în exemplul de antrenament de mai jos.

Exemplu de antrenament complex de formare

Pauză între seturi

• Deoarece intensitatea burghiului pliometric este mai mare decât pentru flotabilitatea fundației, numărul recomandat de repetări este mai mic
• Faza de recuperare ar trebui să fie mai lungă după setul pliometric comparativ cu flotabilitatea fundației.
• Puteți adăuga o greutate externă burghielor pliometrice, dacă este necesar, dar este recomandat să faceți cel puțin un set fără rezistență pentru a verifica mecanica înainte de a adăuga greutate.

Schimbarea nivelului de dificultate într-un set de antrenament complex Creșteți sau micșorați greutatea externă pentru a schimba intensitatea. Volumul poate fi mărit sau micșorat prin modificarea numărului de repetări. În cele din urmă, includeți perioade de recuperare intra-set mai scurte sau mai lungi pentru a schimba intensitatea antrenamentului general.

Recuperarea ca instrument de antrenament

Cheia utilizării recuperării ca instrument de antrenament constă în faptul că recuperarea este un proces fiziologic activ care joacă un rol cheie în condiționare, construirea mușchilor și performanță. Lungimea și compoziția perioadelor de recuperare intra-setate sunt variabile critice de programare. În timpul unei sesiuni, recuperarea activă poate fi ceva de genul jogging în loc sau întinderea dinamică între seturi. Deplasarea între seturi pregătește mușchii și alte sisteme de sprijin, cum ar fi inima, pentru următoarea. De asemenea, menține rata metabolică ridicată, îmbunătățește capacitatea cardiovasculară și crește beneficiile exercițiilor fizice pentru pierderea în greutate.

După antrenament, recuperarea este și mai importantă. În timpul recuperării are loc refacerea efectivă a țesutului muscular, iar mușchii câștigă masă și forță. Mușchiul este descompus sau catabolizat în timpul exercițiului; În schimb, mușchii se reconstituie sau se regenerează în timpul recuperării post-sesiune.

Când este vorba de utilizarea recuperării ca instrument de programare pozitiv, fazele de recuperare intra-set sunt critice. Cu toate acestea, durata de timp dintre sesiuni este la fel de importantă. Cercetările sugerează că sunt necesare 48 de ore de odihnă pentru ca mușchii să revină la momentul inițial după exerciții de intensitate ridicată (85% 1RM sau mai mult). Rețineți, totuși, că mai mult de 96 de ore de inactivitate pot duce la detenție (Carter și Greenwood, 2014).

Când urmați câteva strategii cheie de programare, este ușor să construiți, să modificați și să dezvoltați în mod sigur și eficient antrenamentele și programele clientului.

Carter, J. și Greenwood, M. (2014). Antrenament complex reexaminat: revizuire și recomandări pentru a îmbunătăți puterea și puterea. Jurnalul de rezistență și condiționare, 36, 2, 11-19.