4 minute pentru a slăbi!
Astăzi am vrut să vă povestesc despre al meu program de antrenament cardio. Acesta este un program pe care l-am făcut în ultimele luni și a fost foarte eficient pentru mine. M-a făcut să slăbesc bine și, pe deasupra, nu durează prea mult, doar 4 minute. Deci ideal pentru mine, care nu are niciodată timp pentru nimic !
Programul meu provine dintr-o aplicație iPhone gratuită numită „ Antrenament rapid de 4 ori ”.
Antrenament rapid de 4 ori, este un antrenament complet bazat pe Protocolul Tabata, o versiune extremă și intensă a Antrenament de intensitate ridicată (HIIT) adoptat în special pentru Crossfit.
Antrenamentul durează doar 4 minute și, spun experții, poate face mult mai mult pentru sănătatea și starea noastră decât o oră întreagă de cardio. Într-adevăr, intervalele de recuperare foarte scurte forțează corpul să continue să se miște, chiar dacă nu și-a revenit din ciclul anterior, aceasta îmbunătățind și mai mult capacitățile noastre cardiovasculare.
Mai mult, cu acest gen deantrenament intensiv, continuăm să a arde calorii ore după antrenamentul nostru.
Sesiunea este punctată de 8 exerciții de 20 de secunde fiecare, cu o pauză de 10 secunde între fiecare exercițiu.
În afară de sincronizare, singura regulă care asigură cel mai bun efect este intensitatea maximă a exercițiului.
Pentru cei care nu au iPhone, am încercat pe cât posibil să reproduc exercițiile pentru dvs.
Vă rugăm să rețineți, acest antrenament este foarte intens, așa că vă sfătuiesc să cereți sfatul medicului dumneavoastră în prealabil, să vă încălziți bine și să vă întindeți după efort.
Exercițiul nr. 1: Alergarea pe loc (genunchii se ridică)
Urcările la genunchi sunt un exercițiu de fitness cardio-dominant. Acestea pot fi incluse ca parte a unei încălziri sau a unei sesiuni de greutate corporală HIIT dacă sunt făcute mai intens.
Poziția de plecare:
În picioare cu spatele drept și stomacul strâns.
Ridicați alternativ genunchiul stâng și apoi genunchiul drept spre piept.
Repetați operația cât mai curând posibil.
Exercițiul nr. 2: sărituri de stavrid (cric de sărituri)
Cricul pentru sărituri este un exercițiu de bază de fitness care mobilizează aproape toți mușchii. Realizat la intensitate mare, este foarte solicitant pentru sistemul cardiovascular și, prin urmare, își va găsi în mare măsură locul într-o sesiune HIIT la greutatea corporală.
Poziția de plecare:
Stând cu picioarele împreună și cu brațele în lateral.
Ridicați brațele deasupra capului până când mâinile se ating în timp ce deschideți simultan picioarele (Bine ok, mâinile mele nu se ating de gif dar când fac exercițiu mâinile mele se ating, dacă vă asigur!).
Reveniți la poziția de pornire.
Aveți grijă să vă aflați întotdeauna într-o situație de înveliș pentru a vă asigura o postură bună !
Exercițiul nr. 3: Squat sărit
Ghemuitul sărit, așa cum sugerează și numele, este un exercițiu care combină o ghemuit și un salt vertical. Acesta vizează în special mușchii picioarelor și ajută la obținerea tonusului muscular. Este un exercițiu ideal pentru a câștiga explozivitate și putere.