4 greșeli de ce nu vei slăbi! Și cum slăbești oricum!
Unul dintre cele mai frecvente motive pentru care oamenii renunță la călătoria lor de pierdere a grăsimilor este pur și simplu pentru că, deși lucrează la asta și fac totul bine, nu văd niciun progres. În niciun caz nu dau vina pe acești oameni. Crede-mă, nu aș fi diferit dacă nu aș fi văzut rezultate foarte bune. Dar, în loc să renunți complet, important este că trebuie să faci un pas înapoi pentru a afla ce faci greșit și să te oprești din a pierde grăsime. Primul lucru pe care vreau să vă spun este că există o mare probabilitate că nu sunteți dezavantajați genetic, că metabolismul dvs. nu este deteriorat și că nu sunteți încă prea bătrân pentru a vedea rezultatele.
În schimb, există câteva greșeli care sunt ușor trecute cu vederea, dar le văd în continuare. Mulți oameni fac fără să vrea aceste greșeli tot timpul. Sunt greșeli care chiar te împiedică să pierzi grăsime în ciuda muncii tale grele. În acest articol, vă voi arăta exact ce sunt aceste greșeli și cum să le evitați, astfel încât să puteți începe să ardeți grăsimi și să vedeți rezultatele pe care ar trebui să le vedeți după un anumit timp.
Greșeala 1: Nu știi care este aportul tău real de calorii
Subestimezi cantitatea de calorii
Prima și cea mai frecventă greșeală este să vă subestimați aportul caloric. Aceasta înseamnă că mâncați în mod involuntar în exces. Acest lucru previne pierderea de grăsime și este o greșeală pe care 99% dintre oameni o fac atunci când susțin că nu mănâncă prea multe calorii, dar totuși au probleme cu pierderea în greutate.
Există un studiu care abordează în mod specific această problemă. Acest studiu a analizat un grup de femei care au avut dificultăți în slăbit, în ciuda faptului că au pretins că mănâncă mai puțin. În acest grup, toți au raportat că aportul lor caloric zilnic a avut în medie doar aproximativ 1340 de calorii. Cu toate acestea, după ce cercetătorii care au efectuat studiul au determinat adevăratul aport caloric zilnic, au constatat că aportul caloric mediu a fost de peste 2.500 de calorii. Acesta a fost clar motivul pentru care femeile din acest grup nu puteau pierde grăsime. După ce subiecților li sa furnizat cantitatea reală, mai mică de calorii pe care au afirmat că le mănâncă, toate femeile din grup au început să slăbească. Pierderea în greutate a fost în medie de aproximativ 0,75 kg pe săptămână.
Experiență lipsă
Această subestimare a fenomenului de aport caloric este ceva ce au confirmat și alte studii. S-a constatat chiar că chiar și dieteticienii experimentați subestimează adevăratul aport caloric. De ce se întâmplă exact acest lucru?
Ei bine, adevărul este că majoritatea oamenilor sunt foarte răi în a ghici cantitatea reală de calorii pe care o consumă. De exemplu, câte calorii ați spune, conține următoarea masă, constând din două bucăți de pâine prăjită de grâu integral cu avocado și puțin ulei de măsline. Șansele sunt că nu v-ați dat seama că această masă sănătoasă a fost alcătuită dintr-o mare cantitate de 620 de calorii. De exemplu, dacă v-ați uitat la două boluri aparent similare de ovăz uscat, s-ar putea să nu descoperiți că un bol conține până la o sută de calorii în plus. Această diferență între caloriile percepute și cele reale devine foarte ușor un factor care vă împiedică pierderea de grăsime.
Țineți o evidență a dietei
Pentru a evita această greșeală, ar trebui să începeți prin monitorizarea sau înregistrarea consumului de alimente și, în mod ideal, să vă luați timp pentru a măsura totul cu precizie cu o scală de alimente. Vă recomand să cântăriți mâncarea până când veți avea efectul unei simțiri a numărului de calorii pe care le are de fapt masa. Durează ceva timp, dar te va ajuta pe termen lung. De asemenea, pentru a vă îmbunătăți drastic capacitatea de a estima caloriile și alimentele, asigurați-vă că nu uitați de caloriile ascunse. De exemplu, să presupunem că ai nevoie de 2.000 de calorii pentru a slăbi. Ați monitorizat consumul de alimente pe parcursul zilei. Dar dacă te gândești mai atent la ziua ta, îți dai seama că ai uitat uleiul pe care l-ai folosit pentru a-ți găti ouăle și ketchup-ul pe care l-ai mâncat cu sosul de salată. Apoi, aceasta poate fi de până la 300 de calorii! Uitarea acestor lucruri te poate scoate cu ușurință din deficitul de calorii care ar trebui să fii. Acesta devine motivul pentru care nu pierzi grăsime.
Deci, fiți conștienți de aceste calorii și luați în considerare faptul că astfel de „lucruri mici” se adună foarte repede și apoi vă împiedică să vedeți rezultatele pe care le doriți de fapt.
Greșeala 2: greșești greșit
Mulți oameni fac și a doua greșeală. De fapt, nu se cântăresc corect. Majoritatea oamenilor fac acest lucru cântărindu-se în fiecare săptămână sau ocazional.
