4 sfaturi despre cum să vă duceți dieta la un nou nivel
Un sportiv bun știe importanța unei nutriții bune pentru construirea și sănătatea mușchilor. Cu toate acestea, sportivii de forță și culturistii se limitează adesea la cantitățile de calorii, proteine, carbohidrați și grăsimi pe care le oferă masa lor zilnică. Dar dincolo de asta, putem face mult mai mult pentru a duce eficiența dietei la nivelul următor.
1. Regândiți-vă sursa de proteine
În medie, populația din țările occidentale, cum ar fi Germania și SUA, mănâncă doar jumătate din cantitatea de pește decât cea a instituțiilor American Heart Association recomandat și așa că doar foarte puțini dintre noi luăm suficient acizi grasi omega-3 pe [1]. Acizii grași omega-3 s-au dovedit a avea o influență pozitivă asupra numeroșilor factori de sănătate. Un studiu în Journal of Sports Science & Medicine a constatat că oamenii au o concentrație mai mare a acestor acizi grași în țesuturile lor mai puține dureri musculare ca urmare a antrenamentului de forță au [2].
Odată absorbite în celulele musculare, acestea ar putea diminua daunele cauzate de exercițiile fizice grele. Dacă nu-ți place să mănânci pește, s-ar putea să fii Suplimente Omega-3 alegerea potrivita pentru tine. Astfel obțineți nutrienții importanți fără gustul special.
2. Incorporează surse de proteine vegetale
Un număr mare de rezultate ale cercetării arată că este o idee bună să te bazezi pe surse de alimente pe bază de plante, pe lângă sursele de proteine animale. Un mare studiu cu peste 130.000 de participanți a constatat că la fiecare 3% creșterea aportului de proteine din surse vegetale a redus riscul de deces din cauze precum bolile cardiovasculare cu 10% pe o perioadă de 32 de ani [3].
Dacă acesta nu este un motiv în sine, luați în considerare următoarele: includerea 375-500 g de fructe, legume și leguminoase pe zi, a arătat că reduce incidența bolilor cardiovasculare în multe grupuri de populație [4].
Dacă îți plac mai multe alimente pe bază de plante Fasole, legume verzi, fructe și nuci includeți în dieta dvs., veți obține automat mai mult Fibre dietetice, vitamine și minerale, precum și acizi grași și antioxidanți de înaltă calitate pe. Pe măsură ce încercați să obțineți mai multe proteine din surse de proteine pe bază de plante, în mod automat aveți tendința de a mânca o varietate mai largă de alimente, ceea ce s-ar putea traduce într-o sănătate mai bună [5].
Acizi grași Omega-3 - Alimente, capsule și informații importante 12 septembrie 2017 Danny Forster
Acizii grași omega-3 sunt un grup de acizi grași care se găsesc în semințele de in și peștii de mare cu conținut ridicat de grăsimi și joacă un rol esențial în sănătatea noastră. Printre altele, acestea sunt implicate în procesul inflamator și pot avea un impact asupra nivelului nostru de lipide din sânge. În ultimii ani, acizii grași omega-3 au fost folosiți tot mai des ca suplimente alimentare. Aici puteți afla [...]
3. Încărcați-vă cu calorii
„Dimineața ca un împărat, la prânz ca un rege și seara ca un cerșetor”.
Aceasta este o vorbă binecunoscută. Un număr tot mai mare de studii sugerează că consumul de mai multe calorii mai devreme în timpul zilei vă poate ajuta să pierdeți grăsime. De exemplu, un studiu din 2017 a constatat că persoanele care au consumat mai multe calorii la micul dejun și prânz au avut în medie un IMC mai mic decât persoanele care au luat cea mai mare masă mai târziu în timpul zilei [6, 7, 8].
Pe de o parte, acest lucru ar putea "„Încărcarea” cu calorii va ajuta la creșterea sațietății, mai putine pofte să ai diferiți markeri metabolici pe parcursul zilei, așa Sensibilitate la insulină, și profitând de faptul că oamenii tind să aibă metabolismuri mai rapide la începutul zilei. Cercetări suplimentare sugerează chiar că se mănâncă adesea mai mult la mesele târzii [10].
4. Ține-ți capul la locul de muncă
În afară de ceea ce mâncăm și când mâncăm, ar trebui să ne regândim LA FEL DE noi mancam. În funcție de cât de ocupați suntem, tindem să ne inhalăm mâncarea și să acordăm puțină atenție la ceea ce mâncăm. Acest lucru poate duce la faptul că ne înghesuim prea mult în noi înșine fără să ne dăm seama și, de asemenea, riscăm o digestie slabă prin mestecarea proastă. Studiile arată că oamenii care pretind că sunt într-o competiție pentru a vedea cine poate mânca cel mai repede mănâncă mai multe calorii și se simte flămând mai repede. [10, 11, 13]
Un stil de mâncare atent, pe de altă parte, nu numai că vă va face să vă bucurați mai mult de mâncare, ci vă va oferi și timpul necesar pentru a vă percepe senzația de foame, ceea ce înseamnă că nu veți mânca dincolo de sațietate. Dacă vă faceți timp pentru a aprecia fiecare mușcătură vă poate salva de obiceiurile alimentare negative, cum ar fi consumul emoțional sau legat de stres, unde alegerile alimentare nu sunt de obicei cele mai bune și aveți tendința de a mânca în exces [13, 14, 15].
Dacă doriți să vă duceți dieta la nivelul următor, nu vă asigurați doar că obțineți suficiente calorii, proteine, carbohidrați și grăsimi. Luați în considerare, de asemenea, alegerile dvs. referitoare la sursele de hrană și momentul mesei. Ele au o influență puternică asupra sănătății și bunăstării dvs., care sunt importante pentru succesul pe termen lung al proiectului dumneavoastră. Mai mult, mâncarea cu înțelepciune poate ajuta la menținerea durerilor de foame sub control și la îmbunătățirea digestiei.
Surse de literatură: