3 trucuri simple pentru a scăpa în cele din urmă de grăsime
Dacă ați acumulat o cantitate decentă de mușchi, dar păstrați o cantitate moderată de grăsime care ascunde mușchii, nu veți arăta atât de impresionant și s-ar putea să nu arătați atât de bine. Există sute de oameni în sala de gimnastică care arată bine construiți și solizi în timp ce fac mișcare, doar pentru a arăta destul de jalnic în timp ce se schimbă în vestiar cu cămașa jos. Pur și simplu nu poți ocoli faptul că, dacă vrei să arăți bine gol, trebuie să fii cât mai slab posibil. Desigur, puțini dintre noi doresc să urce pe scenă sau chiar să atingă un nivel de uscăciune pregătit pentru etapă. A ajunge acolo necesită multă suferință, sacrificiu, disciplină, strategii nutriționale deosebit de sofisticate și disponibilitatea de a se simți ca o grămadă de mizerie de cele mai multe ori.
Vestea bună este că nu este nici pe departe atât de dificil să pierzi suficientă grăsime pentru a arăta bine în fiecare zi. Ultimele procente, care sunt cruciale într-o competiție și fac pregătirea atât de al naibii de grea, nu trebuie să coboare pentru a arăta cu adevărat uscat.
Dar chiar dacă nu vrem să reducem grăsimea corporală la trei până la patru procente, ci mai degrabă la opt până la zece procente, este necesară o implementare disciplinată.
Iată câteva trucuri pentru a face acest lucru!
# 1 - Faceți ceva timp de 7 până la 15 minute înainte de a mânca.
Există întotdeauna situații în care aveți o mică gustare între mese, ale cărei calorii rămân nenumărate și care pot să nu fie ideale pentru o dietă în ceea ce privește compoziția lor de macronutrienți.
Dacă, în ciuda acestor mici excepții, doriți să asigurați succesul în tăiere, este recomandabil să respectați regula simplă a desfășurării întotdeauna a unei activități fizice cu consum crescut de energie înainte de a consuma astfel de „no-nos”.. Nu este necesar să se efectueze o determinare cantitativă precisă a tuturor macronutrienților relevanți și a altor date referitoare la alimente. Activitatea fizică nu trebuie să fie o sesiune completă de antrenament. Ar trebui să fie doar ceva care crește consumul de calorii.
Singura regulă specifică aici ar trebui să fie să faci activități de intensitate redusă, cum ar fi aruncarea câtorva coșuri sau mersul într-un ritm alert timp de cel puțin 15 minute. Dacă activitatea este mai intensă, cum ar fi un amestec de flotări, crunch, salturi, sprinturi și antrenamente de bandă, atunci sunt suficiente șapte minute, majoritatea timpului fiind petrecut în mișcare.
Asta nu înseamnă că vă puteți mânca la plin la următorul restaurant de fast-food cu 30 de euro după ce ați fost pe ergometru timp de o jumătate de oră. Scopul activității fizice nu este de fapt în primul rând să arzi mai multe calorii, ci mai degrabă să te ajute să mănânci mai puțin.
Principala problemă pentru majoritatea oamenilor este să luați în considerare în mod adecvat factorul cheie general al unui bilanț energetic negativ sau să vă împiedicați să mâncați în exces.
Cum funcționează strategia descrisă aici?
Desigur, diavolul tău interior îți va spune că programul tău strâns nu îți permite să acomodezi o altă activitate.
Dar este cu adevărat adevărat? Nu aveți timp să faceți trei seturi de flotări, abdomene și ghemuituri aeriene dimineața înainte de micul dejun? Nu reușiți să faceți o scurtă plimbare de 15 minute sau câteva trepte de scări în birou înainte de prânz? Nu poți face o plimbare de jumătate de oră cu prietena sau soția seara pentru a te relaxa după ziua de muncă și înainte de cină?
Dacă vă gândiți la asta, veți descoperi că o activitate fizică viguroasă vă va face să vă formați și să împingeți ziua mai degrabă decât să vă scurgeți. Dacă alegeți varianta mai puțin intensă, aceasta vă poate ajuta să vă relaxați și să reduceți cortizolul.
De asemenea, creează o conștientizare mai sensibilă a fiecărei mese pe care o consumi, dacă trebuie mai întâi să fii activ pentru a o „câștiga”. Pe de altă parte, șapte minute nu ar trebui să fie un adevărat obstacol.
Această strategie poate aminti de răspunsul lui Jim Wendler la întrebarea ce crede el când copiii săi mănâncă fast-food: „Este în regulă atâta timp cât îl împing pe vagabond să ajungă acolo”.
# 2 - Bea un shake de proteine înainte de mese!
În timp ce suntem la Wendler, vrem să profităm de ocazie pentru a prezenta de la el un sfat cu privire la acest subiect. Este incredibil de simplu și ajută extraordinar la reducerea porțiilor; vă poate ajuta chiar să vă construiți mușchii.
Faceți un shake de proteine înainte de mesele principale ale zilei, în mod ideal cu cinci până la zece minute înainte de a mânca.
Următoarele considerații se află în spatele acestui fapt: adevărata cheie pentru a avea succes în pierderea de grăsime este să mănânci mai puțin. Majoritatea oamenilor au dificultăți în porționarea corectă a meselor. De aceea, obțin rezultate mai bune cu forme mai extreme de dietă. Luați ca exemplu dieta ketogenică. O masă cu multe grăsimi și un aport moderat până la ridicat de proteine este mult mai plină, necesită un timp de digestie mai lung, reduce astfel foamea și, prin urmare, este mult mai satisfăcătoare decât o dietă cu aport ridicat de carbohidrați și consum moderat până la ridicat de proteine.