Greutatea fluctuează foarte mult în timp, ceea ce este complet diferit. Dacă te cântărești doar o dată pe săptămână, nu vei vedea nicio tendință, ceea ce este foarte important. Vă puteți cântări de mai multe ori într-o singură zi. Veți descoperi că fluctuația este foarte mare doar în acea zi. Deci, dacă te cântărești doar o dată pe săptămână, nu vei vedea o tendință. Acest lucru poate duce chiar la faptul că nu vedeți nicio diferență în dezvoltarea greutății și, în timp, vă pierdeți motivația, deoarece aveți impresia că, în ciuda muncii grele, nu pierdeți în greutate. De fapt, totuși, este posibil să fi pierdut în greutate, dar nu puteți determina acest lucru dintr-o cântărire sporadică. Așadar, ești rătăcit singur.
În schimb, trebuie să vă cântăriți în fiecare dimineață imediat după ce vă treziți și faceți o baie. Și absolut înainte să mâncați sau să beți ceva. Acest lucru va ajuta la minimizarea fluctuațiilor de greutate. Ar trebui să notați această greutate în fiecare zi și apoi să luați întotdeauna o medie săptămânală a acesteia. Deoarece organismul reacționează foarte lent la schimbare, acesta este cel mai bun mod de a determina pierderea sau creșterea în greutate reală. Dacă nu vedeți nicio schimbare în greutatea medie săptămânală după aproximativ trei sau patru săptămâni, știți că trebuie să modificați cantitatea de calorii pe care o consumați. Dacă în prezent nu aveți o scală precisă care măsoară cu zecimale, ar trebui să obțineți una pentru rezultate exacte.
Greșeala 3: îți supraestimezi consumul de calorii din exerciții
Următoarea greșeală pe care o faceți este supraestimarea caloriilor arse din exerciții și apoi supraalimentarea din nou. Mulți oameni consideră că, după un exercițiu intens, se simt mai flămânzi decât înainte și simt că au nevoie să mănânce mai mult pentru a compensa caloriile arse. Cu toate acestea, mai multe studii au descoperit că oamenii, mai ales după o sesiune cardio, adică antrenament de anduranță, consumă o proporție semnificativă din caloriile pe care le-au ars sau chiar depășesc caloriile pe care le-au ars în timpul antrenamentului. Acest lucru încetinește și/sau previne pierderea de grăsime în general. Majoritatea oamenilor tind să supraestimeze caloriile pe care le-au ars într-un antrenament cu până la 70%.
Echipamentele sau mașinile de gimnastică care urmăresc caloriile pe care le-ați ars în timp ce vă exercitați sunt foarte susceptibile de a prezenta un număr mult mai mare. Deci, dacă utilizați oricare dintre aceste metode pentru a vă urmări consumul de calorii și apoi pentru a vă readuce caloriile prin alimente pe baza acestui lucru, acesta este probabil defectul care stă în calea pierderii de grăsime.
Pentru a obține un rezultat mult mai bun, ar trebui să stabiliți o rutină de exerciții. Dacă rămâneți la această rutină de antrenament și aveți, de asemenea, un aport zilnic de calorii stabilit, puteți utiliza greutatea medie săptămânală pentru a determina dacă pierdeți în greutate. Dacă nu pierdeți în greutate, ar trebui să vă ajustați planul în consecință, fie prin reducerea ușoară a aportului de calorii și/sau creșterea exercițiului de rezistență săptămânal.
Greșeala 4: ignorarea compoziției corpului
Ultima greșeală pe care s-ar putea să nu o observați este că nu acordați atenție compoziției corpului. Când majoritatea oamenilor se gândesc la pierderea de grăsime, se gândesc imediat la greutatea de pe cântar, deoarece presupun că odată ce pierzi grăsime, greutatea va scădea. De îndată ce începeți să vă exercitați sau începeți o nouă dietă, aceasta vă va afecta compoziția corpului. Cu puțin exercițiu și o dietă potrivită, corpul tău va construi mușchi și va pierde grăsimi în același timp. Acesta este un lucru bun, dar de fapt nu face ca greutatea să se schimbe prea mult. Cu toate acestea, deoarece mușchii sunt mai grei decât grăsimile, este încă posibil să fi „pierdut în greutate”.
Tocmai din acest motiv, în loc să vă bazați pe scale, este important să vă măsurați progresul într-un mod diferit. În afară de urmărirea greutății dvs., este, de asemenea, o idee bună să vă urmăriți puterea. De exemplu, dacă în ultimele șase săptămâni greutatea ta a rămas aceeași, dar puterea ta a crescut, atunci mușchii tăi au crescut și măsurătorile tale de talie au scăzut. Acestea sunt semne că ai pierdut grăsime. Monitorizându-vă greutatea și rezistența, aveți la dispoziție o metodă bună pentru a determina dacă faceți progrese și totul merge conform planului.
rezumat
Una peste alta, recunosc că pierderea de grăsime poate fi uneori confuză și nimic nu este mai demotivant decât să nu vezi rezultatele pe care le dorești în timp ce lucrezi din greu la asta. Dacă verificați diferitele puncte enumerate aici în acest articol și dacă le aplicați corect, veți vedea schimbarea în corpul dumneavoastră.
Despre autor
Mă ocup de fitness și nutriție de peste 13 ani.
Deoarece vreau mereu să încerc lucruri diferite și să ascult doar ceea ce a spus cineva, am câștigat multă experiență în dietă, fitness și antrenament cu greutăți în acest timp.
Îmi place foarte mult să rezum și să analizez subiecte din domeniul fitnessului. De aceea a fost creat EverydayFit.
Aș dori să vă transmit cunoștințele mele aici și să vă ajut să vă atingeți obiectivele.