3 sfaturi pentru construirea mușchilor -

Următoarele sfaturi ar trebui să vă ajute să construiți mai mult mușchi. Musculează-te în doar 3 pași.

Sfat 1: numărați caloriile

Majoritatea oamenilor își evaluează greșit aportul caloric foarte serios. Fiecare a doua persoană clasifică complet incorect caloriile conținute în alimentele individuale. Abaterile mari în cantitatea zilnică de calorii consumate pot fi motivul lipsei de succes în ceea ce privește construirea musculară. Lipsa surplusului de calorii este cea mai frecventă cauză atunci când mușchii nu sunt construiți și greutatea corporală stagnează.

Principiul numărării caloriilor este simplu. Cu toate acestea, mulți oameni nu o implementează corect. Dacă doriți să înregistrați cu precizie caloriile și macronutrienții, trebuie menționate toate alimentele consumate în timpul zilei. În ceea ce privește construirea mușchilor, următoarele puncte sunt importante atunci când se înregistrează calorii și macronutrienți:

totalul caloriilor
proteina - servește ca material de construcție
carbohidrații - servesc ca sursă de energie
grăsimile - sunt necesare pentru producerea hormonilor (testosteron), printre altele
cantitatea de fibre (importantă pentru digestie și ca indicator al consumului de legume și fructe suficiente)

Există mai multe modalități de a înregistra caloriile totale. Pe de o parte, sunt oferite diverse aplicații precum FDDP, My Fitness PAL sau Fatsecret, care simplifică înregistrarea caloriilor prin adăugarea automată a acestora și astfel economisesc mult timp. Pe de altă parte, puteți folosi metoda clasică și puteți pune mâncarea pe hârtie.

Aplicațiile fac munca mult mai ușoară, deoarece aveți o privire atentă asupra valorilor dvs. Puteți vedea în orice moment câte calorii și macronutrienți au fost deja consumați în acea zi și cât mai aveți de mâncat. Pentru a construi mușchi și a crește în greutate, organismul trebuie să fie alimentat cu mai multe calorii decât are nevoie de fapt. Dacă dați corpului mai puține calorii, deoarece nu înregistrați corect și nu judecați greșit cantitatea de calorii necesară zilnic, nu este posibilă construirea musculară sau doar foarte rar și, mai ales, posibilă într-o măsură limitată. Dacă toate acestea sunt prea greoaie pentru tine, mă voi bucura să te ajut.

Sfatul 2: un plan de antrenament solid și bine gândit

Pentru a construi mușchi, un plan de antrenament solid și bine gândit este la fel de esențial ca un surplus de calorii. Planul de antrenament trebuie schimbat la fiecare 8-12 săptămâni, pentru a stabili noi stimuli și, astfel, pentru a asigura o nouă creștere musculară. Cu toate acestea, atâta timp cât funcționează un plan de formare, acesta nu ar trebui schimbat.

Pe termen lung, dacă nu aveți un plan de antrenament stabilit, nu veți avea succes. Un plan poate fi văzut ca un fir roșu care vă ghidează prin antrenament și, astfel, face ca proiectarea antrenamentului să fie eficientă și eficientă. Astfel se evită „pomparea” arbitrară. Cu un plan de antrenament fix, aveți în vedere clar obiectivul și adesea acest lucru este atins mai repede decât fără un plan!

Desigur, trebuie să alegeți și sistemul de antrenament potrivit. În acest moment nu vorbesc despre alegerea dintre HIT, volum, HST sau orice alt sistem de antrenament cunoscut în scenă, ci despre designul general al săptămânii de antrenament. Exercițiile, repetițiile, seturile, pauzele din propoziții și chiar timpul fiecărei repetări individuale ar trebui să fie planificate și proiectate în mod sensibil.

De exemplu, studiile științifice au constatat că ar trebui să iei trei secunde în loc de o secundă pentru a slăbi, deoarece acest lucru crește eliberarea hormonilor de creștere de șapte ori! După cum puteți vedea, nimic nu ar trebui lăsat la voia întâmplării atunci când vă proiectați antrenamentul. Dacă aveți nevoie de ajutor la instruire, îmi puteți scrie.

Sfatul 3: mai mult somn - mai mulți mușchi

Noi, oamenii, avem nevoie de un somn odihnitor, deoarece acest lucru este vital pentru organismul nostru. În această fază de odihnă, corpul nostru își reîncarcă bateriile. În plus, impresiile zilei sunt procesate. Cu toate acestea, factorul decisiv pentru noi, sportivii de forță, este că mușchii noștri cresc în această fază de regenerare. Deoarece mușchii nu cresc în volum în timpul antrenamentului, ci mai degrabă în faza de recuperare. În timpul antrenamentului, este stabilit doar stimulul pentru creștere.

În timpul fazei de somn profund, corpul eliberează mai mulți hormoni de creștere. Combinația de recuperare și eliberarea de hormoni oferă mușchilor noștri cele mai bune condiții pentru o bună construire musculară. Cu cât mușchii se recuperează mai bine și mai repede, cu atât vă puteți aștepta la mai multe performanțe de la antrenament. Aveți mai multă forță și, prin urmare, vă puteți antrena mai mult.

Studiile științifice spun, de asemenea, că oamenii au nevoie de șase până la opt ore de somn pe zi. Cu toate acestea, sportivii de forță, culturistii și toți cei care se antrenează intens au nevoie de cel puțin opt ore de somn pentru a-și regenera în mod optim corpul și mușchii.

Sper că am putut să vă ajut cu articolul. Dacă rămâi blocat sau ai nevoie de ajutor, nu ezita să-mi scrii. Te voi ajuta să-ți atingi obiectivele.