4 exerciții de umăr acasă pentru a-ți construi mușchii - se potrivesc inteligent

Umerii tăi sunt, de asemenea, două dintre cele mai versatile articulații din corp cu cea mai mare libertate de mișcare. Dar această mobilitate de neegalat îi face și vulnerabili la răniri. De aceea este atât de important să vă mobilizați activ și să vă consolidați umerii prin exerciții regulate pe umeri. Pentru a începe, am creat o listă cu cele mai eficiente exerciții de umăr de făcut acasă.

De ce să-mi antrenez umerii

De ce să antrenezi umărul

Umerii puternici sunt eroii necunoscuți ai corpului superior: sunt puternici, flexibili, îți fac silueta să pară mai largă și sunt responsabili de râvnita formă de V. Ele sunt, de asemenea, una dintre cele mai frecvent utilizate grupe musculare din partea superioară a corpului. Ori de câte ori faci ceva cu brațele - împinge, trage, ridică - umerii tăi sunt implicați în mișcare. Acest lucru înseamnă că nu vă folosiți umerii doar pentru antrenamentele direcționate ale umărului, ci și pentru antrenamentele superioare ale spatelui, antrenamentul pieptului/brațului și chiar activități zilnice, cum ar fi întinderea și transportul de alimente

Dar mai întâi ceva pentru a construi umărul

Anatomia umărului

Înainte de a ne scufunda în antrenamentul de umăr de acasă, este util să înțelegem diferitele părți ale mușchiului umărului. Umărul este format din două straturi de mușchi: manșeta rotatorului și deltoizii. Ambele părți ale umărului sunt importante, dar îndeplinesc funcții diferite.

Mușchii care stabilizează fiecare articulație sunt cei ai manșetei rotatorilor - supraspinatus, infraspinatus, teres minor și subscapularis. Dar deltoizii - mușchii de pe manșetele rotatorilor - modelează umerii și conduc cele mai multe mișcări ale umerilor. Fiecare deltoid este alcătuit din trei părți: anterioară (din față), laterală (din mijloc) și posterioară (din spate).

Exerciții de umăr acasă - Pot să construiesc mușchi făcând acest lucru?

Construirea umerilor mai puternici este la fel de posibilă acasă ca într-o sală de sport și nu necesită mult echipament. Vă puteți folosi propria greutate corporală, dar având benzi de rezistență și/sau greutăți libere vă va ajuta. Ganterele și benzile se adaugă la varietatea de exerciții pe care le puteți face și vă pot accelera rezultatele. Nu veți vedea aceleași rezultate ca într-unul din studiourile noastre de fitness inteligente, dar este posibil să vă construiți mușchii cu propria greutate corporală. Vezi articolul nostru.

Vă recomandăm să faceți exerciții de umăr țintite de două ori pe săptămână și să distribuiți zilele astfel încât mușchii dvs. să aibă posibilitatea de a se odihni. Puteți să vă exersați umerii mai mult de două ori pe săptămână, dar amintiți-vă întotdeauna că umerii dvs. vor fi folosiți și cu o mulțime de exerciții la piept, spate și brațe și chiar HIIT sau Pilates.

Deoarece umărul este alcătuit din mai multe părți, este important să efectuați mișcări care folosesc unghiuri multiple pentru a satisface fiecare parte a mușchilor deltoizi. Mușchii manșetei rotatorilor sunt prea mici pentru a adăuga cu adevărat dimensiunea, volumul și estetica largă a umerilor. Cele mai bune exerciții de umăr includ o varietate de mișcări pentru a lucra manșeta rotatorilor și deltoizii, astfel încât să puteți construi rezistență, stabilitate și masă.

Sfaturi pentru exerciții la umăr pentru acasă

Tensiunea este esențială

Cel mai important factor în stimularea creșterii musculare este tensiunea

Mușchii tăi răspund la tensiune. Mușchiul este proiectat pentru a rezista oricărei forțe exercitate împotriva acestuia, indiferent dacă este vorba despre un obiect greu (gantere sau gantere), o bandă de cauciuc sau tensiunea izometrică de împingere pe un perete.

Execuția corectă

Umerii sunt o structură complexă și delicată formată din oase, tendoane și mușchi care pot fi ușor deteriorate prin mișcări incorecte

Cel mai sigur mod de a vă antrena umerii este prin mișcări lente, concentrate, efectuate cu forma potrivită

Nu aveți nevoie de greutăți pentru a menține deltoizi mari și puternici

4 dintre cele mai bune exerciții de umăr de făcut acasă

Nu aveți nevoie de greutăți pentru a face aceste exerciții la umăr acasă.

Delfin de scufundare

beneficii

Acest lucru vă va activa deltoizii frontali. Acest exercițiu este, de asemenea, excelent pentru îmbunătățirea stabilității umerilor, deoarece umerii sunt folosiți într-o mișcare închisă a lanțului, ceea ce înseamnă că mâinile și picioarele dvs. sunt într-o poziție fixă pe tot parcursul exercițiului.

execuţie

Începeți într-o poziție de scândură, cu coatele sub umeri și picioarele la lățime de șold.
Mergeți cu picioarele aproximativ 8-12 inci spre brațe, astfel încât șoldurile să fie ridicate ușor spre tavan. Aceasta este poziția de plecare.
Coborâți șoldurile și mențineți-vă corpul în linie dreaptă în timp ce vă mișcați umerii înainte pentru a pluti deasupra încheieturilor mâinii.
Inversați mișcarea pentru a reveni la poziția de pornire și repetați procesul.

Plank ridica crunch robinet

beneficii

Această mișcare a greutății corporale este un alt exercițiu bun cu lanț închis pentru stabilitatea umărului. Porțiunea de mișcare a scândurii este, de asemenea, excelentă pentru antrenarea nucleului.

execuţie

Începeți într-o poziție dreaptă de scândură.
Păstrați-vă corpul în linie dreaptă în timp ce atingeți piciorul drept cu brațul stâng.
Apoi reveniți la poziția de scândură și repetați mișcarea de cealaltă parte

Pike push-up-uri

beneficii

Acest exercițiu este un pas către stăpânirea unei împingeri în sus și este excelent atât pentru deltoizii anteriori, cât și pentru cei mediali.

execuţie

Intră într-o poziție push-up pe podea. Brațele trebuie să fie drepte și mâinile lărgite la umeri.
Acum ridică șoldurile, astfel încât corpul tău să formeze un V. invers. Picioarele și brațele ar trebui să rămână cât mai drepte posibil.
Îndoiți coatele și coborâți trunchiul până când vârful capului atinge podeaua.
Luați o scurtă pauză în partea de jos și apoi împingeți-vă din nou până când brațele sunt întinse.

înotător

avantaj

Acest exercițiu este potrivit pentru mușchii umerilor din spate

execuţie

Culcați-vă pe burtă, ridicând ușor capul. Cu toate acestea, nu ar trebui să priviți înainte. Ochii la pământ
Ridicați brațele și imitați o mișcare de înot (mișcare târâtoare și stil broască)
Dacă vă strângeți prea mult gâtul, vă puteți odihni fruntea pe un prosop înfășurat

Cu toate acestea, la fel ca în cazul oricărui antrenament, asigurați-vă că aveți o masă bogată în nutrienți după antrenament. Acest lucru vă garantează rezultate optime în ceea ce privește construirea mușchilor sau pierderea în greutate. Așa cum am menționat anterior, nutriția este esențială pentru a obține un succes pe termen lung. Sperăm că v-am ajutat și vă dorim multă distracție și succes cu antrenamentul.