Plan de antrenament pentru antebrațele puternice și musculare
Planul suprem pentru antebrațele stabile
Antebrațele - O mică lecție de anatomie
Când vine vorba de antrenarea mușchilor antebrațului, desigur, ca și în cazul tuturor celorlalte asociații musculare, trebuie să includeți întreaga structură musculară cu toți cei implicați în considerațiile dvs.
În cazul antebrațelor, acestea constau dintr-o parte flexibilă și o parte întinsă.
Flexorii din antebraț sunt vizibili superficial
- Mușchiul flexor carpi radialis
- Mușchiul flexor carpi ulnaris
- Flexor digitorum superficialis muscular
- Mușchiul palmaris lung
- Mușchiul pronator teres.
Nu este vizibil dedesubt, dar este, de asemenea, responsabil pentru flexia încheieturii mâinii
- Mușchiul pronator quadratus
- Flexor pulgar lung muschi
Flexor digitorum profundus muscular
Pe partea laterală a extensorilor antebrațului sunt vizibile superficial
- Extensor muscular carpi ulnaris
- Mușchiul extensor digestiv
- Extensor digiti minimi muscle
Stratul muscular profund și invizibil al extensorului antebrațului este alcătuit din:
- Abductor pollicis longus muscle
- Extensor pollicis brevis muscular
- Extensor pulitic lung muschi
- Extensor indicis muscular
- Mușchiul supinator
Când vine vorba de antebrațe stabile, trebuie să existe întotdeauna o aderență puternică corespunzătoare și, ca rezultat, mușchi puternici în mâini. Ambele grupuri acționează ca o unitate funcțională și sunt conectate între ele prin încheietura mâinii.
Mușchii antebrațului servesc ca transmițătoare de putere pentru rezistența noastră la aderență. În plus față de acestea, există, desigur, mușchi foarte specifici pe mâna însăși, cum ar fi mingea degetului mare (thenar), mușchii mici ai mingii degetelor (hipotenar), mușchii metacarpieni, adductorul, mușchii interfingerului, mușchii scurți ai mâinii sau mușchii lungi ai mâinii, care sunt folosiți pentru a mișca degetele respective. prindere efectivă, dar sunt responsabile și de mișcări de precizie.
Când vine vorba de rezistența la prindere, diferențiem între prinderea de forță, în care mâna se închide cât mai mult posibil pentru a transfera cât mai multă forță posibil, de la prinderea de precizie, în care degetul mare se așează împotriva uneia sau mai multor vârfuri ale degetelor pentru a prinde și ghida în mod specific obiectele mici. Scrierea ar fi un exemplu tipic de prindere de precizie, în timp ce o curlă a antebrațului, laturile lat sau o buclă bicepsă sunt întotdeauna efectuate cu priza de putere.
- Când vorbim despre antrenamentul antebrațului, atât antebrațele propriu-zise, cât și mușchii mâinilor noastre trebuie incluse în planul de antrenament
De ce antebrațele puternice?
Ei bine, desigur. Cum arată când ai un braț superior de 45 de inci și două brațe subțiri aruncă o privire de sub mâneca tricoului, care amintește mai mult de un raft pentru piele decât de culturism. Aspectul vizual este un lucru, dar este și mai important să poți lucra cu forța existentă în antrenament și să nu-l faci factorul limitativ al antrenamentului tău.
Știi că:
În mijlocul acțiunii se află un set de greutăți, ridicări de umeri, ridicări sau derulante strânse. Ați putea face cu ușurință 4-5 repetări, mușchiul țintă este în formă. Dar atunci se întâmplă, ești forțat să renunți, deoarece puterea ta de prindere este insuficientă pentru a ține greutatea de antrenament pentru aceste 4-5 repetări. Un scenariu crud care previne în mod natural progresul în mușchiul țintă real.
Ce se întâmplă în continuare? Sigur - folosiți ajutorul pentru tragere și primiți sprijin pentru repetările rămase. Mulți nu înțeleg că acest lucru doar împinge adevărata problemă, și anume aderența slabă și mușchii antebrațului, în fața ta, așa că astăzi aș dori să fac un apel clar tuturor celor care au astfel de probleme. Folosiți ajutorul de tragere ici și colo pentru propoziții extrem de grele, dar pe termen mediu și lung veți avea grijă întotdeauna de echilibrul muscular din antebrațe și, de asemenea, de rezistența la aderență!
- Brațele puternice nu numai că au un avantaj optic, ci și o garanție că fiecare exercițiu poate fi efectuat până la capăt, fără a face din rezistența la prindere un factor limitativ.
