30 de zile Plank Challenge - planul de antrenament gratuit

Începeți cu Provocarea Plank. Obțineți planul gratuit de formare pentru scânduri ca descărcare aici și acum!

Acum este timpul plank! După sărbători, vor fi scânduri în sufragerie. O provocare plank începe după următoarea pe Facebook, Insta și Youtube.

Se promite multe la Plank Challenge. Ar trebui să fii slab și antrenat scândurând câteva minute pe zi.

Dar este cu adevărat posibil? Am analizat cu atenție provocarea Plank.

Puteți afla în această postare

Plan de 30 de zile pentru Plank Challenge

Doriți să participați? Foarte bine! Am creat un plan de provocare Plank de 30 de zile pentru a începe imediat.

Este foarte dificil să faci scânduri „reale”, în special pentru începători. De aceea am colectat versiuni pentru toată lumea. Nu există scuze:)

Puteți găsi planul de antrenament sub variantele de scândură.

Scânduri pentru începători

Mai întâi trebuie să construiți niște mușchi. Scândurile obișnuite vă vor copleși corpul.

▶ bacsis! Cu acest echipament, antrenamentul dvs. va fi și mai eficient:

Link-uri publicitare Amazon cu comision

Începeți în genunchi
Așează-ți mâinile sub umeri
De jos în jos, coadă și stomacul înăuntru
Spatele este drept. Atenție: riscul de golire a spatelui!
Țineți poziția

Scânduri avansate

Sprijiniți-vă pe degetele de la picioare
Picioarele sunt drepte
Coatele sunt sub umeri
Spatele este drept
Țineți suportul antebrațului

Scânduri pentru profesioniști

Porniți din nou în vârfuri
Coatele sunt sub umeri
Corpul tău formează o linie
Acum ridicați un picior de pe podea și faceți scândurile cu un picior. Alternativ: ridicați o mână. Sau o mână și un picior
Păstrați această poziție pentru timpul specificat

Ca profesionist, asta nu este încă suficient pentru tine? Atunci ar trebui să vă familiarizați cu cele mai bune variante de scândură. Este garantat că există ceva care chiar te va transpira:)

Ei bine, atunci când te-ai aranjat, poți începe. Apropo: puteți începe ca profesionist și, dacă vă lipsește puterea, pur și simplu treceți la programul avansat.

Cum funcționează provocarea Plank

Termenul plank provine din engleză. Tradus înseamnă ceva de genul scândurii sau scândurii.

De obicei începe la începutul anului.

Cele mai multe provocări de tăiere durează 30 de zile. Câteva secunde sunt adăugate în fiecare zi. Începe cu 20 sau 30 de secunde, în funcție de provocare.

Puteți face o pauză o dată pe săptămână.

După 30 de zile sunteți la 270 de secunde de scânduri. Și apoi ai trecut deja de Plank Challenge.

Ce aduce cu adevărat provocarea Plank

Subțire, subțire și brusc toate mânerele de dragoste au dispărut? Oh, dacă ar fi atât de ușor. Chiar dacă unele provocări promit acest lucru - din păcate nu funcționează.

Ce trebuie absolut să știți: efectul vizual nu este uriaș. Nu veți pierde multă grăsime corporală prin provocări și nici nu veți construi mușchi masivi. Și ceea ce vi se garantează că nu veți obține este un stomac ultra plat.

Dar acesta nu este deloc scopul lui Planks.

Ceea ce va îmbunătăți cu siguranță este tensiunea corpului tău. Scândurile vă întăresc mușchii de bază. Deci mai ales stomacul și spatele.

Și asta se vede foarte repede din postura ta.

Pot slăbi cu Plank Challenge?

Nu. Și ar trebui să puneți la îndoială fiecare site și organizator care vă promit acest lucru. În 5 minute arzi doar 50 de calorii. Cu toate acestea, puteți pierde în greutate indirect. Și anume, dacă folosiți provocarea ca o introducere într-o viață sportivă.

Începând cu a treia săptămână devine foarte obositor. Pentru că atunci trebuie să ții provocarea Plank pentru un minut.

Dar nu ne înțelegeți greșit: provocarea este orice altceva decât inutilă.

Practic este foarte bine să construiești mușchi. Acestea asigură că ardem calorii chiar și atunci când ne odihnim. Cu toate acestea, provocarea Plank nu este suficientă pentru aceasta.

Pierderea în greutate cu Plank Challenge este posibilă dacă o programați ca parte a antrenamentului. Așadar, mizați-vă și pe antrenamentul de rezistență și pe construirea mușchilor.

De ce ar trebui să participi în continuare la Plank Challenge

Chiar dacă nu veți obține un stomac ferm din aceasta, participarea la Plank Challenge merită.

Ești independent de timp și loc

Scândurile stabilizează și întăresc exercițiile pe tot corpul. Doar o faci cu propria greutate corporală. Acesta este un mare avantaj pentru provocare.

Puteți participa cu adevărat oriunde. Un covor de antrenament îl face mai confortabil, dar nu este obligatoriu.

Scândurile sunt o modalitate excelentă de a începe

Plănuiești să devii mai sportiv? Atunci provocarea te poate ajuta. Pentru a începe la un început bun, ajută la construirea câtorva mușchi.

Odată ce ai depășit această provocare, nimic nu te poate opri. Imediat după aceea, gândiți-vă cum să începeți cu adevărat.

Provocarea antrenează întregul corp

Aproape tot corpul tău. Cu suportul antebrațului, vă întăriți stomacul, brațele, picioarele, șoldurile, fesele, trunchiul și spatele. Și iată mușchii adânci care sunt de obicei neglijați în viața de zi cu zi.

Dacă ajungeți regulat în poziția de scândură, puteți preveni problemele de spate. În plus, suporturile pentru antebraț vă ajută să fiți mai puțin predispus la accidentări sportive.

Vei observa că postura ta se îmbunătățește foarte mult.

Motivația este mai mare în echipă

Mulți nu au motivația de a începe cu adevărat sportul. Plank Challenge este exact ceea ce aveți nevoie. Datorită exercițiilor date zilnic și pentru că atât de mulți participă la provocare, motivația de a persevera este mare.

Puteți vota cu persoane cu aceeași idee pe Instagram și Facebook. Și astfel creează intrarea în viața ta sportivă. Cu condiția să țineți pasul cu provocarea și să nu opriți antrenamentul după aceea.

Te provocezi

În Plank Challenge, vă provocați din nou în fiecare zi. În fiecare zi crești puțin dincolo de tine.

▶ SFAT: Slăbiți, construiți mușchi sau mâncați sănătos? Cu Ne potrivim cu We Go Wild îți poți atinge obiectivul de fitness! Puneți-vă împreună planul nutrițional aici. Doar pentru un timp limitat: -20% la toate planurile!
›Descoperă acum We Go Fit

Motivați să urmăriți cum vă îmbunătățiți puțin în fiecare zi. Dar permiteți-mi să spun atât de multe: nu este o plimbare în parc. O să aveți mușchi răni destul de răi.

Și chiar acum este timpul să perseverați și să vă motivați!

Concluzia noastră

Provocarea Plank de 30 de zile nu te va face slab. Nu vă va oferi grămezi de mușchi și nici nu vă va aplatiza stomacul. Provocările de sprijin pentru antebraț pot fi începutul viitorului tău sportiv!