Studiile au arătat că o persoană care mănâncă fără control cantitativ al caloriilor, adică numărarea caloriilor, consumă automat mai puțin pe o dietă ketogenică decât pe o dietă cu aport mai mare de carbohidrați. Restricția calorică care se asociază cu acesta este principalul motiv pentru care mulți oameni au succes atunci când încep dieta ceto.
Postul intermitent este o altă abordare extremă. În timp ce majoritatea tipurilor de post nu asigură un control cantitativ precis al porțiilor de alimente, perioadele lungi de post în timpul zilei pot restrânge în mod eficient aportul de calorii. Este mai greu să mănânci în exces atunci când ai voie să mănânci doar o dată pe zi într-o fereastră de patru ore.
Dacă puteți găsi o modalitate de a vă reduce aportul de calorii fără să vă simțiți rău, șansele de succes cresc, deoarece devine mai ușor să faceți față pe termen lung.
A lua un shake proteic complet cu cinci până la zece minute înainte de masă va scădea pofta de mâncare, mai ales atunci când beți cu gheață și apă. Contrar credinței populare, nu toate shake-urile proteice sunt create egale. Diferite ingrediente și tipuri de proteine produc efecte diferite și există o gamă largă de surse potențiale de proteine. Zerul se absoarbe rapid, cazeină mai încet, în timp ce proteinele din ou se află undeva între ele. Timpul de înjumătățire al aportului de proteine variază, de asemenea, în funcție de ferestrele de absorbție diferite. Cu o consistență diferită, senzația de sațietate diferă, de asemenea.
Dacă urmați o dietă și porțiile trebuie reduse în consecință, shake-ul satisface într-o anumită măsură nevoia de hrană suplimentară. Dacă mâncați și voi liber, adică fără a număra caloriile, reduceți astfel riscul de a mânca porții supradimensionate.
În orice caz, beți shake-ul înainte de masă, altfel veți lua punctul acestui sfat complet ad absurdum, pentru că la urma urmei nu ar trebui să luați shake-ul pentru a obține proteine suplimentare, ci pentru a suprima senzația de foame și astfel următoarea masă pentru a-l menține mai mic.
Unii oameni deștepți pot susține că shake-urile proteice au, de asemenea, o putere calorică și că acest fapt contrazice scopul reducerii caloriilor - dar acest lucru are o relevanță secundară în măsura în care proteinele nu sunt potrivite pentru a fi stocate ca rezerve de grăsime în exces. Consumul de mai multe proteine nu are neapărat un impact negativ asupra pierderii de grăsime. Scopul final al acestei practici este pierderea de grăsime prin reducerea caloriilor datorită meselor mici.
Un shake de proteine pentru masa efectivă poate reduce foamea.
# 3 - Fără antrenamente, fără carbohidrați!
Acest sfat este unul destul de comun în sporturile fizice. Matt Porter, de exemplu, care este unul dintre cei mai străluciți sportivi în culturism, îl folosește în timpul pregătirii competiționale. Chiar și maturul Dr. Fred Hatfield, care a îndoit peste 1.014 lire sterline la vârsta de 45 de ani, a scris: „Când mănânci, urmează activitățile pe care le faci, nu activitățile pe care le-ai făcut”.
Cu excepția cazului în care aveți un antrenament greu în față și obiectivul dvs. este pierderea de grăsime, nu aveți nevoie de „combustibil rapid” pentru ziua respectivă. Dacă scopul tău este să câștigi masa musculară maximă, ar trebui să consumi și carbohidrați în zilele libere. Cu toate acestea, în dietă, regula „fără antrenament, fără carbohidrați” se dovedește a fi simplă și eficientă. Nici nu trebuie să numărați în mod necesar caloriile, ci doar să tăiați carbohidrații.
Ar trebui să creșteți aportul de grăsimi pentru a compensa lipsa de carbohidrați? Nu. Dacă adăugați puțin mai multă grăsime doar pentru că mâncați friptură de vită, este bine. Cu toate acestea, nu ar trebui să includeți grăsimi suplimentare în plan. Nici nu trebuie să vă faceți griji cu privire la căderea imediată într-o stare catabolică. Nu se întâmplă într-o zi! În schimb, această metodă simplă vă permite să reduceți semnificativ aportul de energie, fără aproape niciun efect negativ asupra performanței de antrenament și a volumului masei musculare.
Nu te complica!
Dacă încercați să intrați într-o formă competitivă, va trebui să urmați o dietă meticulos planificată. Oricine a fost vreodată pe scenă va putea confirma că chiar și cele mai mici modificări ale planului de dietă (aportul de calorii, calendarul meselor, compoziția macronutrienților etc.) pot avea consecințe majore.
Dar dacă obiectivul dvs. este pur și simplu să vă îmbunătățiți compoziția corpului cu un procent mai mic de grăsime, atunci nu trebuie să fiți atât de perseverenți. În cele din urmă, totul depinde de o reducere a aportului de alimente și deci de mărimea porției și de frecvența mesei. Cheia succesului aici este reducerea cu succes a senzației de foame și un control direcționat strategic al factorilor psihologici care pot declanșa atacuri iraționale de alimentație. Plictiseala, stresul și anxietatea sunt pe primul loc în această privință.