4 exerciții pentru a avea glute plinute

Autor: Bruno Chauzi, profesor certificat de educație fizică.

Obiectiv principal: Să ai fese rotunde și rotunjite

Mi-aș dori fese mușcate și musculare, să câștig volum și chiar există un accent între partea inferioară a spatelui și fese și între fese și coapsa superioară, pentru a avea fese cu adevărat rotunde, rotunjite și înălțate pentru a-mi pune puțin forma siluetei. Nu vreau să pierd masă. Sunt deja foarte subțire (53 de kilograme pentru 1m 69) și fac ședințe pentru a avea stomacul plat. Îmi doresc mai ales să capăt formă și să am o siluetă mai accentuată în fese. În cele din urmă aș dori ca rotunjimile feselor să fie văzute atât pe părți, cât și pe partea de sus sau de jos. M-ai putea ajuta să realizez acest lucru cu exerciții de antrenament de forță acasă ?

Program de 4 exerciții specifice pentru fese braziliene

Pentru a vă atinge obiectivul de a avea fese pline, rotunde și rotunjite, cunoscute și sub numele de fese braziliene, prin antrenament acasă, trebuie să faceți exerciții cu încărcături (o bară, gantere sau bretele gleznei). Seturile ar trebui să fie de 10 repetări (și nu mai multe), iar exercițiul pe care îl faceți ar trebui să fie foarte dificil pentru dvs. de mai mult de 12 ori într-un singur set. Există 4 exerciții de antrenament de forță care vizează efortul aproape exclusiv pe glute.

lovitura de măgar (cu bretele gleznei)
hidrantul de incendiu (de asemenea, cu bretele gleznei)
hip-thrust (cu bara de greutate)
deadlift; ai nevoie și de un bar și de greutăți sau gantere. . iar rezultatul este garantat !

Lucrul cu sarcini este esențial pentru a câștiga volum; dacă nu aveți o bară puteți face o geantă ponderată; o geantă de sport veche în formă de suport în care plasați sticle de apă sprijinite de prosoape poate fi bine. Îl așezați pe pelvis pentru ridicarea fesei și folosiți mânerele pentru mort.

Există pungi ponderate comercializate pe acest principiu, pungi de curent, foarte util în antrenamentul funcțional.

Powerbag pentru antrenament funcțional acasă

Organizare, modalități, hrănire

Astăzi am început cele 4 exerciții de glute. Deocamdată am pus doar 4 kilograme pe fiecare parte a barei pentru că vâslesc și am câteva întrebări mici:

Pentru deadlift, specificați că pentru a viza chiar mai mult efortul asupra fesierilor trebuie să păstrați picioarele drepte pe tot parcursul exercițiului. Dar trebuie să ne întindem picioarele în acest exercițiu, nu? De asemenea, am vrut să știu dacă este necesar să vă împingeți fesele atunci când faceți greutatea pentru a nu vă rupe spatele.
Pentru ridicarea fundului, nu-mi sprijin umerii de o bancă, ci de un pat. Este rău pentru spate?
Câte seturi ar trebui să facem pentru fiecare exercițiu? Și ar trebui să faceți același exercițiu de mai multe ori și apoi să treceți la următorul sau să faceți toate cele 4 exerciții, apoi să începeți din nou de mai multe ori? De asemenea, cât de des ar trebui să facem aceste exerciții? O putem face în fiecare zi? - cele 4 exerciții vor fi suficiente pentru a-mi construi mușchii așa cum îmi doresc?
Și ar trebui să luăm suplimente alimentare sau putem mânca normal? Și trebuie neapărat să am momente de recuperare. Dacă da, îmi puteți spune mai multe?

Răspunsurile noastre

Deadlift

Pentru deadlift, atunci când bara este ridicată de la sol, în principiu vă ghemuiți; Acesta este momentul în care îți așezi spatele drept, chiar dacă înseamnă arcuirea puțin, astfel încât picioarele tale sunt îndoite, dar este adevărat că micii constructori s-ar putea să nu simtă nevoia să se apropie de pământ îndoind picioarele. De asemenea, puteți începe direct de la început; nu folosim coapsele, astfel încât fesele sunt cele care forțează mai mult, dar, pe de altă parte, este mai dificil să simțiți așezarea bună a spate FOARTE drept. Trebuie să aveți un spate drept sau arcuit, dar mai presus de toate nu rotunjit. Deci, dacă împingerea feselor înseamnă arcuirea și scoaterea lor spre spate, atunci da, trebuie.