Cele mai bune exerciții pentru antebrațele puternice și o strângere de mână impresionantă
Exerciții și echipamente de bază
- Echipamente speciale pentru antrenamentul antebrațului pot fi achiziționate pentru bani puțini. Cu toate acestea, mulți sportivi jură dezvoltând antebrațe stabile printr-o serie de exerciții de bază dificile ca efect secundar de antrenament
Exerciții speciale pentru antebrațe
Desigur, pe lângă toate echipamentele și exercițiile speciale în care antebrațele și forța de prindere sunt antrenate ca agoniști, există și exerciții specifice care pot fi efectuate special pentru partea din față sau din spate a antebrațului în fiecare club de fitness.
Bucle pentru încheietura mâinii cu gantere
Primul exercițiu izolat al mușchilor antebrațului și mâinii folosește flexorii mâinii și degetelor, precum și mușchii lungi ai palmei. Pentru execuție aveți nevoie de o bancă plană și opțional o pereche de gantere sau o bară. Dacă aveți nevoie de mai multă varietate, puteți face acest exercițiu și pe turnul de cablu. Indiferent cum sau unde, execuția are loc întotdeauna așezată și poziționată la capătul unei bănci plate. Brațele se sprijină pe coapse, astfel încât încheieturile să iasă ușor deasupra genunchilor. Presupunând o postură dreaptă de șezut, cu un spate ușor gol și mușchii trunchiului tensionați, dispozitivul de antrenament utilizat este acum coborât (întins pasiv) înainte de a flexa activ încheietura mâinii cât mai complet posibil. O secundă statică la punctul final este concepută efectiv, înainte ca o nouă repetare să fie urmată.
- Bucla antebrațului în mânerul subțire este, fără îndoială, cea mai populară dintre toate exercițiile pentru antebrațe, care pot fi efectuate în mai multe variante
Buclele antebrațului în spate
O variantă a curlului antebrațului în mânerul subțire în fața corpului este execuția din spate. Flexorii antebrațului și flexorii degetelor sunt antrenați în mod egal. Tot ce aveți nevoie pentru execuție este o bară cu greutatea corectă de antrenament. Puneți gâtul undeva gata, unde îl puteți ridica confortabil la spate, folosind o mâner subțire. Într-o poziție verticală, stabilă și cu mușchii trunchiului tensionați, antebrațele ar trebui să fie aproximativ paralele între ele. Bara este acum curbată pe cel mai mare unghi de mișcare posibil ca parte a unei mișcări de flexie la încheietura mâinii. În punctul final superior poate fi o secundă statică înainte de a reveni la poziția inițială și de a începe o nouă repetare.
- Bucla antebrațului din spate poate să nu permită utilizarea unghiului maxim al articulației la încheietura mâinii, dar poate servi în continuare ca o schimbare binevenită față de bucla standard a antebrațului în mânerul subțire
Buclă pentru încheietura mâinii cu gantere
Acum extensorul brațului este până la guler. Pentru curbarea antebrațului în mânerul de sus, aveți nevoie de o bancă plană și fie de o pereche de gantere potrivite, fie de o bară. În plus față de targele de mână, toate targele degetelor sunt stresate, motiv pentru care acest exercițiu este ideal pentru a preveni leziunile încheieturii mâinii, pe lângă întărirea pură. În poziția inițială, vă așezați la capătul frontal al unei bănci plate. Acum, antebrațele sunt așezate pe coapse, astfel încât încheieturile să iasă dincolo de genunchi. Cu o ușoară spate goală în partea superioară a corpului și mușchii tensionați ai trunchiului, este timpul să coborâți greutatea peste încheietura mâinii și apoi să vă curlați din poziția cea mai joasă până la extensia maximă a încheieturii mâinii. Această mișcare se repetă din poziția finală superioară până când blocul este terminat.
- Bucla antebrațului este un „must-have” pentru antrenamentul izolat al extensorilor antebrațului
Exemplu de plan de pregătire pentru antebrațe
Așa ar putea arăta în cele din urmă, planul de antrenament final pentru antebrațe precum Popeye și o strângere de mână ca Andre the Giant.
Antebrațele stabile sunt absolut de dorit, atât vizual, cât și funcțional. Cu siguranță, veți găsi antrenamente specifice antebrațului doar în foarte puține protocoale de antrenament. Mai ales cei care au probleme cu scenariul descris de renunțare la aderență într-un stadiu incipient ar trebui să se gândească cu siguranță la încorporarea antrenamentului specific pentru antebraț, așa cum se menționează în exemplu, în săptămâna de antrenament.