4 Principii de urmat pentru a slăbi sau a slăbi; gras
Dacă vrei să slăbești, să slăbești, să slăbești, dieta ta trebuie sincronizată pentru a-ți atinge obiectivele fizice. Iată 4 strategii de dietă pentru a vă ajuta să reușiți.
Înainte de a începe un program de antrenament, determinați nevoile zilnice de calorii și macronutrienți.
Rețineți că numărul de calorii pe zi este doar o estimare. Trebuie să începeți să vă urmăriți consumul de alimente în fiecare zi și să vă verificați greutatea corporală dimineața de câteva ori pe săptămână. Scopul dvs. de a pierde în greutate ar trebui să fie de 0,5% până la 1,0% din greutatea corporală pe săptămână. De exemplu, dacă cântăriți 60 de kilograme, aceasta corespunde unei pierderi în greutate de 300 la 600 de grame pe săptămână.
Dacă slăbești mai încet decât aceasta sau dacă nu pierdeți deloc, reduceți aportul total de calorii cu 10-15% (detaliate mai jos în acest articol).
Dacă slăbești prea repede, vă creșteți riscul de pierdere musculară, deci creșteți caloriile cu 5 până la 10%.
Indiferent de modul în care vă convine, ajustați-vă mesele până când rata de scădere în greutate este cuprinsă între 0,5 și 1,0% din greutatea corporală, pe săptămână.
Principiul 1: mâncați mai multe proteine
Proteinele oferă beneficii clare în faza de pierdere a grăsimii și vă vor ajuta să vă maximizați modificările corpului. În primul rând, proteinele joacă un rol major în creșterea și distribuția musculară. Atâta timp cât obțineți suficiente proteine, puteți optimiza întreținerea musculară chiar și în timp ce limitați caloriile.
De asemenea, proteina vă poate reduce pofta de mâncare, deoarece este nevoie de timp pentru a digera, astfel încât alimentele rămân în stomac mai mult timp.
În plus, proteina declanșează eliberarea mai multor hormoni de sațietate, incluzând colecistochinina (CCK), pentru a vă suprima în continuare foamea. Și cu cât mănânci mai multe proteine, cu atât mai multă colecistokinină este eliberată și cu atât îți este mai puțin foame.
Dar de câtă proteină aveți nevoie ?
Un studiu științific publicat în Jurnalul Societății Internaționale de Nutriție Sportivă a constatat că culturistii naturali care se pregătesc pentru competiție fac mai bine să consume 2,2 până la 2,8 grame pe kilogram de greutate corporală, de exemplu, 204 până la 259 grame de proteine pe zi pentru o greutate de 83 kg persoană.
Recomandarea studiului științific este un loc minunat pentru a începe. De asemenea, trebuie să vă asigurați că distribuiți aportul de proteine în mod egal pe parcursul zilei pentru a maximiza creșterea și întreținerea musculară. Acest lucru se datorează faptului că aveți nevoie de un prag minim de leucina, un aminoacid găsit în proteine care activează pe deplin creșterea musculară și descompunerea la nivel celular. Ar trebui să vă propuneți să consumați 25 până la 35 de grame de proteine pe masă pentru a obține doza recomandată de 2 până la 3 grame de leucină pe masă.